Overzicht van het vertraagde slaap-fasesyndroom
Ontdek de oorzaken, symptomen, diagnose en testen en behandelingen voor vertraagd slaap-fasesyndroom. Overweeg de gevolgen, waaronder slapeloosheid en slaapgebrek, en wat kan worden gedaan om de toestand onder controle te houden.
Achtergrond
Iedereen die later opblijft dan de meeste mensen, kan worden gezien als een potentiële nachtbraker. Mensen met een vertraagd slaap-fasesyndroom kunnen echter vogels zijn met een andere veer.Als de natuurlijke neiging om in slaap te vallen ten minste enkele uren wordt vertraagd in vergelijking met de gemiddelde persoon (met een slaapaanvang dichter bij 1 a.m. tot 3 a.m.), past u misschien de beschrijving van iemand met een vertraagd slaapfase-syndroom. In sommige gevallen kan de slaapvertraging zelfs nog extremer zijn, met een persoon die dichter bij zonsopgang gaat slapen.
Het verlangen om wakker te worden wordt op vergelijkbare wijze met minstens enkele uren vertraagd bij iemand met een vertraagd slaapfase-syndroom. Met een slaapaanvang dichter bij zonsopgang, wordt de betrokken persoon mogelijk pas vroeg in de middag of later wakker.
Hoe vaak is het vertraagde slaap-fasesyndroom?
Geschat wordt dat 10 procent van de bevolking gekarakteriseerd kan worden als een vertraagd slaapfase-syndroom. Het komt vaker voor bij tieners, die gevoelig zijn voor een kleine vertraging in hun slaaptijd, maar het kan gedurende hun hele leven blijven bestaan. Er zijn veel gepensioneerden die ook de aandoening ervaren.symptomen
Mensen met een vertraagd slaap-fasesyndroom zullen over het algemeen twee symptomen ervaren: slapeloosheid en slaperigheid. Waarom zouden deze ogenschijnlijk tegenstrijdige symptomen bij dezelfde persoon voorkomen? Het antwoord is dat het betrekking heeft op de timing.Slapeloosheid
De meeste nachtuilen zullen aanzienlijke slapeloosheid ervaren als ze eerder proberen naar bed te gaan dan hun natuurlijke verlangen naar slaapaanval. Als je om 22.00 uur in bed kruipt, kan dat uren van wakker liggen, woelen en draaien tot gevolg hebben. Dit kan angst, frustratie en boosheid veroorzaken - gevoelens die slapeloosheid verergeren.Wanneer je in het weekend of tijdens een vakantieonderbreking laat opblijft, wordt het opeens veel gemakkelijker om in slaap te vallen. Wanneer de slaap optreedt, kan het, behalve dat het wordt uitgesteld, normaal en ononderbroken zijn.
Morning Sleepiness
In de vroege ochtenduren kan het moeilijk zijn om een nachtbraker wakker te maken. (Veel ouders hebben ervaren vergeefse pogingen om hun tieners uit bed te slepen.) Vanochtend kan slaperigheid diepgaand zijn. Afhankelijk van het uur is het verwant aan het wakker maken van iemand met een normale slaaptijd in het midden van de nacht.Het is buitengewoon moeilijk om wakker te worden en te functioneren voor mensen met een vertraagd slaap-fasesyndroom. Voor nachtbrakers vermindert hun slaperigheid halverwege de dag. Wanneer de late avond rond rolt, voelt een nachtbraker zich heel wakker en herhaalt hij de cyclus opnieuw.
Sociale druk en slaapdeprivatie
Helaas mogen nachtbrakers meestal niet slapen en ontwaken wanneer hun lichaam dat zegt. Als ze om 2.00 uur altijd naar bed konden en om 10.00 uur wakker zouden worden, zou er geen slaapprobleem zijn. Ze zouden gemakkelijk in slaap vallen, zonder slapeloosheid, en gemakkelijk wakker worden zonder conflicten. Helaas kan druk van de rest van de samenleving - ouders, echtgenoten, bazen, schoolsystemen - behoorlijk ontwrichtend zijn.Zonder accommodatie kunnen chronische vertraging en verzuim leiden tot een educatieve en professionele disfunctie.
Als iemand niet van nature in slaap valt tot 2 uur 's nachts maar om 6 uur' s ochtends wakker moet worden om op tijd te kunnen werken, zijn slapeloosheid onvermijdelijk resultaten.
Helaas is 4 uur slaap niet genoeg om zelfs maar elementaire slaapbehoeften te lenigen. Dit kan ingrijpende gevolgen hebben voor de gezondheid en het welzijn. Overweeg enkele van de symptomen die samenhangen met slaapgebrek:
- slaperigheid
- Vermoeidheid
- Moeite met concentreren
- Geheugenproblemen
- Stemmingswisselingen (depressie, angst of prikkelbaarheid)
- Fouten of ongevallen
- Fysieke pijn
- hallucinaties
- Paranoia
Oorzaken
Er lijkt een genetische aanleg te zijn voor het ontwikkelen van een vertraagd slaapfase-syndroom. Een deel van deze wetenschap wordt begrepen. Een mutatie in het CRY1-gen verandert bijvoorbeeld de menselijke circadiane klok, waardoor de slaap met 2 tot 2 1/2 uur wordt vertraagd in vergelijking met niet-dragers. Naarmate onderzoekers meer over de aandoening ontdekken, zullen ze meer van deze zogenaamde "klokgenen" identificeren die een rol spelen in het syndroom.Ongeveer 40 procent van de mensen met een vertraagd slaapfase-syndroom rapporteert een familiegeschiedenis van de aandoening.
Naast genetische programmering zijn er omgevingsfactoren die de aandoening kunnen ontmaskeren. Het belangrijkste is dat licht krachtige effecten heeft op de timing van het circadiane systeem. Het kan de vertraging in de slaaptijd veroorzaken. Het kan echter ook worden gebruikt om de toestand te corrigeren.
Het Circadian-systeem en slaap
Slaap is afhankelijk van twee processen: slaaprit en het circadiane waarschuwingssysteem. Indien geïsoleerd in een constante omgeving, zoals een grot, zal de genetisch bepaalde circadiaanse timing duidelijk worden. Het wordt gecontroleerd door de suprachiasmatische kern, een gebied van cellen in de hypothalamus van de hersenen, en sterk beïnvloed door blootstelling aan licht. Elke cel en elk orgaan in het lichaam volgt een circadiaans patroon.Voor de meeste mensen is deze interne klok geprogrammeerd om iets langer te werken, mogelijk om de 24 1/2 uur opnieuw in te stellen. In de grot zou een geïsoleerde persoon zonder blootstelling aan lichtvariatie natuurlijk in slaap vallen en 30 minuten later wakker worden, met deze timing die later elke dag verschuift. Over een week zou de timing van de slaap 3 1/2 uur zijn.
Over een maand zou het 14 uur verschuiven, zodat de persoon zou willen slapen tijdens de natuurlijke dag en wakker zou zijn in de natuurlijke nacht. Deze natuurlijke drift in de circadiaanse timing wordt gereset met ochtendzon.
Blootstelling aan natuurlijk licht in de vroege ochtenduren is een signaal voor het brein voor waakzaamheid. Het maakt het gemakkelijker om wakker te worden. Het verschuift ook enigszins de timing van de slaap, waardoor het makkelijker wordt om in slaap te vallen. Dit helpt om het verlangen naar slaap op één lijn te brengen met de natuurlijke periode van duisternis. Zonder dat kunnen er significante problemen ontstaan met slaap en gezondheid.
Diagnose
Met de juiste opleiding wordt het vrij gemakkelijk om de symptomen van vertraagd slaapfase-syndroom te herkennen. Het kan een levenslange aandoening zijn, beginnend in de adolescentie en tientallen jaren aanhoudend. Hoe kan het worden gediagnosticeerd?Gelukkig is testen niet nodig om een diagnose te stellen. Een zorgvuldige geschiedenis door een door een raad gecertificeerde slaaparts kan de aandoening meestal identificeren.
In sommige gevallen kan slaapherkenning gedurende meerdere weken de herkenning ondersteunen. Zelden is testen met actigraphy (kleine monitoren) nodig.
In onderzoeksomgevingen kan het meten van melatonineniveaus helpen om de circadiaanse timing te identificeren. In het bijzonder kan het zwakke licht melatonine-begin (DLMO) gemeten via bloed of speeksel het patroon bepalen. Helaas vereist herhaaldelijk monstername een zorgvuldig gecontroleerde laboratoriumomgeving. Dit gebeurt vrijwel nooit in de klinische praktijk.
Meer recentelijk is een bloedtest genaamd TimeSignature ontwikkeld, maar deze is niet overal verkrijgbaar.
Behandeling
Als een aandoening genetisch bepaald en mogelijk levenslang is, lijkt het misschien een levenslange gevangenisstraf. Gelukkig is dit voor het vertraagde slaapfase-syndroom niet het geval. Er zijn effectieve manieren om de timing van de slaap in een normale fase te houden. Het kan een beetje extra inspanning vergen, maar overweeg de volgende potentieel nuttige interventies.Consistentie
Er is goed bewijs dat nachtbrakers een sociaal aanvaardbare slaaptijdmeting kunnen handhaven. Dit vereist consistentie, vooral met betrekking tot de wektijd. Sta elke dag op dezelfde tijd op, ook in het weekend. Slaap niet in.Ga naar bed, slaperig voelen, zelfs als dit in eerste instantie een vertraging in de gewenste bedtijd vereist. Hierdoor wordt het gemakkelijker om sneller in slaap te vallen, de druk in de slaap te verminderen en de slaapkwaliteit te versterken.
Ochtendzonlicht
Het is vooral belangrijk om de timing van de slaap te resetten met ochtendzonlicht. Dit is het meest effectief onmiddellijk na het ontwaken. Probeer bij het ontwaken 15 tot 30 minuten buiten te gaan. Word wakker met een alarm, gooi kleding om en kom onmiddellijk naar buiten. Gaan wandelen. Lees de krant in de tuin. Controleer sociale media terwijl u voor zonsopgang staat.Het licht moet de ogen raken, maar staar niet rechtstreeks in de zon. Probeer zelfs op een bewolkte of regenachtige dag aan de routine vast te houden. In de wintermaanden kan een lichtbak nodig zijn voor fototherapie. De effecten kunnen tot één maand duren voordat ze duidelijk worden.
Vermijd licht 's nachts
Kunstmatig schermlicht moet 's nachts tot een minimum worden beperkt, vooral in de uren voorafgaand aan het naar bed gaan. Het kan de timing van de slaap later veranderen, waardoor slapeloosheid en slaperigheid in de ochtend worden veroorzaakt. Apparaten kunnen worden omgeschakeld naar de nachtmodus en het blauwe licht uitschakelen dat de slaaptijd kan verschuiven.Blue blocker-zonnebrillen (met een amberkleurige tint) of schermafdekkingen kunnen worden gebruikt. Of stop gewoon de elektronica in de twee uur voor het slapen gaan. De bufferzone vóór het naar bed gaan moet ontspannen worden doorgebracht.
Melatonine
Melatonine is een hormoon dat 's nachts wordt aangemaakt door de pijnappelklier in de hersenen. Het kan een extern signaal zijn voor het circadiane systeem, het meest effectief bij blinden. Als het tot zes uur vóór de gewenste bedtijd wordt ingenomen, kan het de nachtbrakers helpen om eerder in slaap te vallen. De effecten kunnen echter enigszins zwak zijn en zeker worden overmeesterd door de effecten van licht.Hoewel melatonine een vrij verkrijgbaar product is, moet u altijd eerst met uw arts spreken voordat u supplementen in uw routine gebruikt..
Cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid
CBTI is een effectieve behandeling die helpt de slaappatronen en de relatie van een persoon ermee te verbeteren. Slaapconsolidatie, stimuluscontrole, mindfulness en ontspanningstechnieken kunnen in een programma worden geïntegreerd. Het kan worden begeleid met de hulp van een psycholoog, klas, online cursus of boek.chronotherapy
In zeldzame gevallen kan het nodig zijn om de timing van de slaap stapsgewijs aan te passen in een gestructureerde omgeving met chronotherapie. Het is moeilijk om thuis uit te voeren en kan ziekenhuisopname vereisen. Gedurende opeenvolgende dagen kan de slaapperiode met één tot twee uur worden uitgesteld totdat de gewenste slaaptijd is bereikt. Slecht getimede licht kan de inspanningen bemoeilijken, en strikte naleving van het definitieve schema moet worden nageleefd.Recept Medicijnen
Slaapmiddelen en stimulerende medicatie om de alertheid te verhogen hebben een beperkte rol in deze aandoening. Over het algemeen zullen ze zwak effectief zijn. Dientengevolge kunnen ze te veel worden gebruikt en zelfs worden misbruikt.Het risico op een overdosis in nachtbrakers, vooral wanneer deze medicijnen worden gebruikt in combinatie met alcohol, is hoog. In plaats van de symptomen te maskeren met een medicijn, moet de onderliggende timing van het circadiane ritme worden gecorrigeerd.
Maatschappelijk bewustzijn
Onderwijs kan ouders helpen om te waarderen wat hun tiener ervaart, om te beseffen dat luiheid of opstandigheid niet het probleem is. Middelbare scholen moeten rekening houden met deze natuurlijke timing van hun studenten door de schooldag te verschuiven - latere starttijden van de school verbeteren de academische prestaties, verminderen late en spijbelen en verminderen zelfs auto-ongelukken onder tieners. Hoewel dit misschien niet meteen een optie is, is het misschien de moeite waard om dit ter sprake te brengen tijdens ouder-leraar conferenties.Een woord van heel goed
Slaaptekort kan ernstige gevolgen hebben voor de gezondheid en het welzijn. Als u worstelt met een vertraagd slaap-fasesyndroom, overweeg dan om de hulp in te roepen van een door een raad gecertificeerde slaap-arts. Begin met een eenvoudig advies: ga naar bed en voel je slaperig (zelfs als dat later is), houd een constante waaktijd aan en krijg zonlicht bij het ontwaken. Als er meer hulp nodig is, zoek het dan uit bij uw arts of zorgverlener.Hoe een slaaplogboek te bewaren
