Hoe een Roemeense Deadlift te doen

Ook gekend als: RDL

targets: Glutes, hamstrings, core

Vereiste uitrusting: Barbell

Niveau: tussen-

De Roemeense deadlift, kortweg RDL, is een oefening met vrije gewichten die gericht is op de bilspieren, de hamstrings en de kern. Als het goed is gedaan, is het een uitstekende zet om toe te voegen aan trainingstraining met een lager lichaamsgewicht, omdat het vrijwel alles aan de achterkant van je lichaam (je achterste ketting) raakt. Maar als een complexe beweging waarbij meerdere gewrichten en spiergroepen betrokken zijn, is het eenvoudig om de oefening met een onjuiste vorm uit te voeren, waardoor de kans groter wordt dat u mogelijk gewond raakt.

Over het algemeen is het, als je nieuw bent in de beweging, een goed idee om met een trainer of coach samen te werken om ervoor te zorgen dat je de RDL met goede vorm uitvoert.

Voordelen

Het eerste voordeel van de Roemeense deadlift is hoeveel spiergroepen het in één keer aanvalt. Dit type samengestelde oefening wordt beschouwd als een functionele beweging die zich vertaalt naar andere gebieden van het leven, omdat wanneer u zich in het dagelijks leven verplaatst, u geen enkele spier gebruikt - u gebruikt een combinatie van spiergroepen om te lopen rennen, buigen, optillen, enzovoort.

De RDL houdt zich specifiek bezig met de hamstrings, bilspieren, kern en zelfs je bovenrug, schouders en onderarmen. Door kracht te ontwikkelen in deze gebieden, worden activiteiten uit het dagelijkse leven, zoals lopen en items oppakken van de vloer, gemakkelijker om uit te voeren.

Ook richt de RDL zich, in tegenstelling tot andere gewone oefeningen met een lager lichaam, zoals de squat en lunge, vooral op de hamstrings, in plaats van op de quadriceps. Voor personen die veel squats en lunges doen, kan de Roemeense deadlift helpen om eventuele onevenwichtigheden tussen de kracht van de voorste en achterste zijden van je lichaam te compenseren..

Uiteindelijk, terwijl je meer kracht en kracht ontwikkelt in je hamstrings en bilspieren, zul je zien dat deze krachtvoordelen zich ook vertalen naar andere oefeningen. Je zult meer, comfortabeler kunnen tillen wanneer je je traditionele krachttraining doorloopt.

Stapsgewijze instructies

Het enige dat u nodig hebt om aan de slag te gaan, is een barbell.

1. Sta rechtop met je voeten ongeveer op heupafstand van elkaar. Houd een halter in beide handen recht voor je bovenbenen met je handen op schouderafstand (iets breder dan je dijen).
2. Begin met een heel lichte knik in je knieën. Rol je schouders naar achteren en trek je schouderbladen naar je ruggengraat om je bovenrug in te binden. Je schouders moeten tijdens de oefening zo worden teruggetrokken.
3. Adem in en druk je heupen naar achteren. Blijf ze terugdrukken (alsof je heupen scharnieren), terwijl je torso van nature naar voren naar de vloer leunt. Het is belangrijk om te beseffen dat je niet voorover in de taille stoot. De beweging van je romp gebeurt alleen als gevolg van het feit dat je heupen scharnieren, niet omdat je actief naar voren leunt. Controleer of je nog steeds een perfecte houding hebt en dat je schouders en rug niet naar voren afronden.
4. Houd de barbell dicht bij je dijen (bijna langs de voorkant) als je vanuit de heupen naar voren schuift. Als er enkele centimeters tussen uw lichaam en de barbell liggen, rolt u uw schouders naar achteren en trekt u de beugel dichter bij uw lichaam. Je armen moeten natuurlijk naar beneden hangen (ellebogen verlengd), maar ze moeten in contact blijven om de halter dicht bij je te houden.

1. Stop met scharnieren op je heupen als je een rek voelt door je hamstrings. De halter hoeft de vloer niet te bereiken - in feite is het prima als je de beweging stopt wanneer de barbell ongeveer knielthoogte bereikt, afhankelijk van je persoonlijke flexibiliteit.
2. Adem uit en gebruik je hamstrings en bilspieren om je romp terug te trekken naar staand terwijl je actief je heupen naar voren duwt. Je moet je rug of kern niet gebruiken om jezelf terug te trekken om rechtop te staan.
3. Maak je set af en plaats de halter voorzichtig terug op het rek.

Veelgemaakte fouten

Het belangrijkste om te onthouden bij het uitvoeren van de Roemeense deadlift is dat de beweging wordt geïnitieerd vanuit de heupen. Als je je heupen naar achteren duwt, zouden je knieën niet tegelijkertijd moeten buigen, dit is geen squat. In feite moeten je knieën tijdens de oefening relatief statisch blijven.

Vergeet ook niet om je schouders naar achteren te houden en je core in te schakelen zodat je romp een perfecte houding behoudt terwijl je heupen scharnieren.

Uw schouders afronden

Bij het uitvoeren van de Roemeense deadlift, moet je gedurende de hele oefening een perfecte houding door je romp in stand houden. Het is heel gewoon dat mensen vergeten dat hun bovenlichaam verloofd moet blijven. Maar als je schouders naar voren buigen, klapt je bovenrug in de richting van de vloer en begint je torso een kleine "n" -vorm te vormen.

Dit is vaak een reden voor de volgende veelgemaakte fout: de halter zweeft te ver weg van je dijen. Al deze samen verschuiven het gewicht te ver naar voren, waardoor je meer spanning op je rug krijgt terwijl je je aandacht op je hamstrings vermindert. Rol je schouders naar achteren, trek je schouderbladen in de richting van je wervelkolom en schakel je kern in voordat je je heupscharnier begint. Houd ze betrokken tijdens de oefening, "opgesloten", net zoals je bent begonnen.

Barbell te ver van je dijen

Wanneer mensen de RDL uitvoeren, is het gebruikelijk dat hun heupen naar achteren scharnieren, zodat ze de halter eenvoudigweg "ophangen" aan hun schouders, zodat hun armen loodrecht op de vloer staan. Dit positioneert het gewicht te ver weg van het lichaam, trekt aan de schouders en bovenrug, verwijdert de nadruk op de hamstrings en verplaatst het naar het bovenlichaam.

Met je schouderbladen naar je wervelkolom toe getrokken, moet de barbell gedurende de beweging binnen een paar centimeter van je dijen blijven. Zie de lange halter als "begrazing" van de voorzijde van uw dijen terwijl u uw heupscharnier uitvoert. Op het laagste punt van de RDL mogen uw armen niet loodrecht op de vloer staan, maar onder een hoek naar uw scheenbeen toe. De oefening voor een spiegel doen, kan u helpen deze fout te identificeren.

Buigen op de taille

Mensen die niet bekend zijn met het "heupscharnier" kunnen moeite hebben om te differentiëren tussen het op hun heupen drukken - in feite duwt u uw heupen naar achter zodat uw achterste achter u blijft drukken terwijl u uw bovenlichaam volledig recht houdt - en naar voren buigt in de taille.

Als je de oefening voor een spiegel uitvoert, zodat je je lichaam vanaf de zijkant kunt zien, zou je een duidelijke en scherpe hoek tussen je bovenlichaam en de bovenbenen van je dijen moeten zien ontstaan, met je staartbeen als de kern van de hoek. Als je voorover buigt vanuit de taille, zie je niet dezelfde scherpe hoekvorm - je zult eerder een hoek van 90 graden in de taille zien, of zelfs een curve vormen op je lage rug als je voorover buigt . Dit maakt je klaar voor een lage rugbelasting.

Doe de oefening voor de spiegel en controleer of je kern blijft zitten, je schouders naar achteren, je wervelkolom neutraal, met de beweging van je heupen.

Te veel buigen bij de knieën

Mensen maken vaak de fout om de Roemeense deadlift in een meer gehurkte beweging te veranderen. Na te zijn begonnen met een klein heupscharnier, buigen ze onmiddellijk hun knieën en beginnen ze te hurken. Je knieën moeten tijdens de oefening eigenlijk niet veel buigen. De lichte buiging die je aan het begin van de oefening maakt, is vrijwel de exacte buiging die je zou moeten handhaven als je de oefening voltooit.

Bekijk jezelf vanaf de zijkant in de spiegel - de hele beweging moet worden uitgevoerd met het heupscharnier, niet met een knik in de knieën. Als je merkt dat je knieën buigen en je bilspieren naar de grond vallen zoals ze zouden doen met een squat, reset ze en probeer het opnieuw. Blijf je heupen verder naar achteren duwen en meer naar de heupen scharnieren, in plaats van je knieën te buigen.

Je nek naar voren buigen

U wilt dat uw wervelkolom neutraal blijft en uitgelijnd door de gehele RDL. Zelfs mensen die het beheersen hebben om hun ruggengraat in lijn te houden met hun staartbeen tot de bovenkant van hun rug kunnen de fout maken om omhoog te kijken en recht vooruit te gaan tijdens het bewegen door de deadlift..

U wilt dat uw nek op één lijn blijft liggen met uw wervelkolom, zodat uw romp en hoofd tijdens de oefening een rechte lijn vormen van uw staartbeen naar de bovenkant van uw hoofd. Als zodanig moeten je ogen eigenlijk naar de vloer aan de onderkant van de beweging kijken, in plaats van recht voor je uit te kijken.

Aanpassingen en variaties

Een aanpassing nodig?

Omdat de vorm voor de Roemeense deadlift moeilijk te beheersen is, is het perfect acceptabel om te beginnen met een PVC-pijp of een bezemsteel in plaats van een gewogen halter wanneer je net begint. Je blijft je hamstrings en bilspieren richten, en je hebt de mogelijkheid om je vorm onder de knie te krijgen en zelfs aan je hamstring en heupflexibiliteit te werken voordat je doorgaat naar een gewogen RDL.

Op naar een uitdaging?

Probeer de deadlift met één been. Deze beweging richt zich op elke hamstring en glute onafhankelijk terwijl het ook je evenwicht uitdaagt. Probeer het met een kettlebell of dumbbell in plaats van een barbell.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

De juiste vorm is de sleutel tot het uitvoeren van de Roemeense deadlift zonder letsel. Als u een blessure aan de hamstring of een lage rug heeft, is het belangrijk om met een coach te werken om er zeker van te zijn dat u de juiste beweging krijgt. U kunt ook proberen de verhuizing uit te stellen als u actief een verwonding aan een van deze gebieden behandelt. Het uitvoeren van de oefening voor een spiegel, zodat u uw lichaam vanaf de zijkant kunt zien, kan ook nuttig zijn om vormfouten te voorkomen.

Onthoud - deze oefening is bedoeld om je hamstrings en bilspieren te richten - dat is waar je de "trek" zou moeten voelen terwijl je de oefening doet.

Als u de oefening in uw lage rug of uw bovenlichaam voelt, is uw formulier waarschijnlijk onjuist.

Reset en probeer het opnieuw, zorg er echt voor dat je de barbell dicht bij je bovenbenen houdt terwijl je naar voren scharniert vanuit de heupen.

Deze beweging vereist oefening om correct te worden, maar werken met een trainer of coach kan je helpen om het sneller onder controle te krijgen en met minder kans op blessures.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Lower Body Workout voor tegenovergestelde spiergroepen
• Onderlichaam Circuit Blast to Tone Your Legs
• Gewichtstraining voor kracht