Waarom ben ik zo moe na lange runs?

Het is normaal om na een lange run een beetje moe te zijn. Je hebt veel energie uitgegeven en fysieke eisen aan je lichaam gesteld. Je wilt waarschijnlijk de rest van de dag rustig aan doen, vroeg naar bed gaan of zelfs gaan liggen voor een middagdutje. De dag na een lange duur is het tijd voor lichte activiteit en herstel. Als u zich echter uitgeput voelt en uw herstel traag lijkt, zijn er enkele dingen waarmee u rekening moet houden.

Tanken voor uw lange runs

Het kan een individuele keuze zijn voor hoeveel en wanneer je voor een lange termijn eet, maar het is over het algemeen goed om niet te beginnen met leeg. U wilt een aantal brandstofvoorraden beschikbaar voor uw spieren om te gebruiken op de vlucht. Zorg er tijdens een lange periode voor dat je je energiereserves aanvult met sportdrank, gels en andere brandstof als dat nodig is. Streef naar 100 calorieën na een uur hardlopen en daarna nog eens 100 calorieën na elke 40 tot 45 minuten. Je wilt niet bonkten of de gevreesde 'muur' raken. Dit is wanneer je lichaam uit alle brandstofbronnen raakt, waardoor je met ernstige zwakte, vermoeidheid en verwarring.

Na het rennen, vooral op lange termijn, vult u uw energie zo snel mogelijk aan. Spieren zijn het meest ontvankelijk voor het opnieuw opbouwen van glycogeen (opgeslagen glucose) -voorraden binnen de eerste 30 minuten na de training. Als u kort na uw training eet, kunt u spierstijfheid en spierpijn minimaliseren en uw vermoeidheid helpen verminderen.

Na je runs consumeer je voornamelijk koolhydraten, maar negeer proteïne niet. Een goede vuistregel voor post-run voedsel is een verhouding van 1 gram eiwit tot 3 gram koolhydraten. Voedingsrepen, zoals Clif bars of Power bars, zijn gezonde opties. Andere voorbeelden zijn een bagel met pindakaas of een smoothie gemaakt met fruit en yoghurt. Veel hardlopers drinken graag chocolademelk na een lange run, die ook de juiste verhouding tussen koolhydraten en eiwitten heeft.

Houd ook bij wat u eet en zorg ervoor dat u gedurende de hele week een uitgebalanceerd dieet volgt. Het dieet van een hardloper moet 60 tot 65 procent koolhydraten, 15 tot 20 procent eiwit en niet meer dan 20 tot 25 procent vet bevatten. Hele granen, mager vlees, bonen, peulvruchten en een verscheidenheid aan groenten en fruit zorgen voor uw essentiële voedingsstoffen. Als u echter nog altijd weinig energie hebt of uitgeput bent, vraag dan uw arts om een ​​bloedtest om te bepalen of u een laag ijzergehalte of een andere tekortkoming heeft.

Hydrateren voor uw lange runs

Als je tijdens je lange termijn uitdroogt, ervaar je later waarschijnlijk meer vermoeidheid. Begin goed gehydrateerd door een groot glas water een uur voor je run te drinken. Zorg ervoor dat je gedurende je hele run toegang hebt tot water en sportdrank. De richtlijnen voor lange runs zijn om te drinken als je dorst hebt en over te schakelen naar een sportdrank die elektrolyten aanvult na de eerste 30 minuten. Een tactiek is om jezelf voor en na een lange termijn te wegen. U zou geen gewichtsverlies of gewichtstoename moeten hebben als u op de juiste manier hydrateert. Als je urine donkergeel is na je run in plaats van lichtgeel, hydrateer je niet genoeg.

Zorg ervoor dat je elke dag genoeg water krijgt. Uw behoeften zullen variëren, afhankelijk van uw klimaat en hoeveel u zweet in uw trainingen, maar 64 gram per dag een veelvoorkomende suggestie. Je moet voldoende drinken zodat je urine de hele dag stro-gekleurd of heel lichtgeel is.

Genoeg slaap krijgen

Slaap maakt deel uit van het herstelproces. Het is belangrijk om uit te rusten wanneer je lichaam je vertelt om een ​​dutje te doen, vroeg naar bed te gaan of een extra uur in bed te blijven. Luister naar je lichaam in plaats van te denken dat deze behoeften overdreven zijn. Maar u moet ook zorgen voor voldoende slaap gedurende de hele week.

Streef naar zeven tot acht kwaliteit uren slaap per nacht - de juiste hoeveelheid voor de meeste volwassenen. Heel weinig slaap krijgen tijdens de week en proberen inhalen in het weekend is geen goed idee, omdat het je slaapschema verandert. Je lichaam wordt gedwongen zich aan te passen aan deze veranderingen en als gevolg daarvan is je slaapkwaliteit slecht. Probeer een meer consistent dagelijks slaapschema vast te stellen. Het starten van een lopende ochtendgewoonte kan een goede manier zijn om de meeste nachten eerder in bed te kruipen.

Vermijd overtraining

Als u te veel kilometers maakt en uzelf geen rustdagen geeft, zult u zich meestal uitgeput voelen. Laat uw wekelijkse kilometers niet met meer dan 10 procent toenemen. Probeer ook jezelf periodiek "rust weken" te geven door je kilometers in de vier tot vijf weken met 50 procent te laten vallen.

Een lange termijn zal resulteren in een opeenhoping van melkzuur en andere afvalproducten in uw spieren en weefsels, wat zwakte en vermoeidheid veroorzaakt. Het kost tijd voor je lichaam om de afvalproducten te verwijderen en de spiervezels te repareren. Als je harde trainingen te dicht bij elkaar staan, heb je geen tijd voor dit herstel.

Wanneer u traint voor een langeafstandsevenement zoals een halve marathon of marathon, verhoogt u de afstand van uw lange duur elke week. Er is een trainingsschema opgesteld zodat de totale kilometerstand per week de richtlijn van 10 procent niet overschrijdt. Het heeft ook afwisselend harde dagen, gemakkelijke dagen en rustdagen, dus je hebt hersteltijd.

Rust- en hersteldagen

Na een zware vlucht, neem een ​​rustdag. Na een lange run heb je meer dan 24 uur nodig om je energiereserves volledig te herstellen. U moet elke activiteit gemakkelijk uitvoeren. Misschien wil je een eenvoudige vlucht nemen om de stijfheid weg te schudden, maar zorg ervoor dat het gemakkelijk is en geen trainingsrun.

Je moet ook een aantal cross-trainingactiviteiten aan je schema aanpassen. Het doen van andere activiteiten dan hardlopen voorkomt verveling, werkt verschillende spieren en kan uw loopspieren en gewrichten een pauze geven.

Een woord van heel goed

Luister naar je lichaam. Wanneer je moe bent, is het tijd om het rustig aan te doen. Als uw vermoeidheid aanhoudt ondanks voldoende slaap, goede voeding en voldoende hersteltijd, raadpleeg dan uw arts voor een controle.