Vitaminen en mineralen die helpen bij het verminderen van sociale angst

Wat is de relatie tussen vitamines en angst? Vitaminen en mineralen spelen een sleutelrol bij het in stand houden van een goede lichamelijke en geestelijke gezondheid. Hoewel u misschien vooral denkt aan de fysieke gezondheidsvoordelen van vitaminen en mineralen, kunnen tekortkomingen in deze belangrijke delen van uw dieet uw sociale angst zelfs verergeren..

Hieronder staat een lijst met vitamines en mineralen met betrekking tot angstgevoelens en de voedingsmiddelen die u moet consumeren om ervoor te zorgen dat u geen tekort hebt.

Vitamine C

Vitamine C, ook bekend als ascorbinezuur, is te vinden in veel soorten fruit en groenten, zoals sinaasappels, rode pepers, boerenkool, spruitjes, broccoli, aardbeien en grapefruit. Eén grote sinaasappel geeft u 100 procent van de dagelijkse waarde (DV) van vitamine C van 60 mg voor volwassenen en kinderen van 4 jaar en ouder. Veel mensen nemen ook vitamine C als een supplement in pilvorm dat kan worden doorgeslikt of gekauwd.

Een kleine gerandomiseerde, dubbelblinde, placebo-gecontroleerde studie van 42 middelbare scholieren vond dat orale suppletie van vitamine C de angstniveaus verlaagde. Hoewel meer studies nodig zijn om deze bevinding te bevestigen, kan het proberen van een dieet met veel vitamine C een voordeel bieden voor mensen met een sociale fobie zonder enige nadelige gevolgen.

Maaltijd- en snackideeën met veel vitamine C zijn fruitsalades en smoothies, evenals soepen, wraps, salades en sandwiches gemaakt met de hierboven vermelde groenten.

B complex

De familie van B-complexvitaminen omvat alle acht B-vitamines: B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B5 (pantotheenzuur), B6 ​​(pyridoxine), B7 (biotine), B8 (inositol), B9 (foliumzuur) en B12 (cobalamine).

Hieronder zijn enkele goede bronnen van elk van deze:

B1: volle granen, aardappelen, zuivelproducten en gedroogde bonen.

B2: zuivelproducten, vlees, eieren en spinazie.

B3: zuivelproducten, noten, gevogelte, vis en eieren.

B5: zonnebloempitten, avocado's, maïs en broccoli.

B6: zonnebloempitten, bananen, noten, vlees, vis en eieren.

B7: maïs, eidooiers en melk.

B8: rijst, citrusvruchten, soja en noten.

B9: bonen, peulvruchten, citrusvruchten en donkergroene bladgroenten.

B12: eieren, vlees en zuivelproducten.

Hoewel elk van deze vitamines verschillende effecten op het lichaam heeft, is er bewijs dat aanvulling van een vitamine B-complex multivitamine angstgevoelens kan verminderen..

Een dubbelblind onderzoek met 80 gezonde mannen van 18 tot 42 jaar, vergeleek het gebruik van een dagelijkse multivitaminemineraalformule met een placebo-controle gedurende 28 dagen. De multivitamine bevatte B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, vitamine C, calcium, magnesium en zink. Vergeleken met de groep die de placebo nam, vertoonden degenen die de multivitamine namen significant lagere zelfgerapporteerde angst en waargenomen stress.

Een kleine case-report studie van mensen met angst toonde ook aan dat het gebruik van niacinamide (een vorm van vitamine B3) resulteerde in een aanzienlijke verlichting van angst.

Daarom kan een B-complex supplement dat ook mineralen zoals calcium, magnesium en zink bevat, nuttig zijn voor mensen met sociale angst. Receptideeën die B-vitaminen bevatten, zijn volkoren snackrepen, bietenhummus, kikkererwtensalades, groene salade met pecannoten, linzenstoofpot en gerookte zalm.

Vitamine D

Vitamine D wordt in kleine hoeveelheden aangetroffen in voedingsmiddelen zoals zalm, tonijn, runderlever, kaas en eierdooiers. Veel ontbijtgranen worden ook versterkt met vitamine D, evenals wat sinaasappelsap, zuivelproducten en sojamelk.

Het menselijk lichaam kan ook vitamine D genereren wanneer uw huid wordt blootgesteld aan zonlicht. Het is echter moeilijk om te weten hoeveel blootstelling aan zonlicht u nodig heeft en de schadelijke risico's van de zon maken voedselbronnen over het algemeen een beter alternatief.

Hoewel de gegevens zijn gemengd, bleek uit één onderzoek naar vitamine D en angst- en affectieve stoornissen dat calcidiolgehalten (een product van vitamine D dat in het lichaam wordt geproduceerd) lager waren voor aan leeftijd aangepaste patiënten met angststoornissen. Daarom is het mogelijk dat een tekort aan vitamine D kan worden gekoppeld aan sociale angst.

Recepten om te proberen die rijk zijn aan vitamine D zijn onder andere een ricotta en yoghurtparfait, frittatas, ontbijtschotels en gekruide warme chocolademelk.

Magnesium

Magnesium wordt gevonden in voedingsmiddelen zoals bonen, noten, bananen, sojaproducten, bruine rijst, volkoren brood en groene bladgroenten. Het is betrokken bij verschillende functies in het lichaam, waaronder spiercontractie.

Eén onderzoek leverde bewijs om te suggereren dat magnesium nuttig kan zijn bij het behandelen van milde angst. Er zijn echter meer gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken nodig om de rol van magnesium bij de behandeling van angst vast te stellen. Als je een sociale fobie hebt, kan het zeker geen kwaad om ervoor te zorgen dat je voedsel eet dat rijk is aan magnesium.

Recepten rijk aan magnesium omvatten bonensoep en bruine rijst en bonen.

Zink

Zink wordt gevonden in voedingsmiddelen zoals rundvlees, varkensvlees, lamsvlees, gevogelte (donker vlees), noten, volle granen en peulvruchten.

Eén onderzoek bij ratten die gedurende 1 tot 2 weken een zinktekort hadden gekregen, bleek dat ze een toename in angstachtig gedrag vertoonden. Er is duidelijk meer onderzoek nodig naar dit onderwerp; het is echter mogelijk dat u zinkrijke voedingsmiddelen aan uw dieet wilt toevoegen als u SAD heeft.

Recepten met een hoog gehalte aan zink omvatten veel vleesmaaltijden en kokoskerrie.

Ijzer

Hoog ijzerhoudend voedsel omvat rundvlees, lever, volle granen, noten, zonnebloempitten, donkere bladgroenten, tofu en donkere chocolade.

Onderzoek heeft aangetoond dat een tekort aan ijzer kan worden gekoppeld aan angst. Specifiek onderzoek met betrekking tot ijzer tot sociale angst is echter nog niet uitgevoerd.

Calcium

Hoog calcium voedsel omvat melk, yoghurt, donkere bladgroenten, kaas, broccoli, groene bonen en amandelen.

Net als ijzer zijn calciumgehaltes betrokken bij angst, maar er is geen specifiek onderzoek verricht naar het verband met sociale angst.

Recepten met een hoog ijzergehalte omvatten taco-salade, tofu en roerbakken met broccoli, gegrilde vistaco's en mediterrane wraps.

chromium

Chroom wordt gevonden in voedingsmiddelen zoals vleeswaren, volle granen, groene bonen, broccoli, noten en eigeel. Zoals met ijzer en calcium, zijn chroomniveaus gekoppeld aan angst. Sociale angst is echter niet specifiek bestudeerd.

Recepten met een hoog chroomgehalte omvatten oranje zemelenmuffins, tortellini en broccolisalade en enkele sangrias.

Een woord van heel goed

Weet u niet zeker of u voldoet aan de aanbevolen DV voor vitaminen en mineralen? Volg uw voedselinname op een site zoals Myfitnesspal.com of werk met een gezondheidswerker zoals een geregistreerde diëtist om een ​​momentopname van uw inname te krijgen. Hoewel je eerste vitamine-voedingsbron voeding moet zijn, kan het gebruik van een supplement nuttig zijn als je voedingsbeperkingen hebt of een vegetarisch of veganistisch dieet volgt.