Beginners trainingsprogramma van 4 weken om 1 mijl te rennen

Voor de meeste nieuwe lopers, of ze nu beginnen met een jump-start van een fitnessroutine of ze hebben hun oog op een dag met een 5K-race of zelfs een marathon, het eerste grote doel is om een ​​mijl te rennen zonder te stoppen. En voor de meeste beginners betekent dit langzaam beginnen, niet veters strikken op een paar sneakers en ervoor gaan.

De slimmere en effectievere manier om die eerste mijl te overwinnen, is om het uithoudingsvermogen en de kracht die nodig zijn langzaam op te bouwen door afwisselend met lopen te lopen. Het trainingsprogramma dat volgt, schetst een manier om dit te doen, zodat je na vier weken non-stop rennen zou. De truc is het maken van kleine stijgingen in de afstand die je aflegt, terwijl je de afstand die je loopt met dezelfde hoeveelheid verkleint.

Voordat u aan deze run / walk-training begint, moet u contact opnemen met uw arts als u medische problemen hebt die mogelijk worden verergerd door inspanning of andere gezondheidsrisico's. Houd ook deze tips in gedachten om jezelf zoveel mogelijk voordelen te geven:

Zorg dat je schoenen aan het werk zijn. Je schoenen kunnen het verschil maken tussen een hardlooproutine die uitstapt op de rechtervoet en een die gemakkelijk uit de poort kan wankelen. Niet kosten besparen: ga naar een winkel die is gespecialiseerd in hardloop- en wandelschoenen en die professioneel is uitgerust. U zou in uw budget een paar moeten vinden dat bij de rekening past.

Kleden voor succes. Het is niet nodig om dure hardloopshorts, panty's of speciale tops te kopen, maar kies voor hardloopkleding van een materiaal dat transpiratievocht van je huid afvoert om schuren te voorkomen. Katoen wordt gewoon nat - en blijft nat - met zweet. En als je een vrouw bent, koop dan een sport-bh of hardlooptop met een ingebouwde plank-bh ter ondersteuning van je borsten.

Kies een comfortabel tempo en blijf daarbij. Probeer niet zo hard te lopen of rennen dat je geen gestaag tempo kunt aanhouden. Je kunt je burn-out krijgen voordat je de run / wandeling van de dag kunt afronden.

Opdrinken. Water is de beste drank om je lichaam tijdens de training gehydrateerd te houden, maar een sportdrank met elektrolytenvervanging is ook OK. Pas op voor diegenen met veel toegevoegde suikers.

Leer de basis kennen. Enkele manieren om dingen te leren, zoals de juiste hardloopvorm, de beste stretches om voor en na een run te doen, en hoe te ademen, zoals het raadplegen van een trainer of lid worden van een hardloopclub.

Ermee beginnen

Het beste is om deze actieve workouts uit te voeren op een baan van 400 meter (het equivalent van een kwart mijl) die in stappen wordt gemarkeerd, zodat je kunt zien hoeveel afstand je aflegt.

Begin elke training door vijf tot tien minuten te lopen om op te warmen. Eindig met een vergelijkbare cool-down-wandeling.

Je hoeft je runs niet op specifieke dagen te doen; Probeer echter niet twee dagen achter elkaar te lopen. Het is beter om een ​​rustdag te nemen of een cross-training te doen (deelnemen aan een aanvullende activiteit, zoals fietsen, zwemmen, yoga of krachttraining) op de dagen tussen de runs in, zodat je lichaam de kans krijgt om zich aan te passen aan de training. Als u vindt dat het programma te snel voor u verloopt, kunt u een week herhalen voordat u doorgaat naar de volgende week.

Als u dit programma volgt, moet u klaar zijn om het volgende doel te bereiken: een rit van twee mijl of een snellere kilometer. Op je plaats, klaar, af!

Week 1

Dag 1: Ren 1/16 mijl, loop 3/16 mijl; herhaal 4 keer (baanequivalent: loop 1/4 van een ronde, loop 3/4 van een ronde, herhaal 4 keer)
Dag 2: Rust of crosstrainer
Dag 3: Ren 1/16 mijl, loop 3/16 mijl; herhaal 4 keer (baanequivalent: loop 1/4 van een ronde, loop 3/4 van een ronde, herhaal 4 keer)
Dag 4: Rust uit
Dag 5: Ren 1/16 mijl, loop 3/16 mijl; herhaal 4 keer (baanequivalent: loop 1/4 van een ronde, loop 3/4 van een ronde, herhaal 4 keer)
Dag 6: Rust of crosstrainer
Dag 7: Rust uit

Week 2

Dag 1: Ren 1/8 mijl, loop 1/8 mijl; herhaal 4 keer (baanequivalent: voer 1/2 ronde uit, loop 1/2 van een ronde, herhaal 4 keer)
Dag 2: Rust of crosstrainer
Dag 3: Ren 1/8 mijl, loop 1/8 mijl; herhaal 4 keer (baanequivalent: voer 1/2 ronde uit, loop 1/2 van een ronde, herhaal 4 keer)
Dag 4: Rust uit
Dag 5: Ren 1/8 mijl, loop 1/8 mijl; herhaal 4 keer (baanequivalent: voer 1/2 ronde uit, loop 1/2 van een ronde, herhaal 4 keer)
Dag 6: Rust of crosstrainer
Dag 7: Rust uit

Week 3

Dag 1: Ren 3/16 mijl, loop 1/16 mijl; herhaal 4 keer (baanequivalent: ren 3/4 slag, loop 1/4 van een ronde, herhaal 4 keer)
Dag 2: Rust of crosstrainer
Dag 3: Ren 3/16 mijl, loop 1/16 mijl; herhaal 4 keer (baanequivalent: ren 3/4 slag, loop 1/4 van een ronde, herhaal 4 keer)
Dag 4: Rust uit
Dag 5: Ren 3/16 mijl, loop 1/16 mijl; herhaal 4 keer (baanequivalent: ren 3/4 slag, loop 1/4 van een ronde, herhaal 4 keer)
Dag 6: Rust of crosstrainer
Dag 7: Rust uit

Week 4

Dag 1: Run 1 mile (Trackequivalent: 4 ronden = 1 mijl)
Dag 2: Rust of crosstrainer
Dag 3: Run 1 mile (Trackequivalent: 4 ronden = 1 mijl)
Dag 4: Rust uit
Dag 5: Run 1 mile (Trackequivalent: 4 ronden = 1 mijl)
Dag 6: Rust of crosstrainer
Dag 7: Rust uit