Transcendente meditatie en de vele voordelen ervan
Transcendente meditatie, ook wel bekend als TM voor kort, is een eenvoudige en effectieve vorm van meditatie waarvan uit onderzoek blijkt dat het vrij effectief is in het minimaliseren van angst, het helpen van mensen bij het omgaan met stress en zelfs het verlagen van de bloeddruk en het dragen van andere voordelen. Het kreeg populariteit in de jaren zestig, trok zelfs de aandacht van de Beatles, evenals andere beroemdheden en opmerkelijke mensen sindsdien.
Je kunt deze vorm van meditatie in een paar dagen leren van een gecertificeerde TM-instructeur, maar je kunt hier ook de basisbeginselen leren. Degenen die transcendentale meditatie beoefenen, kunnen binnen enkele minuten een afname van stress en angst ervaren. Net als bij andere vormen van meditatie, kan langdurige praktijk leiden tot nog meer positieve veranderingen, waaronder veerkracht tegen stress, lagere algehele angstgevoelens en nog grotere tevredenheid over het leven. Het is zeker de moeite waard om een paar minuten te nemen om meer te leren.
Wat is Transcendente Meditatie?
Anders dan op mindfulness gebaseerde meditaties die zich richten op het opruimen van de geest van gedachten en voorzichtig de aandacht terugbrengen naar het huidige moment dat je merkt dat je geest heeft rondgedwaald (zoals het zal doen), is TM gebaseerd op het focussen op een enkele mantra, stilzwijgend herhaald. Deze mantra kan voor elke persoon anders zijn en degenen die trainingsprogramma's voltooien, krijgen meestal mantra's toegewezen op basis van hun persoonlijke kenmerken en er wordt verwacht dat ze goed passen. (In feite zeggen sommige beoefenaars dat het "gevaarlijk" is om de verkeerde mantra te hebben.)
Hoe werkt Transcendente Meditatie?
Voor deze oefening is het aan te raden om 15-20 minuten tweemaal per dag te oefenen. Dit betekent een comfortabele houding aannemen, op een ontspannen manier door het middenrif ademen en gedachten van de rest van de dag loslaten, zoals bij de meeste meditatie-oefeningen. Dan de mantra - meestal een enkel woord of geluid, zoals het bijna-cliché van "om", terwijl je je richt op de gewaarwordingen die opkomen. Dat is de basisoefening, die vrij eenvoudig is om te oefenen. Veel mensen vinden het meest uitdagende aspect van deze vorm van meditatie, evenals anderen, om gewoon de tijd te nemen om rustig te zitten voor deze hoeveelheid tijd. Vaak zijn de mensen die het het moeilijkst vinden om de tijd te nemen om te oefenen degenen die een stressvol leven leiden, wat hen tot goede kandidaten maakt voor een eenvoudige en toegankelijke manier voor stressmanagement in de eerste plaats.
Hoe transcendentale meditatie zich verhoudt tot andere vormen van meditatie
Er zijn honderden studies uitgevoerd op deze vorm van meditatie die hebben aangetoond dat het effectief is bij stressmanagement en angstreductie, evenals andere gunstige gebieden van fysieke en mentale gezondheid. Sommige van deze onderzoeken worden echter beter uitgevoerd dan andere, zoals opgemerkt door onderzoeker Adam Holt, die 55 studies over TM en een andere vorm van wijdverbreide meditatie onderzocht. De andere vorm van meditatie die op grote schaal is bestudeerd, is mindfulness-gebaseerde stressvermindering (MBSR), en er is zelfs meer bewijs dat sterke voordelen toont met deze techniek..
De belangrijkste zorg met de studies uitgevoerd op TM was dat er selectie-bias kon zijn - sommige van de studies hebben mogelijk deelnemers geselecteerd die meer open waren voor de praktijk en een positieve respons zouden vertonen. Er waren echter veel studies waarin deelnemers verbeteringen lieten zien met onderwerpen die willekeurig aan de TM-groep waren toegewezen of een controle, wat een echte link aantoont tussen de praktijk en de gunstige uitkomsten. Beide vormen van meditatie werden in verband gebracht met toegenomen grijze massa, verminderde stress en positieve psychologische resultaten zoals zelfacceptatie, levensdoel en autonomie.
MBSR bleek echter gunstiger te zijn voor de onderzochte studies. Het ging gepaard met langere levensduur van cellen en immuniteit, evenals herstel van het immuunsysteem na stress en een lagere ontstekingsreactie. Er is ook meer onderzoek dat het ondersteunt als middel om symptomen van stress, angst, depressie en zelfs slapeloosheid te verminderen. Veel mensen vinden MBSR echter een grotere uitdaging om te oefenen, en het typische MBSR-trainingsprogramma duurt acht weken in tegenstelling tot een vierdaags trainingsprogramma voor TM, dus dit kan transcendentale meditatie de aantrekkelijkere, meer toegankelijke optie maken voor veel mensen. . Gezien de hoeveelheid onderzoek die is uitgevoerd op TM, is het veelbelovend, maar volgens veel psychologen moet meer onderzoek worden gedaan, zodat we nog meer over deze potentieel nuttige en effectieve techniek kunnen weten..
Er zijn andere eenvoudige meditatietechnieken zoals stil zitten met aromatherapie en focussen op de geursensaties - een vorm van op aandacht gebaseerde meditatie - of rustig zitten in een bad en zich richten op de fysieke sensaties - ook op mindfulness gebaseerde - maar dit soort meditatie worden minder vaak bestudeerd, dus het is moeilijker om ze te vergelijken met de meer populaire technieken van TM en basale MBSR. Veel mensen vinden ze echter nuttig, en veel van de algemene voordelen van meditatie kunnen worden verondersteld van toepassing te zijn, dus als TM niet in de smaak valt, zijn er verschillende andere manieren om te mediteren die moeten worden geprobeerd voordat je het idee opgaf. van meditatie helemaal.
Onderzoek naar de voordelen van transcendente meditatie
Transcendente meditatie is in verband gebracht met een groot aantal voordelen voor mentaal en fysiek welzijn. Enkele van de belangrijkste voordelen zijn gerelateerd aan het functioneren van de hersenen, de gezondheid van het hart en, natuurlijk, stressmanagement en de verlichting van angst. Daarnaast is gebleken dat het nuttig is voor depressie, slapeloosheid, verslavingsbehandeling, posttraumatische stressstoornis, aandachtstekortstoornis, autismespectrumstoornissen en zelfs de ziekte van Alzheimer..
Een onderzoek in 2017 beoordeelde 8 meta-analyseonderzoeken, wat betekent dat het een studie was waarin verschillende onderzoeken werden beoordeeld die andere groepen onderzoeken evalueerden - in totaal was dit een analyse van tientallen onderzoeken en duizenden deelnemers. Ze ontdekten dat, hoewel er een paar tegenstrijdige bevindingen waren, de algemene trend was dat TM effectief is in het verlagen van de bloeddruk. Dit bewijs is sterk genoeg dat de American Heart Association aanbeveelt dat TM in de klinische praktijk wordt overwogen.
Een andere meta-analyse in 2014 bestudeerde 14 onderzoeksartikelen waarin 16 onderzoeken en 1295 deelnemers werden onderzocht. Vergeleken met controlegroepen die hun reguliere behandeling voor angst ontvingen, ontdekte deze studie dat TM effectief was in het minimaliseren van angstgevoeligheid. Traitangst is het type dat niet eenvoudigweg als een passerende bui komt, maar eerder als een meer regelmatige ervaring. De resultaten toonden ook aan dat proefpersonen gedurende de eerste twee weken van de praktijk een aanzienlijke vermindering van de angst vertoonden, maar dat deze verminderingen drie jaar later nog steeds konden worden volgehouden. Interessant is dat diegenen die aan het begin van het onderzoek de hoogste mate van tractangst hebben ervaren - degenen in het 80ste tot 100ste percentielbereik, zoals veteranen met PTSS en gedetineerden in de gevangenis - de grootste afname van angst ervaren, over het algemeen hun angstniveaus verminderden tot de 53e tot 62e percentielbereik.
Een andere interessante studie uit 2015 onderzocht de effecten van TM op middelbare scholieren en vond dat het goed werkte, niet alleen voor hun stressniveaus, maar ook voor hun academische werk. Meer specifiek, een groep van negendeklassers die deelnamen aan een TM-programma met de naam "Quiet Time", waarbij ze TM gedurende vijftien minuten twee keer per dag oefenden. Na enkele maanden in het programma scoorden de tieners hoger op veerkracht en lager op angstgevoelens. Degenen die meer tijd aan dit soort meditatie besteedden, ervoeren een grotere afname van angst. Over het algemeen zei deze groep dat ze betere slaap, meer geluk en meer zelfvertrouwen ervoeren.
Methoden om transcendente meditatie te leren
Volgens een officiële Transcendente Meditatie-website, beheerd door een TM-gebaseerde non-profitorganisatie, moet TM vier opeenvolgende dagen worden onderwezen door een gecertificeerde TM-leraar. (Dit kan erg nuttig zijn, maar ook enigszins kostbaar.) Omdat het onderzoek naar TM voornamelijk gebaseerd is op het type oefening dat op deze manier wordt geleerd, kunnen de precieze voordelen die in onderzoek worden getoond, afhankelijk zijn van het hebben van de techniek door een gecertificeerde instructeur via deze methode. En, enigszins vergelijkbaar met yoga, betekent het proces van leren van een instructeur versus leren van een boek dat je misschien niet weet of je het optimaal doet. Je hebt daar misschien geen expert om je praktijk te corrigeren, maar je kunt nog steeds voordelen vinden. TM-groepen zullen je ook vertellen dat het heel belangrijk is welke mantra je krijgt en dat je je mantra niet met iemand kunt delen, anders wordt het ineffectief. Dit is natuurlijk erg moeilijk om te onderzoeken, dus u moet zelf beslissen of u het daarmee eens bent.
Dat gezegd hebbende, er zijn veel populaire boeken en video's die TM-technieken kunnen onderwijzen, waarbij veel mensen zeggen dat ze fantastische resultaten hebben ervaren uit de op deze manier aangeleerde praktijk. Als het leren van een gecertificeerde instructeur momenteel niet jouw plan is, is het nog steeds mogelijk om genoeg over TM te leren om een nuttige toepassing te hebben. Je kunt altijd langzaam beginnen en TM leren door een boek, video of dit artikel en je praktijk in de toekomst uitbreiden door met een instructeur samen te werken als je denkt dat dit nodig is.
