4 Week Intermediate 5K Schedule
Als je je hebt aangemeld voor een 5K race die een maand verwijderd is en je niet specifiek hebt getraind, heb je nog steeds de tijd om een geweldige racetijd te rijden. Dit trainingsprogramma van vier weken (zie hieronder) is bedoeld voor gevorderde hardlopers die momenteel minimaal 15 mijl per week rennen. (Als je een beginner runner bent die een 5K wil lopen die vier weken verwijderd is, gebruik dan dit 4-weekse beginners-5K-schema. Als je op zoek bent naar een uitdagender schema, probeer dan dit geavanceerde 5-schema van 4 weken.)
Als je een tussenligger bent en je hebt meer tijd om te trainen, probeer dan dit Intermediate 5K-schema van 8 weken.
Trainingsnotities
Tempo Runs (TR): Tempo runs helpen je om je anaërobe drempel te ontwikkelen, wat cruciaal is voor snelle 5K-races. Begin met rennen met 10 minuten gemakkelijk rennen, ga dan door met 15 tot 20 minuten hardlopen op ongeveer 10 seconden per kilometer langzamer dan je 10K race-tempo, en eindig met 10 minuten afkoelen. Als je niet zeker weet wat jouw 10K-racetempo is, ren dan in een tempo dat "comfortabel hard" aanvoelt.
Hill-herhalingen (HR): Kies voor je heuvelherhalingen een heuvel van 200 tot 400 meter lang die niet te steil is. Probeer te rennen tijdens je 5K race-inspanning. Herstel de heuvel in een rustig tempo. Uw ademhaling moet gemakkelijk en ontspannen zijn wanneer u uw volgende herhaling start.
5K Interval Workouts: Voer uw intervaltrainingen uit in uw 5K-racetempo, met een gemakkelijk herstel van twee minuten tussen elk interval. Je zou je 5K interval workouts moeten starten en afronden met een kilometer hardlopen om op te warmen en af te koelen.
Lange runs (LR): Je traint niet voor een langeafstandsevenement, maar lange runs zullen je helpen je uithoudingsvermogen te ontwikkelen, wat belangrijk is in 5K-races. Je zou je lange runs moeten doen in een comfortabel, gemoedelijk tempo. Je zou gemakkelijk moeten kunnen ademen en in volledige zinnen kunnen praten. Jouw gemakkelijk tempo loopt (EP) moet ook in deze poging worden gedaan.
Rustdagen: Op rustdagen kunt u een dag vrij nemen of een eenvoudige cross-training (CT) doen, zoals fietsen, zwemmen, een elliptische trainer, krachttraining of een andere activiteit die u leuk vindt.
4 Week Intermediate 5K Schedule
Week 1
Dag 1: 40 min CT of rust
Dag 2: 25 min TR + 2 heuvelherhalingen
Dag 3: 30 min CT of rust
Dag 4: [4 min bij 5K inspanning + 2 min EP] x 3
Dag 5: Rust uit
Dag 6: 5 mijl LR
Dag 7: 3 mijl EP
Week 2
Dag 1: 40 min CT of rust
Dag 2: 30 min TR + 3 heuvelherhalingen
Dag 3: 30 min CT of rust
Dag 4: [4 min bij 5K inspanning + 2 min EP] x 4
Dag 5: Rust uit
Dag 6: 7 mijl LR
Dag 7: 3 mijl EP
Week 3
Dag 1: 40 min CT of rust
Dag 2: 25 min TR + 3 heuvelherhalingen
Dag 3: 30 min CT of rust
Dag 4: [4 min bij 5K inspanning + 2 min EP] x 3
Dag 5: Rust uit
Dag 6: 6 mijl LR
Dag 7: 3 mijl EP
Week 4
Dag 1: 30 min CT
Dag 2: Rust uit
Dag 3: 20 min TR
Dag 4: Rust uit
Dag 5: 3 mijl EP
Dag 6: Rust uit
Dag 7: 5K Race!
