Hoe een C-curve te doen in Pilates

targets: Kern

Niveau: Beginner

De C-curve is een belangrijk Pilates-concept dat het toneel vormt voor een flexibele ruggengraat en een sterke kern. Dit scheppen van de buikspieren wordt gebruikt als een onderdeel van de opstelling voor vele kenmerkende Pilates-bewegingen op de mat en zelfs de uitrusting. In een Pilates-studio met een getrainde instructeur leer je je C-curve te perfectioneren, maar in je eentje kan het een ongrijpbaar concept zijn. Oefen je buikspieren met deze oefening, zodat je deze essentiële positie onder de knie kunt krijgen.

Voordelen

De C-curve is een gelijkmatige boog, net als de letter C. In het dagelijks leven is het het meest gebruikelijk om alleen uw wervelkolom in de nek en de bovenrug te buigen. Het maken van een C-curve omvat het buigen van de lumbale wervelkolom, die meestal hol is in plaats van de convexe vorm van de C-curve. Ook zoekt u naar een gelijkmatige kromming door uw hele rug. Oefeningen die vragen om diepe buikflexie, inclusief alle rollende oefeningen en die waarin u rechtop zit en vervolgens naar beneden gaat, vereisen dat u door uw C-curve werkt. Door deze beweging te oefenen, bent u beter voorbereid op Pilates-oefeningen. Je zult willen begrijpen hoe je je C-curve kunt uitvoeren voordat je begint met rollende oefeningen zoals rollen als een bal, open been rocker of zeehond

Stapsgewijze instructies

1. Ga zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Begin met een rechte lange rug en trek je buikspieren naar binnen en naar boven. De bovenkant van je hoofd reikt naar de lucht en je schouders zijn ontspannen.
2. Plaats je handen achter je knieën met je ellebogen opgetild en naar buiten. Haal hier een paar keer diep adem om te voelen wat er in je buikspieren gebeurt. Terwijl je inademt, zal de adem lichtjes je buikwand uitzetten. Terwijl je uitademt, trek je de taille naar binnen en naar boven nog groter.
3. Neem nog een keer inademen en trek bij het uitademen je buikspieren in zodat ze een diepe schep vormen. Stel je voor dat iemand van achteren een touwtje aan je navel heeft bevestigd. Terwijl je uitademt, voel je het touwtje dat je navel trekt, recht naar achteren door je ruggengraat en omhoog naar de bovenkant van de muur achter je. Terwijl je buikspieren zich verdiepen in de richting van je wervelkolom, houd je je nek lang, houd je schouders ontspannen en laat je de heupen onder je krullen om de onderrug te openen. Terwijl je je krul verdiept, weersta elke instorting. Ga in plaats daarvan langer omhoog en naar buiten om een ​​hoge holle C-curve te creëren in plaats van een lage ondiepe.

1. Houd op het diepste dieptepunt de positie vast. Verlaag uw blik naar uw buikspieren en kijk wat er gebeurt als u ademt. Haal drie keer diep adem in en uit en trek nog dieper in de bocht. Bij elke uitademing trek je de buikspieren krachtig in.
2. Na de derde ademtocht, rond je benen over elkaar en ga je weer zitten. Herhaal de reeks minstens twee keer zo lang voordat u oprolt en terugkeert naar uw rechtopstaande beginhouding.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze fouten om ervoor te zorgen dat u de C-curve haalt.

Hoofd Scrunching into Neck

Houd je nek lang in plaats van het als een schildpad te maken en het terug te trekken in je schouders.

De borst laten instorten

Je wilt dat je borstkas de boog van de C. behoudt. Laat het geen kraken worden.

Gebogen schouders

Houd je schouders ontspannen.

Aanpassingen en variaties

Werk samen met uw Pilates-instructeur om ervoor te zorgen dat u begrijpt wat u met de C-curve probeert te bereiken. De C-curve heeft elementen van veel Pilates-oefeningen. Oefen deze andere bewegingen om beter te worden in je C-curve: de ruggengraat stretch, ondersteund terug rollen en oprollen.

Als je het eenmaal consistent hebt bereikt, moet je het nog steeds oefenen en regelmatig feedback krijgen van een Pilates-instructeur om te controleren of je het nog steeds correct doet.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Het is mogelijk dat u de C-curve moet vermijden als u een aandoening heeft zoals osteoporose, waarbij zij u adviseren tegen spinale flexie. Praat met uw arts of fysiotherapeut om erachter te komen of deze oefening en andere daarop gebaseerde oefeningen geschikt voor u zijn. U zou tijdens deze oefening geen pijn moeten voelen. Als u dat doet, beëindigt u de oefening.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Traditionele Pilates mat-trainingsreeks
• Pilates-oefeningen voor rugpijn
• Snelle Pilates-training