Wat en wanneer te eten voor de training

Het voedsel dat u vóór, tijdens en na een training eet, kan niet alleen uw prestaties beïnvloeden, maar ook uw comfort. Door op het juiste moment de juiste energievoedingen te eten - inclusief energierepen, drankjes, gels en andere licht verteerbare koolhydraten - kun je de nodige energiebronnen vrijmaken zonder je spijsvertering te zwaar te belasten.

Om op uw hoogtepunt te presteren, moet u het voedsel dat u eet trakteren. Dat betekent focussen op hoogwaardige koolhydraten die je lichaam kan omzetten in glucose voor onmiddellijke energie, waarvan de reserves worden omgezet in glycogeen voor toekomstig gebruik. Na het sporten moet je je glycogeenvoorraden aanvullen om te helpen bij herstel en klaar te zijn voor je volgende training.

Bereken uw behoefte

Je moet je eetplan structureren op basis van de intensiteit, duur en type training die je van plan bent te doen. Dit is met name het geval als u deelneemt aan een evenement dat de hele dag duurt, zoals een marathon, track meet of team sportevenement. Sommige activiteiten verbranden energie snel, terwijl andere een langzame en gestage brandstoftoevoer vereisen om u op lange termijn bezig te houden.

Hiertoe is het belangrijk om te weten hoeveel energie u waarschijnlijk zult besteden tijdens de activiteit. Als de training minder dan 45 minuten duurt, hebt u misschien alleen een snack vooraf nodig, water tijdens de training en een snack daarna. Voor endurance-oefeningen van één tot drie uur, streef je naar 30 tot 60 gram koolhydraten per uur. Dit levert voldoende koolhydraten om het spierglycogeen tijdens inspanning aan te vullen.

Eten vóór inspanning is iets dat alleen de sporter kan bepalen op basis van ervaring, maar als algemene richtlijn moet je vier uur voor het sporten, een snack of een high-carb energiedrank een tot twee uur voor het sporten een stevige maaltijd eten, en een vervangend drankje één uur voor de training.

Pre- en post-exercise strategie

Om je voor te bereiden op je training, moet je je glycogeenvoorraden bij het ontwaken aanvullen, omdat je in een vastere staat zult zijn. Je moet dit goed genoeg doen voorafgaand aan de activiteit, zodat je niet op een volle maag traint. Afhankelijk van hoeveel voedsel je eet, sta jezelf toe om van één tot vier uur de pre-oefenmaaltijd goed te verteren.

Als u een evenement in de vroege ochtend heeft, kunt u het beste zo vroeg mogelijk opstaan ​​om uw eetplan te starten. Als u dit niet kunt, eet of drink een licht verteerbare koolhydraatbron niet meer dan 20 tot 30 minuten vóór het evenement. Het is duidelijk dat hoe dichter je bij het begin van het evenement bent, hoe minder je moet eten. Als u helemaal niet brandstoft, riskeert u onbedoelde ketose (de opeenhoping van ketozuren in het bloed), wat leidt tot snelle vermoeidheid, spierkrampen en een verhoogde hartslag.

Binnen een uur na het voltooien van een lange of hoge intensiteitstraining, vind je een energievoedsel dat je van 15 tot 25 gram eiwit voorziet. Je moet ook de volgende vier tot zes uur 1 tot 1,5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per uur consumeren. Hiermee vult u uw glycogeenvoorraden aan en bevordert u spiereiwitsynthese.

Wat te eten

Omdat glucose de favoriete energiebron is voor de meeste lichaamsbeweging, moet een maaltijd vóór de training voedsel bevatten dat rijk is aan koolhydraten en licht verteerbaar is, zoals pasta, fruit, brood, energiebaren en energiedranken..

Het type carburateur dat u kiest, maakt ook uit. Als u een uithoudingsvermogen bijwoont, ga dan met een carburator met een lage glycemische index (GI). Koolhydraten met een lage GI verhogen de bloedsuikerspiegel niet snel, maar handhaven eerder de glucosespiegels in een stabiele toestand gedurende een langere tijdsperiode. Deze omvatten voedingsmiddelen zoals havermout en alles volkoren.

Als je activiteit kort maar intens is, sla dan de hele korrels over en ga in plaats daarvan voor hoog-GI geraffineerde korrels de bloedsuikerspiegel snel verhogen en je een uitbarsting van energie geven van de startblokken.

Hier zijn slechts enkele van de voedingsmiddelen om te overwegen voorafgaand aan het begin van een evenement:

3 tot 4 uur voor de training

• Vers fruit
• bagels
• Pasta met tomatensaus
• Gebakken aardappel
• Energie reep
• Ontbijtgranen met melk
• Yoghurt
• Rooster met pindakaas, mager vlees of kaas
• Water

2 tot 3 uur voor de training

• Vers fruit
• Brood, bagels of pasta
• Havermout
• Yoghurt
• Water

1 uur of minder voor de training

• Vers fruit, zoals appels, perziken of druiven
• Energy Gels
• Tot 1-1 / 2 kopjes sportdrank

Wat niet te eten

Voedingsmiddelen met veel vet of vezels kunnen moeilijk verteerbaar zijn en blijven vaak lang in de maag. Wat dit betekent is dat het bloed dat bedoeld is om zuurstof naar de spieren af ​​te leveren, in plaats daarvan naar de maag wordt omgeleid. Als dit tijdens het trainen gebeurt, zult u waarschijnlijk krampen, buikpijn en misselijkheid ervaren. Vermijd in de regel voedingsmiddelen zoals donuts, friet, chips, candybars of rood vlees.

Hoewel bonen, gedroogd fruit, koolsla en zuivelproducten misschien qua voedingswaarde op de rekening passen, wilt u ze misschien overslaan en andere gasachtige voedingsmiddelen voordat u gaat trainen als u gevoelig bent voor een opgeblazen gevoel..

Hetzelfde geldt voor cafeïne. Hoewel een kopje koffie je bij het begin van een evenement een uitbarsting van energie kan bieden, is de 'energie' het gevolg van het stimulerende effect van het medicijn op het centrale zenuwstelsel. Cafeïne biedt niets aan het voeden van je spieren of het opbouwen van je glycogeenvoorraden. Wat het kan doen, is een snelle uitdroging door het diuretisch effect, wat leidt tot vermoeidheid, hoofdpijn, spiertrillingen en misselijkheid..