Low-FODMAP Griekse garnalen met feta en olijven recept
Nutrition Hoogtepunten (per portie)
Calorieën 209 Vet 10g Koolhydraten 6g Eiwit 24 g Voedingsetiket Huid voedingsetiket| Voedingsfeiten | |
|---|---|
| Porties: 6 (3/4 kop elk) | |
| Hoeveelheid per portie | |
| calorieën | 209 |
| % Dagelijkse waarde* | |
| Totaal vet 10g | 13% |
| Verzadigd vet 4 g | 20% |
| cholesterol 205 mg | 68% |
| Natrium 1235mg | 54% |
| Totaal koolhydraat 6g | 2% |
| Dieetvezel 2g | 7% |
| Totaal Suikers 3g | |
| Inclusief 0g toegevoegde suikers | 0% |
| Eiwit 24g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 208 mg | 16% |
| Strijk 1 mg | 6% |
| Kalium 347 mg | 7% |
| * De% Daily Value (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. | |
Prep 20 minuten, koken 20 minuten
porties 6 (3/4 kop elk)
Dit smakelijke, eenvoudige recept is geschikt voor een doordeweekse avond als je een goed gevulde vriezer, koelkast en voorraadkast hebt. Lage FODMAP-korrels of zetmelen zoals vooraf gemaakte polenta-rollen, of granen zoals snelkokende bruine rijst, quinoa, gierst, boekweit of pasta, maken u klaar voor het avondeten met weinig inspanning. Dit recept werkt ook goed met elke milde witte vis.
ingrediënten
- 1 eetlepel olijfolie met knoflookinjectie, plus 1 1/2 theelepels (verdeeld)
- 1/2 grote rode paprika, gehakt
- 14,5 ounce kan in blokjes gesneden tomaten, ongedraineerd
- 2 theelepels gedroogde oregano
- 1/2 theelepel gerookte paprika
- 1/4 theelepel zout
- 1/4 theelepel gemalen zwarte peper
- 1/2 theelepel gemalen rode pepervlokken
- 1/3 kopje water
- 1/2 kop dun gesneden lente-uitjesgroenten, verdeeld
- 1 1/2 pond rauwe, gepelde en ontwikkelde medium garnalen
- 8 Kalamata-olijven, ontpitte, grof gesneden
- 3/4 kopje verkruimelde fetakaas
- 2 eetlepels gehakte verse peterselie
Voorbereiding
- In een grote koekenpan op middelhoog vuur, verwarm 1 1/2 theelepels van de met knoflook doordrenkte olie. Voeg de paprika toe en laat sudderen tot ze zacht zijn, ongeveer 3 minuten.
- Voeg de tomaten, oregano, paprika, zout, peper, rode pepervlokken, water en 2/3 van de lente-uitjes toe. Laat sudderen tot de vloeistof grotendeels is verdampt en de saus dik is, ongeveer 10 minuten.
- Voeg de garnalen en olijven toe. Roer af en toe tot de garnalen gaar zijn, 4 tot 5 minuten. Wanneer de garnaal volledig gaar is, krult hij zich in strakkere spiralen en lijkt hij ondoorzichtig in plaats van doorschijnend.
- Strooi de fetakaas gelijkmatig over de pan zonder deze erin te roeren en laat hem 1 minuut smelten. Haal de pan van het vuur en besprenkel de resterende 1 eetlepel olijfolie met knoflookinjectie over de pan.
- Garneer met gehakte peterselie en de overgebleven sjalottengroenten; serveer over rijst, polenta of een korrel naar keuze.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
Diepgevroren garnalen kunnen ook in dit recept worden gebruikt. Plaats bevroren garnalen in een kom met heet leidingwater totdat ze zijn ontdooid, of grotendeels ontdooid, voordat u ze toevoegt. De garnalen van de beste kwaliteit zijn echter nooit bevroren en bevatten geen toegevoegd zout of natriumfosfaten. De voedingsstoffen in dit recept zijn berekend voor garnalen die niet zijn behandeld met deze additieven, die tot 400 mg natrium per portie kunnen toevoegen!
Verse tomaten kunnen worden gebruikt in plaats van ingeblikt. Gebruik 1 1/4 kop in blokjes gesneden tomaten en voeg een extra 1/3 kopje water toe.
Je kunt fijngesneden prei-groenten gebruiken in plaats van lente-uitjes en het bedrag verminderen tot 1/3 kopje en niet reserveren voor de garnering.
Voeg voor een completere maaltijd wat groenten toe als je de garnaal toevoegt. Probeer 1 middelgrote in blokjes gesneden courgette of 1 1/2 kopjes sperziebonen (gesneden in stukjes van 1 inch). Beide zijn laag in FODMAPs.
Kook- en serveertips
Voorgekookte polenta broodjes zijn een geweldig item om bij je te hebben in je voorraadkast, omdat ze gemakkelijk dienen als basis voor een maaltijd zoals deze..
Snijd de rol in rondes 1 / 4- of 1/2-inch dik, borstel of bespuit beide zijden met olie en bak frituur, keer één keer, zodat beide kanten goudbruin zijn.
Snelkokende bruine rijst kan ook een snelle begeleiding van deze garnaal vormen. Je kunt ook wat "instant" rijst maken: kook een grote hoeveelheid gewone bruine rijst en vries porties één maaltijd plat in zakken met rits. Om te serveren, haal uit de zak, breek in verschillende stukken, bestrooi met water, deksel en magnetron tot het warm is.
