Inzicht in cognitieve herstructurering

Cognitieve herstructurering is een essentieel onderdeel van cognitieve gedragstherapie (CGT). CGT, een intensieve vorm van therapie die met hulp van een therapeut een aanzienlijke inspanning van de patiënt vereist, wordt beschouwd als een van de meest effectieve behandelingsopties voor psychische stoornissen zoals sociale angststoornis (SAD).

Wat is cognitieve herstructurering?

Cognitieve herstructurering is een CBT-techniek waarbij irrationele gedachten en negatieve automatische gedachten worden geïdentificeerd en betwist. Het maakt gebruik van verschillende methoden, zoals gedachtenregistratie, disputatie en geleide vragen. Het doel van cognitieve herstructurering is om angstremmende gedachten te vervangen door meer rationele en positieve gedachten om angst te verminderen.

De theorie achter cognitieve herstructurering is dat negatieve gedachten kunnen worden geherformuleerd door middel van de praktijk. Dit proces omvat het testen van ideeën voor hun nauwkeurigheid en vragen stellen als ze realiteit zijn of gewoon je eigen verkeerde perceptie.

Cognitieve herstructurering helpt sociale angststoornis?

De resultaten van een onderzoek uit 2016 suggereerden dat cognitieve herstructurering op korte termijn een positieve impact kan hebben op sociale angst, niet op veranderingen in de waargenomen nauwkeurigheid van negatieve gedachten, maar eerder alleen maar op blootstelling aan een gevreesde situatie. Dit suggereert dat het niet zozeer het vervangen van negatieve gedachten is dat belangrijk is, maar dat het eerder in situaties gaat en geleidelijk aan het verminderen van angstgevoelens.

Een onderzoek uit 2014 toonde echter aan dat post-event processing (PEP) na cognitieve herstructurering was afgenomen. PEP verwijst naar de ruminatieve gedachten die je hebt na een sociale situatie, zoals "Ik heb het allemaal verpest" of "Iedereen zag hoe nerveus ik was." Dit lijkt erop te wijzen dat veranderingen in het denken belangrijk zijn voor angstvermindering.

Hoewel we niet precies weten waarom cognitieve herstructurering een effect heeft, is het waarschijnlijk een combinatie van deze factoren: rationeler denken, situaties die u bang maken en minder ruminatieve overwegingen. Elk van deze aspecten zal elkaar versterken in een positieve cyclus.

Hoe Cognitive Restructuring op uw eigen manier te oefenen

Cognitieve herstructurering is een intensief proces. Het wordt meestal aanbevolen om te werken met een therapeut die gespecialiseerd is in zowel sociale angst als cognitieve gedragstherapie.

Hoewel het waar is dat je in het algemeen cognitieve herstructurering moet oefenen onder begeleiding van een getrainde therapeut, kun je ook aan de slag gaan met enkele zelfhulptechnieken. Hieronder volgen enkele tips voor het beginnen met het uitvoeren van cognitieve herstructurering in uw dagelijks leven.

Er zijn verschillende stappen voor cognitieve herstructurering:

1. Record: Noteer uw gedachten in een dagboek, inclusief alle negatieve gedachten die u over uzelf hebt of zelfbeperkende ideeën. Merk ook de situatie bij de hand: was het een groot feest met mensen die je niet kende? Of was het een openbare presentatie voor collega's? Noteer de implicaties van hoe je je voelde. Als je ervan overtuigd was dat je zou falen, maakte dat je dan nerveuzer of weigerde je om het evenement bij te wonen?
2. Analyseren: Onderzoek met behulp van je therapeut de notities die je hebt geschreven om te bepalen of bepaalde patronen bestaan. Je zult misschien merken dat je oke bent in werkomgevingen, maar maak je zorgen over feestjes waar je niemand kent. Het kan zijn dat spreken in het openbaar je bang maakt, maar niet vermengen met vreemden. Door deze triggers te analyseren, kunnen jij en je therapeut een strategie ontwikkelen om je unieke vorm van sociale fobie te bestrijden.
3. Geschil: Herzie de gedachten over jezelf en bekritiseer ze voor nauwkeurigheid. Als je schreef: "Ik faal altijd overal bij", denk dan eens aan de momenten waarop je in je sociale of professionele leven bent geslaagd. Zoek enkele voorbeelden op en ontkracht de gedachte die je hebt opgeschreven.

1. Vervangen: Vervang die weerlegde negatieve gedachten met accurate en positieve affirmaties. In plaats van 'Ik verpest het altijd', vervang die gedachte door 'Ik ben een zeer sterke onderzoeker' of 'Ik luister goed'.

Tips voor het gebruik van cognitieve herstructurering

Hieronder volgen enkele aanvullende tips om het meeste uit cognitieve herstructurering te halen.

Het is het beste om in een rustige gemoedstoestand te zijn tijdens dit proces. Als je nog steeds angstig bent van een situatie, neem dan de tijd om jezelf te kalmeren door technieken te gebruiken zoals diepe ademhaling of meditatie.

Gebruik een zelfhulpboek dat speciaal is ontworpen om u te helpen bij het implementeren van CBT-technieken. De meeste van deze boeken bevatten een werkblad om u te helpen bij het oefenen van cognitieve herstructurering.

Controleer jezelf voor negatieve automatische gedachten in de toekomst en vervang ze door de positieve bevestigingen die je hebt gemaakt.

Het beoefenen van mindfulness-meditatie kan nuttig zijn om te leren hoe je jezelf kunt losmaken van je gedachten of ze kunt laten gaan zonder ertegen te vechten. Het kan naast cognitieve herstructurering worden gebruikt als een nuttig hulpmiddel.

Een woord van heel goed

Cognitieve herstructurering is geen gemakkelijke vaardigheid om te leren, zelfs met de hulp van een zorgverlener. Vooral als je sociale angst hebt, ben je waarschijnlijk jarenlang negatief over jezelf gaan denken, waardoor je je angst en nervositeit verergerde.

Echter, cognitieve herstructurering wordt eenvoudiger met oefenen. Blijf eraan werken voor uw verschillende angsten met de hulp van uw therapeut of arts. In de loop van de tijd kunnen cognitieve herstructurering en cognitieve gedragstherapie een aanzienlijke invloed hebben op uw sociale angst.

Onderliggend aan je negatieve gedachten is een kernopvatting over jezelf en je vermogen om te functioneren in sociale en prestatievoorwaarden. Zodra je gedachten en acties aanzienlijk zijn veranderd, zullen je kernovertuigingen uiteindelijk ook veranderen.