Hoe doe je een zeemeermin Side Stretch in Pilates

targets: Obliques, schouders, binnenkant van de dijen

Niveau: Beginner

Mermaid side stretch is een Pilates mat-oefening die het zijlichaam verlengt en opent. Door de zitbotten geaard te houden terwijl de arm zich langdurig naar boven en naar achteren uitstrekt, wordt het stuk door het midden van het lichaam verbonden. Zeemeermin is ook een goede les in het houden van de schouderbladen geregeld in de rug als de arm beweegt. Het heeft een innerlijke stroom - een dynamiek tussen adem en rek, en grond- en hemelwaarts bereik dat het speciaal maakt. Gebruik zeemeermin als een zachte warming-up of als een intensere stretch later in je routine.

Voordelen

Deze oefening strekt je schuine, schouders en binnenste dijen uit. Het opent je zijlichaam, verlengt de spieren tussen de ribben en het bekken. Dit kan helpen om je borstkas volledig uit te kunnen ademen. Het bereidt je voor op bewegingen die om draaien en buigen vragen.

01:10

Kijk nu: beloon je lichaam met de zeemeermin zijrek

Stapsgewijze instructies

Ga op de grond zitten met beide benen naar links gevouwen. Zorg ervoor dat de achterste voet vlak op de grond staat om je knie te beschermen. Maak een verbinding tussen je bekken en je ribben zodat je plat bent alsof je torso tussen twee glasplaten was. De rechterhand op de grond biedt enige steun tijdens het rechtop zitten. Zoals de meeste Pilates-oefeningen, komt de echte steun voor de beweging van de buikspieren.

Strek je linkerarm recht omhoog boven je hoofd. Houd je linkerschouder naar beneden, weg van je oor. Breng de binnenkant van de arm zo dicht mogelijk bij je oor zonder de schouder op te lopen.
Houd je linker heup aan de grond terwijl je je ruggengraat verlengt en de stretch omhoog beweegt door het midden van je lichaam. Strek uw wervelkolom zo ver uit dat u nergens meer over kunt gaan om mee te gaan, maar om hem naar de zijkant te brengen.
Laat je ribben niet naar voren springen als je naar de zijkant buigt.
Uw steunhand beweegt verder weg van uw lichaam om de rek te vergroten. U kunt de ondersteunende elleboog ook op de grond klappen.
Houd je schouders naar beneden en je schouderblad in je rug, zelfs op het verste punt van je bereik.
Om je terugkeer te beginnen, stuur je je linker zitbot naar beneden in de richting van de mat. Gebruik dan je buikspieren om je bovenlichaam omhoog te brengen.
Begin nu het bereik naar de andere kant. Je romp verlengt zich nog langer, terwijl de linkerarm boven je hoofd boog en vervolgens naar beneden om je linkerscheen vast te pakken. Je rechterarm is uitgestrekt terwijl je linkerarm is neergelaten. Nu richt je je op het vasthouden van het juiste zitbot terwijl het stuk zich naar links en naar links uitstrekt.

Reik met je rechterarm naar buiten zo ver als je kunt zonder de integriteit van je schouder te verliezen. Je schouder is naar beneden en de schouderblad zit achterin.
Herhaal twee tot drie keer en wissel van kant.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze fouten, zodat u het meeste uit dit stuk kunt halen met minder kans op spanning of letsel.

Getoogd terug

Blijf plat. Laat je achterste boog, je ribben er niet uit, of je schouder naar binnen draaien.

Opgeheven schouders

Houd je schouders naar beneden en je schouderblad in je rug.

Gekromde hals

De kop beweegt als een verlenging van de wervelkolom. Kantel het niet in een richting.

Aanpassingen en variaties

Afhankelijk van je flexibiliteit en eventuele verwondingen of omstandigheden, heb je misschien een andere positionering nodig of wil je een uitdaging aan de stretch toevoegen. Bespreek uw behoeften met uw Pilates-instructeur voor advies over wat veilig en effectief is.

Een aanpassing nodig?

Als u niet onbezorgd in de Z-beenpositie kunt zitten, kunt u de achterpoot verder naar de zijkant plaatsen. Sommige studenten moeten zitten met het been voor zich uit of met beide benen vooraan gevouwen.

Strek alleen zo ver als je kunt met een goede vorm en geen ongemak. Na verloop van tijd zul je meer kunnen stretchen.

Op naar een uitdaging?

Naarmate je verder komt, kun je proberen om een armcirkel te maken met je bovenarm aan de bovenkant van het stuk.

Voor een extra uitdaging, doe een lift aan de bovenkant van de beweging. Nadat je arm zo ver mogelijk naar boven en opzij ligt, til je je onderlichaam van de mat.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Rekken moeten altijd goed aanvoelen, niet pijnlijk zijn. Verdiep het uitrekken niet tot het punt van pijn. Als je tijdens dit traject scherpe pijn voelt, stop dan het stuk. Wees voorzichtig als je een knie-, heup-, enkel-, nek- of rugletsel hebt en bespreek aanpassingen met je instructeur.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

Traditionele Pilates mat-trainingsreeks
Pilates strekt zich uit voor flexibiliteit
Snelle Pilates-training