Mediterrane gekruide zwaardvis met tomaat Olive Bruschetta
Nutrition Hoogtepunten (per portie)
Calorieën 464 Vet 22g Koolhydraten 41g Eiwit 29g Voedingsetiket verbergen Voedingsetiket verbergen| Voedingsfeiten | |
|---|---|
| Porties: 4 | |
| Hoeveelheid per portie | |
| calorieën | 464 |
| % Dagelijkse waarde* | |
| Totaal vet 22g | 28% |
| Verzadigd vet 4 g | 20% |
| cholesterol 44 mg | 15% |
| Natrium 1338mg | 58% |
| Totaal koolhydraat 41g | 15% |
| Dieetvezel 9g | 32% |
| Totaal Suikers 5g | |
| Inclusief 0g toegevoegde suikers | 0% |
| Eiwit 29g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 92 mg | 7% |
| Strijk 5mg | 28% |
| Kalium 1145 mg | 24% |
| * De% Daily Value (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. | |
Prep 15 minuten, koken 30 minuten
porties 4
Bruschetta is een klassieke Italiaanse antipasto of aperitief. Het wordt traditioneel gemaakt van tomaten en geserveerd op gegrild brood. Deze versie heeft de toevoeging van olijven, die zowel de bruschetta als hart-gezond enkelvoudig onverzadigd vet.
Zwaardvis is afkomstig uit de Middellandse Zee, evenals een groot deel van de Atlantische Oceaan, de Stille Oceaan en de Indische Oceaan. Het zijn hele grote vissen, vaak groeiend tot ruim 200 lbs. Zwaardvis is een uitstekende bron van eiwitten, maar de consumptie moet beperkt zijn omdat hun grote afmeting doorgaans een hoger kwikgehalte oplevert.
ingrediënten
- 2 grote witte aardappelen
- 2 eetlepels olijfolie
- 1/2 theelepel zout
- 1/2 theelepel zwarte peper
- 1/2 theelepel paprika
- 1½ kopjes tomaten, in blokjes gesneden (ik gebruikte roma tomaten)
- 2/3 kopje kalamata olijven, in blokjes gesneden
- 8 verse basilicumblaadjes, in dunne plakjes gesneden
- 1 lente-ui, fijngehakt
- 2 teentjes knoflook
- 1 eetlepel olijfolie
- ½ theelepel zout
- ¼ theelepel zwarte peper
- 1 pond zwaardvis
- 1/2 theelepel zout
- 1 theelepel koriander op de grond
- 1/2 theelepel zwarte peper
- 1 theelepel gemalen komijn
- 1/2 theelepel zoete Spaanse paprika
- 3 kopjes sperziebonen, rauw
- 1 eetlepel olijfolie
- 1 eetlepel citroensap
- 1 teentje knoflook
- 1/4 theelepel zout
- 1/4 theelepel zwarte peper
Voorbereiding
1. Verwarm de oven voor op 400F.
2. Was aardappelen en snijd ze in partjes. Gooi met olijfolie, zout, peper en paprika. Bak gedurende 30 minuten en knip tot halverwege door.
3. Snijd de tomaten, olijven, basilicum en lente-uitjes terwijl de aardappelen garen. Hak de knoflook fijn. Meng olijfolie, knoflook, zout en peper. Koel tot klaar om te serveren.
4. Verwarm een grote anti-aanbak koekepan op middelhoog vuur. Dep zwaardvis droog met een papieren handdoek.
Strooi beide kanten met kruiden en wrijf om gelijkmatig te verdelen. Smeer de pan in met kookspray. Bak vissen op hoog vuur gedurende 4 minuten aan elke kant. Voeg een kleine hoeveelheid water toe aan de pan als het begint te roken.
5. Plaats groene bonen in een magnetronbestendige kom met een paar eetlepels water. Dek af met plastic folie, laat een kleine spleet voor stoom. Magnetron gedurende 3 minuten. Eenmaal gekookt, verwijder de plasticfolie en meng met olijfolie, citroensap, knoflook, zout en peper.
6. Verdeel groene bonen, aardappelen en zwaardvis gelijkmatig over 4 borden. Top zwaardvis met bruschetta.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
Tonijnsteaks werken ook goed in dit recept.
Asperges zijn een goede vervanger als je niet van groene bonen houdt.
Kook- en serveertips
Als je het moeilijk vindt om het teentje knoflook af te pellen, dan is dit een klein trucje: plaats het plat op je snijvlak, plaats het brede gedeelte van je mes erover en knijp het voorzichtig.
Hierna moet de schil er af komen.
