Beste Agility-oefeningen voor atleten

Behendigheid wordt gedefinieerd als het vermogen van een atleet om in een bepaalde richting in een versneld tempo te bewegen en dan onmiddellijk binnen een paar seconden te vertragen en van positie te veranderen. Het is het enige aspect van sporttraining dat een goede atleet van een geweldige atleet kan scheiden.

Welke sport u ook beoefent, deze behendigheidsoefeningen kunnen uw prestaties verbeteren door de gewrichten en spieren te versterken die in het dagelijks leven grotendeels ongetest zijn. Zoals bij elk type sporttraining, begin langzaam en concentreer u op het behouden van de juiste vorm. Dit zal niet alleen u helpen de stabiliteit te ontwikkelen die nodig is om optimaal te presteren, het kan uw risico op letsel aanzienlijk verminderen.

Plyometrische behendigheidshindernissen

Sporters gebruiken vaak plyometrische springoefeningen om kracht te bouwen en de coördinatie te verbeteren. Horden zijn niet alleen essentieel voor het trainen van veldsporten, ze kunnen ook de kracht en het springvermogen van basketbalspelers, skiërs, kunstschaatsers en sportduikers verbeteren. Deze oefening mag alleen worden uitgevoerd na een grondige warming-up.

Te doen plyometrische behendigheidshindernissen:

Stel een reeks lage behendigheidshindernissen in stappen van twee voet in.
Begin met benen op schouderbreedte uit elkaar, spring omhoog en naar voren om elke horde vrij te maken, en land op de ballen van je voeten.
Bij de landing spring je opnieuw en rijd je met je armen naar voren.
Herhaal dit voor 10 tot 12 herhalingen ("herhalingen") voor één set. Rust ongeveer een minuut en voltooi nog twee sets.

Je kunt dezelfde oefening uitvoeren met alleen de rechtervoet en dan alleen de linkervoet. Terwijl je verbetert, verplaats je de hindernissen verder uit elkaar.

Speed Ladder Agility Boren

De snelheidsladder is een eenvoudig stuk draagbare apparatuur dat kan worden gebruikt om de volgende behendigheidsoefeningen uit te voeren:

De voorwaarts lopende, hoge knieboor is geweldig voor het verbeteren van de voetsnelheid en coördinatie. Ren met hoge knieën door de ladder en raak elke ladderruimte aan. Land op de ballen van de voeten en rijd met je armen naar voren. Herhaal dit voor een totaal van drie sets.
De zijdelingse, zij aan zij boormachine is ideaal voor sporten op het veld en verbetert zowel de knie- als enkelstabiliteit. Houd een laag zwaartepunt, stap één voor één van stap tot teen door de ladder. Raak met beide voeten in elke sport van de ladder. Land op de ballen van de voeten. Herhaal van rechts naar links en van links naar rechts voor een totaal van drie sets.

Plyometrische doosboormachines

Plyometrische boxboren zijn een geweldige manier om explosieve kracht en voetsnelheid te bouwen. Een plyometrische box is een opgevulde of niet-opgevulde kubus met een hoogte van 14 tot 36 inch.

Enkele van de meer populaire plyo-doosoefeningen:

Voor step-ups, begin door voor de doos te staan. Ga met één been de kist op en breng het andere been omhoog terwijl je beide benen recht maakt. Ga terug naar beneden en herhaal aan de andere kant voor één vertegenwoordiger. Herhaal 10 keer voor één set. Voltooi drie sets
Voor zijwaartse verplaatsingen, begin met aan de zijkant van de doos te staan. Stap lateraal op de doos met één been en breng dan het andere been naar boven zodat je bovenop de doos staat. Ga met één been naar beneden en breng dan het andere been naar de grond. Ga door voor een set van 10 herhalingen. Voltooi drie sets.
Voor box springt, begin door voor de doos te staan. Spring op de kist en land met beide voeten. Spring terug uit de doos en spring onmiddellijk weer omhoog. Ga door van één set van 10 herhalingen. Voltooi drie sets.

Laterale Plyometrische sprongen

Laterale plyometrische sprongen helpen bij het opbouwen van dynamisch vermogen, coördinatie en balans door alleen het lichaamsgewicht van een atleet te gebruiken. Deze geavanceerde oefening is een must voor elke atleet die laterale kracht en coördinatie nodig heeft. Begin langzaam en verhoog geleidelijk de hoogte van de barrière.

Om een te doen laterale plyometrische sprong:

Leg een touwtje of stuk afplaktape op een tapijtvloer, gazon of sportschool. Vermijd deze boormachine op een betonnen vloer.
Sta aan een kant van de lijn met je voeten niet meer dan op heupbreedte uit elkaar, buig je knieën naar een diepe gehurkte positie.
Duw door je hielen en drijf jezelf omhoog en zijwaarts naar de andere kant van de lijn. Land zacht en absorbeer de schok door diep te hurken.
Herhaal steeds heen en weer over de lijn en houd je schouders en heupen recht en naar voren gericht. Ga voor één set 30 tot 60 seconden door.
Rust en voltooi nog twee sets.

Naarmate je sterker wordt, kun je over trainingsstappen springen en zelfs lage hindernissen nemen.

Tuck Jumps

Tuck-sprongen zijn eenvoudige oefeningen die uw behendigheid en kracht verbeteren zonder dat u apparatuur nodig hebt. Ze versterken niet alleen de spieren van de quadriceps, ze maken ook volledig gebruik van de core en heup flexoren die je knie naar je lichaam tillen.

Om een te doen standaard plooi-sprong:

Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar met je knieën licht gebogen.
Buig je knieën en spring recht omhoog, breng je knieën naar je borst terwijl je in de lucht bent.
Grijp je knieën snel met je armen en laat los.
Bij het landen, herhaal onmiddellijk de volgende sprong voor een totaal van 10 tot 12 herhalingen. Rust en voltooi nog twee sets.

Dot Drills

Puntboren ontwikkelen dynamische beensterkte terwijl de knie- en enkelsterkte en -stabiliteit toenemen. Dit is een uitstekende oefening voor elke sport die snelle koerswijzigingen en solide landingen vereist (inclusief voetbal, basketbal, racquetball en skiën).

Om de puntboor te doen, moet je ofwel een stipboormat kopen of vijf tape-markeringen op de grond plaatsen in hetzelfde patroon als de vijf dobbelstenen.

De puntboor omvat drie oefeningen:

Voor oefen er een, begin met je voeten op twee stippen aan een kant van het vierkant. Spring met beide voeten naar de middelpuntstip en spring naar de twee stippen aan het andere uiteinde van het vierkant. Spring achteruit naar de middelpuntstip en terug naar de startpositie voor één herhaling. Ga door voor een totaal van zes herhalingen per set. Voltooi drie sets.
Voor oefen er twee, volg hetzelfde patroon als bij het oefenen, maar spring in plaats van naar achteren te springen omhoog en draai rond 180 graden voordat je verdergaat naar de beginpositie. Voltooi drie sets van zes herhalingen.
Voor oefen drie, begin met je voeten op twee stippen aan een kant van het vierkant. Volg de ene stap na de volgende en verplaats je je rechtervoet de middelste punt, de linkervoet naar de voorste punt, de rechtervoet naar de voorste punt, de linkervoet de middelpunt, de rechtervoet terug naar de startpunt en de linkervoet terug naar de startpunt punt. Doorgaan, snelheid ophalen, voor een totaal van zes herhalingen. Voltooi drie sets.