Hoe je een enkele beenhouding uit te voeren

targets: Evenwicht, beenkracht

Vereiste uitrusting: Stoel, bar of ander stabiliteitsmiddel

Niveau: Beginner

Veel verwondingen en medische aandoeningen kunnen uw balans beïnvloeden en zorgen ervoor dat u zich onstabiel op uw voeten voelt. Een enkelverstuiking, bijvoorbeeld, kan je achterlaten met evenwichtstekorten als gevolg van scheurtjes in de spiervezels die de balans inbrengen in de hersenen. Mensen die aan een beroerte lijden, hebben vaak ook ernstige evenwichtsproblemen die het lopen bemoeilijken. We verliezen ook stabiliteit als gevolg van het normale verouderingsproces.

Voordelen

Het vermogen om op één been te staan ​​is belangrijk. Tijdens het lopen besteed je ongeveer 40% van je tijd met één voet op de grond terwijl het tegenoverliggende been door de lucht beweegt. De enkelvoudige beenhouding is een eenvoudige, maar zeer effectieve oefening om de balans te verbeteren.

Het verbeteren van uw balans kan helpen de sportprestaties te verbeteren en het kan u helpen valpartijen te voorkomen die ernstig letsel kunnen veroorzaken.

Stapsgewijze instructies

Voordat u met balansoefeningen begint, wilt uw fysiotherapeut mogelijk een basislijnmeting van uw balans om uw voortgang bij te houden. Balanstests zoals de functionele reikwijdtestest of de single-leg-standentest kunnen u een idee geven van hoe goed de balanssystemen van uw lichaam werken.

Om de single been balance test uit te voeren:

1. Sta rechtop met uw voeten bij elkaar. Blijf veilig tijdens het uitvoeren van de test; Houd een stabiel voorwerp zoals een stoel of aanrecht in de buurt, zodat u het kunt pakken als u zich onzeker begint te voelen.
2. Til een voet van de grond. Laat je benen niet aanraken (dit kan je extra stabiliteit geven).
3. Bekijk een klok om te zien hoeveel seconden je op één voet kunt staan ​​en noteer dit nummer.
4. Als je 60 seconden of langer op een voet kunt staan, probeer dan de test met één been terwijl je op een zacht oppervlak staat als een kussen.

Zodra u dit basislijntestresultaat hebt, oefent u de balansoefening met één beenhouding. Stel je, net als bij de test, achter een stoel of naast iets stabiels.

1. Houd de stoel met beide handen vast.
2. Til een been langzaam van de grond.
3. Houd uw evenwicht vast terwijl u gedurende 5 seconden op één poot staat.
4. Keer terug naar de beginpositie en herhaal 5 keer. Probeer de tijd die je op één been legt te vergroten.
5. Voer met het andere been uit.

Veelgemaakte fouten

Dit is een oefening voor beginners. Ga langzaam en zorg dat je ondersteuning hebt en je zou in staat moeten zijn om het veilig uit te voeren. Als u vragen of opmerkingen heeft, neem dan contact op met uw arts of fysiotherapeut.

Aanpassingen en variaties

Deze oefening kan worden geïntensiveerd naarmate de stabiliteit van de balans verbetert. Door je evenwicht geleidelijk uit te dagen, kun je een verbetering in je stabiliteit zien. 

Een aanpassing nodig?

Als je denkt dat je nog niet klaar bent voor deze oefening, praat dan met je fysiotherapeut over andere manieren om aan je balans te werken.

Op naar een uitdaging?

Naarmate de oefening met één been gemakkelijker wordt, kunt u mogelijk doorgaan met meer geavanceerde balansoefeningen, maar eerst uw PT inlezen voordat u iets te uitdagend probeert.

 Verhoog de intensiteit en uitdaging van de oefening met één beenhouding met deze veranderingen:

• Houd de achterkant van de stoel vast met slechts één hand.
• Ga voor de veiligheid in de buurt van de stoel staan, maar hou je niet vast.
• Sluit je ogen terwijl je op één voet staat.
• Ga op een zacht, zacht oppervlak staan ​​zoals een kussen of een stuk schuim.
• Til je been een centimeter hoger van de grond.
• Voer de T-standoefening uit, waarbij je je opgetilde been achter je uitsteekt, waarbij je je rug en bekken waterpas houdt.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Het vermogen om op één been te staan ​​is belangrijk om veilig te blijven tijdens het lopen en bewegen. Adequate balans van één been kan een onderdeel zijn van uw evenwichtsrehabilitatieprogramma. Bezoek je OV en leer hoe je veilig je balans kunt meten en de balansoefening met één beenhouding kunt uitvoeren om je functionele mobiliteit en stabiliteit te maximaliseren.

Voordat u dit of een ander oefenprogramma voor uw balans doet, moet u contact opnemen met uw arts om er zeker van te zijn dat de oefening veilig voor u is om te doen.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze oefenprogramma's:

• 3 Oefeningen om vallen te voorkomen
• 5 Oefeningen voor een beter evenwicht
• Geavanceerde balansoefeningen