Hoe een Bulgaarse Split Squat te doen

Ook gekend als: Splitsen

targets: Quadriceps, bilspieren, hamstrings, kuiten, buikspieren, spinale erectors

Vereiste uitrusting: Bank of stevige stoel

Niveau: tussen-

De Bulgaarse split squat is een versie van een squat met één poot waarbij het achterbeen op een bank of een stevige stoel staat. Als een enkelpoots, eenzijdige squat legt de oefening meer nadruk op de quadriceps dan andere, vergelijkbare bewegingen van het onderlichaam. Het vereist ook veel balans en coördinatie, waardoor het niveau van betrokkenheid van de kern en het bovenlichaam dat nodig is om de juiste vorm te behouden toeneemt.

Het belangrijkste om te onthouden over de Bulgaarse split squat is dat het wat trial-and-error kost om een ​​goede voetplaatsing te vinden om de oefening comfortabel uit te voeren. Je plaatst een van je voeten op een bank achter je, maar misschien moet je je voorste voet een klein stukje omdraaien om je te helpen de exacte positie te vinden die het beste voelt. Het is prima om een ​​paar oefenherhalingen uit te proberen voordat je je eigenlijke set begint om er zeker van te zijn dat je goed bent ingesteld.

Deze oefening is bedoeld om op je voorpoot te richten - je achterste been is daar om wat balanssteun te bieden, maar de verloving en de "verbranding" moeten voornamelijk in je voorste been worden gevoeld, met name de quadriceps van je voorste been.

Als een samengestelde oefening van het onderlichaam, is de Bulgaarse split squat een geweldige beweging om toe te voegen aan een workout met een lager lichaamsgewicht of een volledig lichaam. Vanwege de samengestelde, evenwichtgerichte aard van de beweging, is het een goed idee om deze op te nemen in het begin van een training, misschien na een solide opwarming en een paar samengestelde oefeningen die een bilaterale focus bieden, zoals traditionele squats, Roemeense deadlift of barbell grissen.

Voordelen

De Bulgaarse split squat is een uitstekende manier om je compound-, lower-body-training naar een hoger niveau te tillen. Deze beweging richt zich op dezelfde spiergroepen die je ziet tijdens squats en lunges-quads, bilspieren, hamstrings, kuiten, abdominals en spinale erectors, maar plaatst meer nadruk op de quadriceps en de kern als gevolg van de single-leg, balansuitdaging die de oefening biedt.

Elke keer dat u uw lichaam eenzijdig kunt bewerken, wat betekent dat u de ene kant van uw lichaam onafhankelijk van de ander target, hebt u de mogelijkheid om spieronevenwichtigheden tussen de zijkanten te verbeteren. Door deze onevenwichtigheden te verbeteren, is het minder waarschijnlijk dat één kant "overneemt" bij het buigen, optillen of bewegen door het leven, waardoor het gemakkelijker voor u wordt om de juiste uitlijning te handhaven en blessures te voorkomen.

Door je balans te verbeteren met samengestelde oefeningen met een lager lichaam, zullen je behendigheid en kernkracht waarschijnlijk ook verbeteren, waardoor het minder waarschijnlijk is dat je een val zult meemaken wanneer je uit balans raakt. Voor jongeren lijkt dit misschien niet zo belangrijk, maar de gevolgen van vallen zijn veel uitgesprokener bij een oudere bevolking. Oudere personen die hun evenwicht kunnen bewaren en minder vallen, hebben meer kans om levensveranderende verwondingen zoals heup- of polsbreuken te vermijden.

Stapsgewijze instructies

Alles wat je nodig hebt voor de meest eenvoudige versie van de Bulgaarse split squat is een bank of een stevige stoel. Naarmate u zich meer op uw gemak voelt met de oefening, wilt u misschien halters of kettlebells toevoegen voor meer weerstand.

1. Sta ongeveer twee voet voor een stevige bank of stoel, uw voeten op een heuphoogte van elkaar, uw kern ineengegrepen, uw schouders naar achteren en uw borst en ogen wijzen recht vooruit.
2. Pak je rechtervoet op en plaats hem op de bank achter je. U kunt dit op twee manieren doen en het kan verschillende pogingen kosten voordat u beslist welke versie u verkiest. Een optie is om de bovenkant van uw voet op de bank te plaatsen, zodat uw enkelgewricht ruwweg is uitgelijnd met de rand van de bank. De andere optie is om je enkel te buigen en je balans te vinden met de bal van je voet en je tenen, meer zoals je zou doen tijdens een traditionele uitvaloefening. Geen van beide is een betere versie dan de andere, en komt eigenlijk neer op persoonlijke voorkeur.
3. Controleer of uw voeten nog steeds ongeveer op heupafstand van elkaar staan, zo niet iets breder. Je wilt niet dat je verhoogde voet direct achter je voorste voet wordt uitgelijnd, omdat dit het in evenwicht brengen veel moeilijker zal maken. U moet mogelijk uw voorste voet rond springen of wiebelen om een ​​veilige, uitgebalanceerde plaatsing te vinden. Dit is iets wat je misschien een paar keer moet doen nadat je een herhaling of twee hebt uitgevoerd, omdat het een beetje tijd kan kosten om de juiste voetplaatsing te vinden op basis van je comfort en voorkeur. Onthoud: uw achterste voet is er gewoon om u te helpen in evenwicht te blijven - de betrokkenheid en beweging van de oefening is uitsluitend gericht op het voorbeen.

1. Betrek uw kern en, met uw borsthoogte en ogen die recht vooruit kijken, buig uw linkerknie, toestaand uw rechterknie en enkel om natuurlijk te buigen terwijl u door de neerwaartse fase van de oefening gaat zonder de last op te nemen met uw achterbeen. Probeer de last gelijkmatig over je linkervoet te laten balanceren als je naar beneden gaat, en zorg ervoor dat je linkerknie op één lijn blijft met je linkerteen (dat hij niet naar binnen holt of naar buiten buigt). Je zult merken dat je linkerknie iets boven je linkertientjes uitsteekt naar de onderkant van de oefening. Dit is niet noodzakelijk slecht of fout, en hangt alleen af ​​van je niveau van comfort en de flexibiliteit die je hebt aan je enkels. Als het oncomfortabel aanvoelt, keert u terug naar de startpositie en probeert u uw voorste voet iets voor uw volgende herhaling iets naar voren te brengen. Adem in door deze neerwaartse fase en laat je zakken tot je linker quadriceps ongeveer evenwijdig loopt aan de grond.
2. Druk terug op staan ​​door je linkervoet te duwen en gebruik je linker quad en bilspier om de opwaartse fase van de oefening aan te zetten. Adem uit terwijl je drukt om te staan.

1. Steek eenvoudig je rechtervoet van de bank of stoel nadat je een volledige set opzij hebt gezet. Zorg ervoor dat je de dingen gelijk houdt door hetzelfde aantal herhalingen en sets aan elke kant uit te voeren.

Veelgemaakte fouten

Het achterste been direct achter het voorste been plaatsen

Als je je achterste voet direct achter je voorste voet uitlijnt, heb je het heel moeilijk om door de oefening te balanceren. Omdat de beweging wordt aangedreven door je voorste been, is dit al een eenzijdige balansuitdaging, waardoor je wordt gedwongen je evenwicht te bewaren terwijl je door een kraak gaat, voornamelijk ondersteund door je voorste voet. Als je je basis vermindert door je achterste voet direct achter je voorste voet te plaatsen, zul je moeite hebben om de juiste vorm te leren beheersen.

Wanneer u uw achterste voet op de bank achter u plaatst, moet u ervoor zorgen dat deze ongeveer op heupafstand van uw voorste voet staat, of zelfs iets breder is. Hoewel je de oefening niet voedt met je achterste voet of been, zal het hebben van deze bredere "kickstand" voor ondersteuning je helpen om de Bulgaarse split squat effectief te voltooien.

Voorover leunen vanuit de heupen terwijl je squat

Het is echt verleidelijk en gebruikelijk om de focus op je kern te verliezen - met name je buikspieren en ruggenmerg-monteurs - terwijl je door de neerwaartse fase van de Bulgaarse split squat loopt. Deze voorwaartse slanke limiet biedt niet alleen de belangrijkste voordelen van de oefening, maar zorgt er ook voor dat je te veel stress op je voorste knie legt, en je gewicht te ver naar voren schuift.

Bovendien, als je doorgaat naar een Bulgaars hurkzit met een halter evenwichtig over je schouders, zal een naar voren leunen terwijl je hurkzit waarschijnlijk veel meer tot blessures leiden. Voordat je de neerwaartse fase van de oefening begint, schakel je je kernspieren weer in en rol je je schouders terug. Probeer dezelfde houding en uitlijning te behouden door het geheel van elke herhaling.

Stijgend op de tenen terwijl je squat

Een echt slechte gewoonte die soms optreedt wanneer je uitlijning en vorm anderszins slecht zijn, is om op te stijgen naar de bal en tenen van je voorste voet terwijl je je neer hurkt. Dit duidt meestal op een van twee dingen: 1) je voorste voet is te dicht bij de bank en je moet hem naar voren bewegen om een ​​betere balans en uitlijning te behouden, of 2) je leunt naar voren op je heupen terwijl je de squat uitvoert, en je moet op je tenen gaan staan ​​om de voorwaartse verschuiving in je gewicht te ondersteunen om in balans te blijven.

Als je ooit merkt dat je opkomt op de bal of tenen van je voorste voet, stop dan met oefenen en reset. Controleer de plaatsing van uw voorste voet - mogelijk moet u deze naar voren schuiven - en zorg ervoor dat u uw bovenlichaam rechtop houdt en hoog als u de oefening uitvoert.

Ondersteuning van de beweging met het achterbeen

Vergeet niet dat de Bulgaarse split squat een vorm van één-poot squat is. Terwijl het achterste been is bedoeld om te helpen met balans, is het niet de bedoeling dat het wordt ingeschakeld om de oefening uit te voeren, waardoor het meer een uitval zou zijn. Op een bepaald punt van de oefening zou je in staat moeten zijn om je achterpoot soort te "schudden" om er zeker van te zijn dat het nog steeds los zit en niet bezig is met het ondersteunen van je gewicht.

Laat de voorste knie de uitlijning met de tenen verliezen

Zoals met alle squat- en lunge-variaties, is een veel voorkomende en belangrijke fout tijdens de Bulgaarse split-squat om de voorste knie naar binnen of naar buiten te laten schuiven, waarbij de uitlijning met dezelfde tenen wordt verloren. Dit plaatst veel te veel nadruk op de knie, vooral tijdens oefeningen met één been, waarbij het gewicht en de weerstand allemaal worden ondersteund door één been.

Houd je voorste knie in de gaten en zorg ervoor dat hij op één lijn blijft met je tenen, vooral als je overgaat tussen de neerwaartse en opwaartse fasen van de oefening.

Aanpassingen en variaties

Een aanpassing nodig?

Hoewel de termen "split squat" en "Bulgarian split squat" vaak door elkaar worden gebruikt, zijn het eigenlijk twee verschillende varianten van de oefening. De Bulgaarse split squat verwijst naar de versie waarbij het achterste been is verhoogd op een bank of een stevige stoel, terwijl de split squat de versie is die wordt uitgevoerd zonder dat het achterbeen is opgeheven.

Als je worstelt met balans terwijl je achterste been omhoog staat, of als de hoek van de verhoogde voet ongemakkelijk aanvoelt, voer je de oefening op dezelfde manier uit, maar met je achterste voet op de grond. Onthoud gewoon dat dit niet hetzelfde is als een uitval waarbij het achterste been ook bezig is met de oefening. Je kunt je achterpoot gebruiken om te helpen met balans, maar de hele beweging moet worden ondersteund door het voorbeen.

Op naar een uitdaging?

Zodra je de juiste vorm onder de knie hebt, maak je het moeilijker door gewichten toe te voegen. Houd gewoon een paar dumbbells of kettlebells in uw handen om de moeilijkheidsgraad van de oefening op te voeren. En voor een nog meer uitdagende variant, plaats je een geloste of beladen barbell over je schouders voordat je de Bulgaarse split squat uitvoert.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Een goede opzet en effectieve kernbetrokkenheid zijn zonder meer de beste manieren om ervoor te zorgen dat de Bulgaarse split squat veilig blijft. Neem de tijd om de juiste uitlijning en plaatsing van de voeten te vinden, zodat u niet geneigd bent om vanuit de heupen naar voren te leunen en uw zwaartepunt voor uw voorste knie te werpen. Dit legt te veel nadruk op de knie en kan tot letsel leiden.

Over het algemeen is deze oefening veilig voor iedereen die al een tijdje aan krachttraining deelneemt en een behoorlijk niveau van balans, coördinatie en kracht van het onderlichaam heeft.

Als je helemaal nieuw bent voor krachttraining, of als je moeite hebt om in balans te blijven terwijl je traditionele lunges uitvoert, ben je waarschijnlijk nog niet klaar om de Bulgaarse split squat te proberen. Evenzo, als u enige knie of enkel pijn of verwondingen heeft, is de flexibiliteit en mobiliteit die nodig is om deze beweging correct uit te voeren mogelijk niet comfortabel voor u.

Als je pijn of ongemak voelt, stop dan met de beweging en probeer de split squat-variant waarbij je achterste voet op de grond in balans is.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• 10 minuten durende training die belangrijke calorieën verbrandt
• Lager lichaam en Core Strength Workout
• Total Body Superset Blast Workout