Een overzicht van het verminderen van lichaamsvet

Het verminderen van lichaamsvet is een van de primaire doelen voor atleten, actieve volwassenen en individuen die willen afvallen. Het hebben van een optimale lichaamssamenstelling blijkt de gezondheid, atletische prestaties en esthetische uitstraling te verbeteren.

Volgens onderzoek biedt het hebben van een lager niveau van lichaamsvet met behoud van droge spiermassa een voorsprong op de concurrentie. Andere studies geven aan dat het bereiken van de ideale lichaamsvet-samenstelling uniek is op basis van iemands individuele energieverbruik. Dit betekent dat wat voor een actieve persoon werkt mogelijk niet de beste benadering voor gewichtsbeheersing is voor een andere persoon.

Veelgestelde vragen over vetverlies kunnen zijn:

Waarom lijkt lichaamsvet meestal in één gebied op te slaan??
Is spotreductie een geldige methode voor vetverlies?
Bestaat de vetverbrandingszone echt in oefening?
Is voeding of verhoogde lichaamsbeweging de beste manier om vet te verliezen?
Kan ik vetverlies verhogen door bepaalde voedingsmiddelen of supplementen te gebruiken??

Als het gaat om het verminderen van lichaamsvet voor de actieve volwassene of atleet, moeten veel factoren worden overwogen. Volgens een recensie gepubliceerd in de Journal of Sports Medicine, gewichtsverlies moet op een evenwichtige manier worden geïmplementeerd om droge spiermassa te behouden. Om dit doel te bereiken, is het belangrijk om een goed begrip te hebben van hoe vet werkt in ons lichaam voordat het reductieproces begint.

Fat Burning Basics

Vetreductie is voor de meeste mensen moeilijk, bijvoorbeeld doordat meer dan 66 procent van de Amerikaanse bevolking te zwaar of zwaarlijvig is. Hoewel actieve volwassenen en sporters meestal niet in deze categorie vallen, worstelen ze met lichaamsgewichtsproblemen die specifiek zijn voor hun sport.

Of gewichtsverlies nu voor gezondheidsverbetering is of verbeterde atletische prestaties, vet verminderen is in beide gevallen het doel. Over het algemeen vallen actieve personen of atleten die willen afvallen in twee categorieën:

Overmatig of zwaarlijvig volgens het lichaamsvetgehalte
Leunt al, maar verlangt extra lichaamsvetvermindering (atleten die deelnemen aan gewichtsgevoelige sporten)

Het verminderen van lichaamsvet en het bereiken van succesvol gewichtsbeheer vereist een individu om de energiebalans te begrijpen. Energiebalans betekent dat het aantal verbruikte calorieën gelijk is aan het aantal verbruikte calorieën (verbrand). Calorieën zijn eenheden energie uit voedsel die het lichaam gebruikt voor normaal functioneren en fysieke activiteit. Een eenvoudige formule om de energiebalans in de tijd gemakkelijk te begrijpen is:

Energie (calorieën) in is hetzelfde als de verbrande energie = gewicht blijft hetzelfde
Energie in is meer dan verbrande energie = gewichtstoename
Energie binnen is minder dan verbrande energie = gewichtsverlies

Energiebalans is een dynamisch proces, blijkt uit onderzoek. Wanneer een doel om te verliezen of te winnen wordt geïmplementeerd, zal een verandering in de formule optreden. Het wijzigen van de energie-input heeft bijvoorbeeld invloed op de andere kant van de vergelijking-energie-output en het behalen van specifieke resultaten.

Volgens de Journal of Sports Medicine, Factoren die van invloed zijn op beide zijden van de energiebalansvergelijking zijn:

Totaal energieverbruik (verbrande calorieën)
Totale energie-inname (verbruikte calorieën)
Dieet samenstelling macronutriënt (totaal percentage van koolhydraten / eiwitten / vetten)
Energiedichtheid van het dieet (koolhydraten / vetten)
Veranderd thermisch (gemetaboliseerd) effect van voedsel, afhankelijk van de afbraak van de voedingsstoffen
Energietype dat wordt gebruikt tijdens inspanning (koolhydraten of vetten)
Oefeningstype, intensiteit en duur
Niet-sportgerelateerde activiteiten (wandelen, fietsen, yoga)
Sedentaire levensstijl als u niet traint

Voedsel en vetverlies

Het lichaam gebruikt koolhydraten en vetten als primaire en secundaire energiebronnen. De primaire rol van eiwit is niet zozeer voor energie maar voor het bouwen en repareren van spierweefsel. Koolhydraten, vetten en eiwitten zijn allemaal macronutriënten die essentieel zijn voor de gezondheid en optimale fitheid.

Het balanceren van deze voedingsstoffen op basis van de energieproductie is essentieel voor het verminderen van lichaamsvet. Elke macronutriënt geeft een andere hoeveelheid energie af in het lichaam wanneer het wordt geconsumeerd:

Koolhydraten: vier calorieën per gram
Eiwit: vier calorieën per gram
Vetten: negen calorieën per gram

Voedsel levert energie met verschillende snelheden per macronutriënt zoals hierboven uiteengezet. Weten dat vet bevat negen calorieën per gram bevat, kan je doen geloven dat minder vet eten de beste strategie is om bijvoorbeeld vet te verliezen. Dit is verre van de waarheid.

Actieve volwassenen en atleten zijn afhankelijk van de calorieën van alle macronutriënten om lichaamsvet te verminderen en de vetvrije massa te behouden. De totale calorische (energie) inname in vergelijking met calorieënoutput bepaalt uiteindelijk of we te zwaar, zwaarlijvig of in energiebalans zijn.

Bovendien zullen actieve volwassenen en atleten vaak hogere niveaus van lichaamsvet hebben als ze niet concurreren. Dit komt door meer ontspannen te zijn over hun dieet tijdens het laagseizoen. Dit zorgt er echter voor dat veel atleten hun calorieën beperken wanneer ze zich voorbereiden op hun sport en competitieve gewichten willen bereiken. Calorierestrictie blijkt nadelige gezondheidseffecten te hebben voor atleten en is niet de beste methode voor vermindering van lichaamsvet.

Onderzoek wijst uit dat het ultieme doel voor een atleet is om het hele jaar door een gezond lichaamsgewicht te bereiken, waardoor de behoefte aan extreme voeding voor de concurrentie wordt geminimaliseerd. Volgens de International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, atleten worden geadviseerd om geleidelijk af te vallen met een wekelijkse snelheid van 0,7 procent (langzame vermindering).

Om een gezond lichaamsgewicht en een gezond lichaamsvetniveau te bereiken, is de Journal of Sports Medicine suggereert dat men het volgende overweegt:

Bevordert mijn streefgewicht een goede gezondheid en eetgewoonten?
Verhoogt mijn streefgewicht het risico op blessures?
Streeft mijn streefgewicht naar een gezonde leeftijdsgebonden lichaamsontwikkeling, inclusief normale voortplantingsfunctie?
Kan mijn streefgewicht worden behouden zonder chronische diëten of calorierestrictie, wat kan leiden tot ongeordend eetgedrag?

Vet knippen met oefenen

Volgens de Journal of the International Society of Sports Nutrition, lichaamsvet wordt verminderd door de calorie-inname af te stemmen op het individuele energieverbruik (oefening). Daarom is het snijden van vet een dynamisch proces dat zowel energie-invoer als -uitvoer omvat.

Onderzoek wijst uit dat het lichaam ook thermogene aanpassing ervaart als het gewicht wordt verminderd. Thermogene aanpassing verwijst naar een metabolisch proces van hoe het lichaam energie verbrandt. Het brandende (thermische) effect kan aanzienlijk worden verminderd door gewichtsverlies. Hoeveel energie wordt verbrand in de vorm van vet is verschillend voor elk individu en hangt af van:

Basaal metabolisme (BMR / rust energieverbruik)
Oefening activiteit thermogenese (EAT)
Therogenese zonder inspanningsactiviteit (NEAT)
Thermisch effect van voedsel (TEF)

Gewichtsverlies vermindert de functie van alle bovengenoemde categorieën bij atleten en actieve volwassenen, volgens onderzoek. Het wordt aanbevolen dat atleten letten op tekenen van een plateau voor gewichtsverlies en energie-inname of uitgavenaanpassingen implementeren om de voortdurende vermindering van lichaamsvet te bevorderen.

Ook wordt gesuggereerd deelname aan een weerstandstraining met voldoende eiwitinname om spiergroei te bevorderen. Hogere proteïnediëten blijken de adaptieve thermogenese te verminderen, vetverbranding te stimuleren en verzadiging te bevorderen.

Energie-inname en -output bepalen vetverlies en onze energiesystemen spelen een belangrijke rol in dit proces. Afhankelijk van de oefening worden specifieke en verschillende energiesystemen gebruikt om de training te ondersteunen. Dat betekent dat ons lichaam aëroob (met zuurstof) of anaëroob (zonder zuurstof) werkt.

We verbranden ook koolhydraten (suiker), vetten of opgeslagen chemicaliën tijdens activiteit. De volgende energiesystemen worden door het lichaam gebruikt tijdens specifieke oefeningen:

Phosphagen systeem: Gebruikt tijdens korte, intense activiteiten die vijf tot vijftien seconden duren (gewichtheffen en sprinten). Het lichaam gebruikt creatinefosfaat en adenosinetrifosfaat (ATP) opgeslagen in onze spieren voor een snelle energiebron. Omdat het lichaam geen zuurstof nodig heeft om dit systeem aan te drijven, wordt het als anaeroob beschouwd.
Glycolyse systeem: Primair energiesysteem voor intensieve training van 30 seconden tot twee minuten (intervaltraining of HIIT-trainingen). Energie wordt geleverd door koolhydraten omgezet in bloedglucose (suiker) of spierglycogeen (opgeslagen vorm van glucose). Dit systeem is meestal anaeroob omdat zuurstof niet snel genoeg wordt aangevoerd om aan de behoeften van de spier te voldoen.
Aëroob systeem: Gebruikt tijdens langdurige oefening met lage intensiteit (lopen, joggen, uithoudingsvermogen). Het lichaam gebruikt de opgeslagen vorm van koolhydraten (bloedglucose) of vetten als brandstof om de fysieke activiteit te stimuleren. Het aërobe systeem is afhankelijk van zuurstof en wordt beschouwd als de meest complexe van de energiesystemen.

Verschillende trainingsmethoden om de verschillende energiesystemen uit te dagen is een geweldige manier om lichaamsvet te verminderen. De energieoutput of het aantal calorieën dat tijdens een training wordt verbrand, houdt rechtstreeks verband met het trainingstype, de intensiteit en de duur van het programma.

Consistente lichaamsbeweging met verschillende energiesystemen blijkt de verhoogde zuurstoffunctie te bevorderen en helpt onze cellen om ook efficiënter vet te verbranden. Ook neemt de bloedsomloop toe, waardoor de beschikbaarheid van vetzuren als energiebron tijdens lichamelijke activiteit wordt verbeterd.

Metabolisme en snijvet

Metabolisme kan worden omschreven als vele interne processen die samenwerken om de energie te creëren die ons lichaam nodig heeft voor het leven en voor optimale fitheid. Volgens onderzoek kunnen beperking van energie (warmte) en gewichtsverlies onze stofwisseling en dus ons energieverbruik negatief beïnvloeden.

Andere studies laten een afname van de thermogenese van de activiteitsactiviteit (EAT) zien als reactie op gewichtsverlies. Dit betekent dat ons lichaam tijdens het sporten niet in staat is om calorieën efficiënt te verbranden.

Volgens de Journal of the International Society of Sports Nutrition, calorische beperking en gewichtsverlies resulteren in een vermindering van metabolisch actief weefsel. Verminderd metabolisch weefsel verlaagt ook ons metabolisme van basilicum (BMR) - het vermogen om calorieën te verbranden in een niet-actieve toestand of in rust.

Ander onderzoek suggereert dat wanneer de energie-input te ernstig is, het lichaam in adaptieve thermogenese gaat. Adaptieve thermogenese treedt op als een "functie om het herstel van basislijnlichaamsgewicht te bevorderen." Metabolische disfunctie en adaptieve thermogenese verklaren waarom plateaus met gewichtsverlies optreden, ongeacht de verminderde calorie-inname.

Om metabolische dysfunctie en adaptieve thermogenese te voorkomen, wordt het aanbevolen dat atleten en actieve volwassenen een langzame benadering van vetverlies implementeren. Onderzoek suggereert het gebruik van kleine energietekorten en het monitoren van de voortgang om het doel van voortdurende gezonde vetreductie te bereiken.

Hormonen en vetverlies

Hormonen spelen een vitale rol bij de energie-inname, de energieproductie en de algehele lichaamssamenstelling. Onderzoek wijst uit dat:

Hormonen van de schildklier helpen het metabolisme reguleren.
Leptine-hormoon gemaakt in vetcellen reguleert de beschikbaarheid en uitgaven van energie.
Insuline en cortisolhormoon dat vrijkomt uit onze bijnieren, ondersteunt de metabole functie.

Volgens studies treden ongunstige veranderingen in deze circulerende hormonen op als reactie op calorierestrictie of laag lichaamsvet. Het lichaam zal zichzelf beschermen door een "homeostatische endocriene reactie gericht op het behoud van energie en het bevorderen van energie-inname." Eenvoudig gezegd, onze hormonen zullen werken om het lichaam weer in balans te brengen, vast te houden aan energiereservoirs en een hongerreactie te stimuleren, zodat we zullen eten meer.

Het handhaven van een evenwichtige hormoonfunctie is essentieel tijdens het snijden van vet. Het wordt aanbevolen atleten en actieve volwassenen geschikte methoden voor gewichtsverlies te gebruiken. Volgens onderzoek werken kleine aanpassingen aan de energie-inname het best voor een optimaal lichaamsfunctioneren en het bereiken van de gewenste lichaamssamenstelling.

Onveilige methoden om vet te verminderen

Atleten en actieve volwassenen voelen vaak de druk om een ideale lichaamssamenstelling voor hun sport te bereiken. Dit probleem heeft ertoe geleid dat veel atleten hun toevlucht namen tot onveilige methoden om gewicht te verliezen. Vrijwillige uitdroging, calorierestrictie en ongeordend eten zijn veelvoorkomende, onveilige methoden voor gewichtsverlies bij atleten.

Om onveilige methoden voor gewichtsverlies tot een minimum te beperken, moet de National Athletic Trainers 'Association heeft richtlijnen gegeven om lichaamsvet veilig te verminderen. Snelle en onveilige methoden voor gewichtsverlies zijn echter nog steeds gebruikelijk bij sporters in de volgende sporten:

Boksen
het worstelen
Vechtsporten
Voetbal
Dans
Afstand lopen
Wielersport
bodybuilding
Gymnastiek

Ideale lichaamsvetniveaus

Het bereiken van een ideaal lichaamsvetgehalte is uniek voor elk individu. Het varieert ook tussen atleten, actieve volwassenen en diegenen die alleen maar vet willen verminderen. Een van de meest genoemde en veelgebruikte lichaamsvetpercentagekaarten wordt geleverd door de American Council on Exercise (AAS):

Omschrijving	Vrouw	Mannen
Essentiële vetten	10-13%	2-5%
Atleten	14 & # x2013; 20%	6 & # x2013; 13%
geschiktheid	21 & # x2013; 24%	14 & # x2013; 17%
Gemiddelde	25 & # x2013; 31%	18 & # x2013; 24%
Zwaarlijvig	32%+	25%+

Een woord van heel goed

Het verminderen van lichaamsvet is een dynamisch proces voor atleten, actieve volwassenen of zelfs nieuwkomers die willen afvallen. Het is belangrijk om de juiste voedings- en bewegingsmethoden te implementeren om veilig en gezond gewicht te verliezen.

Het doel van het bereiken van een ideale lichaamssamenstelling omvat ook het leren van de beste balans tussen energie-inname en output voor u. Langzamer nemen zorgt ervoor dat je lichaam efficiënt blijft werken om je trainingen te ondersteunen en de gewenste resultaten te behalen.