Spicy Orange Chicken That's Better Than Take-Out
Nutrition Hoogtepunten (per portie)
Calorieën 400 Vet 8g Koolhydraten 47g Eiwit 34g Voedingsetiket verbergen Voedingsetiket verbergen| Voedingsfeiten | |
|---|---|
| Porties: 2 | |
| Hoeveelheid per portie | |
| calorieën | 400 |
| % Dagelijkse waarde* | |
| Totaal vet 8g | 10% |
| Verzadigd vet 2g | 10% |
| cholesterol 70mg | 23% |
| Natrium 402mg | 17% |
| Totaal koolhydraat 47g | 17% |
| Dieetvezel 6g | 21% |
| Totaal Suikers 12g | |
| Inclusief 0g toegevoegde suikers | 0% |
| Eiwit 34g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 74 mg | 6% |
| IJzer 3 mg | 17% |
| Kalium 879 mg | 19% |
| * De% Daily Value (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. | |
Prep 10 minuten, koken 15 minuten
porties 2
Chinese afhalen is berucht omdat hij vol is van natrium. Tussen de met suiker en natrium beladen sauzen, gepaneerd vlees, loempia's en gebakken rijst, kan een afhaalmaaltijd snel oplopen als het gaat om verzadigd vet en zout. Een betere optie is om thuis thuis te maken. Het lijkt in eerste instantie intimiderend, maar het is eigenlijk vrij eenvoudig en vereist niet te veel ingrediënten.
Dit recept voor pittige oranje kip maakt gebruik van verse jus d'orange, knoflook, gember en rode pepervlokken voor ton smaak zonder toegevoegde suiker of zout. Het enige natrium komt van een beetje natriumsap met een verlaagd natriumgehalte, wat uit onderzoek blijkt verminderen de hoeveelheid natrium in gerechten zonder de smaak te beïnvloeden. De kip verschroeien in plaats van paneren en braden en het toevoegen van veel wortels maakt dit gerecht nog meer deugdzaam.
Serveer dit gerecht met een kant van gekookte bruine rijst of quinoa en top met gesneden groene uien en rode pepervlokken voor een supereenvoudige versie van afhalen die veel gezonder is. Het komt allemaal samen in minder dan 30 minuten - perfect voor een doordeweekse avondmaaltijd!
ingrediënten
- 3/4 kop sinaasappelsap, vers geperst (van ongeveer 2 medium sinaasappels)
- schil van 1/2 een sinaasappel
- 1 eetlepel natriumsaus met een laag natriumgehalte
- 2 teentjes knoflook
- 2 theelepels geraspte verse gember
- 2 theelepeltjes rode pepervlokken
- 2 theelepels maïszetmeel
- 1 theelepel sesamolie
- 1 kippenborst zonder been (8 gram), in blokjes van 1 inch gesneden
- 2 middelgrote worteltjes, in dunne plakjes gesneden
- 1 kop gekookte bruine rijst of quinoa
- 2 gesneden groene ui
- rode pepervlokken, naar smaak
Voorbereiding
- In een middelgrote kom saus ingrediënten samen kloppen. Opzij zetten.
- Verhit de olie in een grote anti-aanbak koekepan op middelhoog vuur. Voeg de kip toe, af en toe roerend, zodat alle kanten bruin worden. Zodra de kip bruin is, voeg wortels toe en kook, roerend, tot de worteltjes worden verzacht, ongeveer 5 minuten.
- Giet de saus erin en kook tot de saus verdikt is, 3 tot 5 minuten langer.
- Schep in kommen met rijst of quinoa en besprenkel met groene uien en rode pepervlokken.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
Voeg nog meer groenten toe, zoals broccoli, peultjes of kool om dit gerecht nog voller te maken.
Gebruik voor een glutenvrije versie natriumarm Tamari in plaats van sojasaus of zoek glutenvrije sojasaus.
Gebruik voor een korrelvrije versie natriumarm Tamari in plaats van sojasaus of arrowroot (of tapioca) zetmeel in plaats van maïszetmeel en serveer met bloemkool "rijst".
Kook- en serveertips
Dit gerecht komt snel samen, dus zorg ervoor dat je ingrediënten in stukken worden gehakt en van tevoren worden klaargemaakt om het koken soepeler te laten verlopen.
Elke portie is ongeveer 1 1/2 kopjes kip meer dan 1/2 kop quinoa.
