Hoe een gewogen Step-Up te doen

targets: Quadriceps, achterste ketting (bilspieren, hamstrings)

Vereiste uitrusting: Stap

Niveau: tussen-

De step-up is een geweldige allround oefening voor het onderlichaam. Het is perfect voor alle sporters, omdat het kan worden aangepast om een ​​geweldige workout voor iedereen te creëren, of je nu net bent begonnen met trainen of al jaren aan het trainen bent. Het heeft een laag risico op letsel en biedt, met een paar aanpassingen, een goede cardiotraining, krachttraining of balanstraining.

Voordelen

De gewogen stepup is uitstekend voor het opbouwen van kracht in de quadricepsspier aan de voorkant van de dij. Je quads worden weinig gebruikt bij hardlopen of lopen op een bepaald niveau. Je moet ze dus misschien oefenen om ze in evenwicht te houden als dat je belangrijkste cardio-activiteiten zijn. Stepups hebben ook betrekking op de achterste ketting (bilspieren en hamstrings). Het bouwen van de quads helpt de knie te beschermen en step-ups zorgen voor minimale belasting van de knie. Deze oefening is functioneel, omdat mensen in het dagelijks leven vaak trappen beklimmen.

Een andere bonus is dat de gewogen step-up-oefening elke etappe individueel versterkt, in plaats van als een eenheid. Dit helpt ervoor te zorgen dat je aan elke kant evenveel kracht bouwt, en niet het ene been boven het andere. Deze oefening verbetert ook de balans, stabilisatie en proprioceptie omdat je het gewicht moet regelen terwijl je zowel op en neer beweegt, als vooruit en achteruit.

Step-ups kunnen bijna overal worden gedaan, omdat de enige apparatuur die nodig is een verstelbare opstap of bank en enkele gewichten is. Het is een geweldig alternatief voor plyometrisch springen omdat je het voordeel hebt van de explosieve opwaartse beweging zonder de impact van de landing, en op de volledige squat-oefening omdat het veel gemakkelijker is om het correct te doen, en er een lager risico op verwonding is.

Stapsgewijze instructies

Ga voor een stap of doos van de geselecteerde hoogte staan.

1. Houd dumbbells in je handen of een barbell over je schouders.
2. Stap op met de rechtervoet en druk door de hiel om je rechterbeen recht te maken.
3. Breng de linkervoet naar je rechtervoet bovenop de trede.
4. Buig je rechterknie en ga met de linkervoet naar beneden.
5. Breng de juiste voet naar beneden om de linkervoet op de grond te ontmoeten.
6. Herhaal dit voor een specifiek aantal herhalingen, leid dan met de linkervoet en herhaal hetzelfde aantal herhalingen. Een beginner kan ervoor kiezen om dit een bepaalde tijd (bijvoorbeeld één minuut) te doen in plaats van een vast aantal herhalingen.

Veelgemaakte fouten

Haal deze fouten weg om het meeste uit deze oefening te halen.

Kniestuk Tenen

Bescherm de knie van uw actieve been door ervoor te zorgen dat uw knie niet onder uw tenen schuift wanneer u opstaat.

Omhoog duwen met onderbeen

Het werk moet uit het leidende been komen, waardoor het achterbeen omhoog komt als in feite dood gewicht. Duw niet omhoog met het onderbeen, omdat dit de belasting op het bovenbeen vermindert.

neiging

Houd uw bovenlichaam zo recht en rechtop mogelijk in plaats van de rug te buigen of naar voren te buigen.

Aanpassingen en variaties

Stepups zijn een geweldige oefening voor zowel beginners als topsporters, omdat je de moeilijkheidsgraad van de oefening geleidelijk kunt vergroten door de staphoogte, het opgeheven gewicht en zelfs de snelheid van de beweging tijdens de oefening te verhogen. Hier is hoe deze de oefening beïnvloeden:

• Stap hoogte:De hoogte van de stap is de eerste variabele die moet worden overwogen. Hoe lager de stap, hoe meer de quadriceps worden bewerkt. Hoe hoger de stap, hoe meer de hamstrings en bilspieren worden bewerkt. Een beginner begint met een zeer lage stap van misschien 6 tot 8 inches totdat de beweging is geperfectioneerd. Het volgende doel is om geleidelijk de staphoogte te verhogen totdat deze zich op het niveau bevindt waar uw dij parallel is met de grond wanneer uw voet op de trede staat. Nadat je deze beweging op dit niveau onder de knie hebt, kun je ervoor kiezen om de stap een beetje verder te zetten, en echt de hamstrings en bilspieren te werken.
• Gewicht hoeveelheid:Begin met geen gewicht en voeg geleidelijk halters of een barbell toe als je wilt. Met een barbell kun je meer tillen, maar dumbbells vasthouden is een goede optie. Als het uw doel is om kracht te krijgen, til dan meer gewicht op, ga langzamer en voer minder herhalingen uit, acht tot twaalf per set. Om explosieve kracht te bouwen, of de cardiovasculaire conditie te verbeteren, draag minder gewicht, ga sneller en voer meer herhalingen uit, zoals 20 tot 25 per set.

• Snelheid: de snelheid van de step-up beweging is grotendeels afhankelijk van je doelen en het type training dat je aan het doen bent. Je kunt een geweldige cardiotraining krijgen door step-ups zonder of met lichte gewichten te doen, sneller te bewegen en vele herhalingen per set uit te voeren. Naarmate je meer gewicht toevoegt, zul je de beweging waarschijnlijk vertragen (zowel door veiligheid als door moeilijkheden).

Een aanpassing nodig?

Beginners moeten beginnen met de ongewogen step-up. Dit gebeurt op dezelfde manier, maar dan met alleen je lichaamsgewicht. Het wordt vaak gebruikt in knie revalidatieprogramma's. Begin met een lagere staphoogte van 6 tot 8 inch. Een beginner kan ervoor kiezen om dit een bepaalde tijd (bijvoorbeeld één minuut) te doen in plaats van een vast aantal herhalingen.

Als je eenmaal voldoende kracht hebt ontwikkeld en in staat bent geweest om de hoogte van de stap te vergroten zodat je dij evenwijdig loopt aan de grond wanneer je opstaat, kun je de stap verlagen en beginnen met halters in elke hand te houden. Als u kracht opbouwt, kunt u het gewicht of de hoogte verhogen.

Op naar een uitdaging?

Je kunt de staphoogte, het gewicht en de snelheid variëren om je spieren uit te dagen. Er zijn een aantal manieren om step-ups te gebruiken om kracht te bouwen.

Ga op een dynamische of explosieve manier te werk:

1. Begin met één voet op de trede en als je hoger komt, stuw jezelf recht omhoog van de trede en land dan zachtjes met beide voeten op de trede.
2. Ga naar beneden en wissel af met welke voet je loopt voor herhalingen.

Naarmate u uw kracht verhoogt en uw techniek verbetert, kunt u beginnen met het toevoegen van gewicht aan de dynamische stap omhoog. Zorg ervoor dat je kleinere stappen, lagere sprongen gebruikt en altijd zacht landt. 

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Neem contact op met uw arts of fysiotherapeut als u een verwonding of een aandoening heeft gehad waarbij uw knieën, enkel of heupen betrokken zijn om te zien of deze oefening geschikt voor u is. Tijdens deze oefening zult u uw spieren voelen werken, maar stop als u pijn voelt.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Kernversterking voor hardlopers
• 30-daagse lichaamsgewicht oefening uitdaging
• Tweedaagse workoutplannen