Hoe te doen Pyramid Pose (Parsvottonasana) in Yoga
Ook gekend als: Intense Side Stretch Pose, Intense Flank Stretch Pose
targets: Hamstrings, schouders
Niveau: Beginner
Pyramid Pose is een van die poses waar je echt de resultaten van een consistente oefening kunt zien. Doe deze pose elke dag en je zult je voorwaartse buiging zien verdiepen als je hamstrings zich openen. Het is ook een geweldige warming-up voor elke hamstring-intensieve houding die je misschien hebt gepland. Als u eerst uw handen op de grond of op blokken houdt, voorkomt u dat u kantelt. Het is goed om je houding naar de zijkanten van je mat te verruimen om dezelfde reden. Later kun je beginnen je kernkracht meer op te nemen door je handen van de grond te tillen en je houding te versmallen.
Voordelen
Rekt en versterkt de benen, vooral de hamstrings, verbetert de kernkracht. Het strekt ook je schouders en bouwt je balans en coördinatie. Als je deelneemt aan hardloopactiviteiten en soortgelijke activiteiten die de hamstrings spannen, zal deze houding je helpen om de flexibiliteit te behouden. Het is ook goed voor het behoud van flexibiliteit voor al die dagelijkse taken wanneer je voorover moet buigen. De voorwaartse buiging is een inversie en je stuurt bloed naar je hersenen, wat kan helpen om mentale helderheid te verschaffen.
Stapsgewijze instructies
- Van Neerwaartse Hond (Adho Mukha Svanasana), breng je rechtervoet naar voren naar de binnenkant van je rechterhand.
- Kom tot je vingertoppen.
- Trap je linkervoet voorwaarts over een voet. Draai je linkerteen iets naar buiten en laat je linkervoet zakken zodat de zool van je voet plat op de mat ligt.
- Strek je rechterbeen.
- Til je romp in een staande positie.
- Plaats beide handen op uw heupen om ervoor te zorgen dat uw heuppunten naar de voorkant van de mat wijzen.
- Adem in om de wervelkolom langer te maken.
- Bij de volgende uitademing, verdiep je je rechterheupplooi als je in een voorwaartse buiging over je rechterbeen komt. Houd een platte rug terwijl je jezelf laat zakken. Als je tot je volledige extensie komt, is het goed om de ruggengraat een beetje rond te laten draaien. Laat je handen op de grond zakken. Blijf op uw vingertoppen of plet uw handpalmen op de grond.
- Verleng bij elke inademing de wervelkolom. U kunt zelfs op een vlakke rug op de inhalatie komen. Trek bij elke uitademing een beetje dieper de voorwaartse buiging. Blijf de rechterheup naar achteren trekken om je heupen recht te houden. Microbeer uw rechterknie zodat deze niet vergrendeld is. Blijf ongeveer vijf ademhalingen.
- Om het lichaam in balans te houden, herhaal je aan de linkerkant.
Veelgemaakte fouten
Vermijd deze fouten om deze pose correct te doen.
Smalle houding
Je voeten moeten op treinrails zijn, geen koord. Als je moeite hebt om je heupen naar voren te richten, neem je je treinsporen iets verder. Dit kan u ook helpen om het evenwicht te bewaren.
Handen op scheenbenen
Pak uw scheen niet vast met uw handen. Ze moeten op de vloer, in blokken of achter je rug worden gehouden.
Aanpassingen en variaties
Deze pose heeft variaties, met name bij het plaatsen van de armen die het gemakkelijker of uitdagender kunnen maken.
Een aanpassing nodig?
Als je handen de grond niet bereiken wanneer je de bocht doorstuurt, gebruik dan blokken eronder voor ondersteuning. Het is belangrijk dat uw handen rusten op iets anders dan uw scheenbeen.
Op naar een uitdaging?
Om een evenwichtsuitdaging op te nemen, probeer je handen achter je rug ineen te vouwen wanneer je rechtop staat. Neem de handen omhoog en boven je hoofd als je voorover buigt.
Een andere variatie is om omgekeerde namaste achter je rug te nemen. Houd je handpalmen tegen elkaar gedrukt en je ellebogen terugbewegend terwijl je buigt naar voren.
Veiligheid en voorzorgsmaatregelen
Vermijd deze houding als u verwonding of een aandoening hebt die uw hamstrings, heupen, rug, schouders of polsen aantast. Vanwege de diepe bocht moet u dit vermijden als u hoge bloeddruk, hartaandoeningen, glaucoom of zwanger bent (vooral in het derde trimester).
Probeer het
Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:
- Essentiële yoga houdingen voor beginners
- Yoga hamstring strekt zich uit
- Yoga houdingen voor hardlopers
