Hoe Pushups te doen

targets: Borst, armen, schouders, kern

Niveau: Beginner

De push-up is misschien wel de perfecte oefening die zowel het bovenlichaam als de kernkracht opbouwt. Goed gedaan, het is een samengestelde oefening die spieren in de borst, schouders, triceps, rug, buikspieren en zelfs de benen gebruikt. Het heeft vele aanpassingen, zodat beginners kunnen beginnen met eenvoudigere versies en werken aan de standaard pushup, terwijl je een uitdagende variatie kunt vinden als je geavanceerd bent. Je kunt de push-up doen als onderdeel van een trainingssessie met lichaamsgewicht, een circuittraining of een krachttraining.

Voordelen

De spieren van het bovenlichaam die bij de pushup in het spel komen, zijn de deltoids van de schouders, de borstspieren van de borstkas, de triceps en biceps van de bovenarm en de erector spinae van de rug. De buikspieren die worden gebruikt om het lichaam tijdens de pushup stevig te houden, zijn de rectus abdominis en de transversus abdominis. Omdat de pushup meerdere gewrichten omvat, is het een samengestelde oefening. In het dagelijks leven zul je vaak tegen objecten moeten duwen, van deuren tot winkelwagentjes. De functionele fitness die je met pushups ontwikkelt, zal je goed van pas komen. Terwijl ze de stabilisatorspieren rond de schouders ontwikkelen, kunnen ze u beschermen tegen verwondingen aan de rotator cuff. Push-ups zijn ook een maatstaf voor de algehele conditie, zodat u kunt beoordelen of u meer moet doen om uw lichaam in goede werkende staat te houden.

Stapsgewijze instructies

Ga op handen en voeten op de vloer staan en plaats je handen iets verder dan je schouders.
Strek je benen naar achteren, zodat je in evenwicht bent op je handen en tenen. Houd je lichaam in een rechte lijn van top tot teen zonder in het midden door te buigen of over je rug gebogen te blijven. Je kunt je voeten zo plaatsen dat ze dicht bij elkaar staan of een beetje breder zijn, afhankelijk van wat het meest comfortabel voor je is.
Voordat je aan een beweging begint, trek je je buikspieren aan en span je je kern aan door met je navel naar je ruggengraat te trekken. Houd een strakke kern gedurende de hele push-up.
Adem in terwijl je langzaam je ellebogen buigt en jezelf laat zakken tot je ellebogen in een hoek van 90 graden zijn.
Adem uit terwijl je je borstspieren samentrekt en terug omhoog duwt door je handen naar de startpositie. Vergrendel de ellebogen niet; houd ze lichtjes gebogen.

Herhaal dit voor zoveel herhalingen als je workoutroutine vereist. Als je een fitheidstest moet doorstaan (zoals de Army Physical Fitness Test), kun je een paar eenvoudige strategieën gebruiken om je kracht en uithoudingsvermogen te vergroten om meer pushups te doen. Een populaire strategie is de "nog een push-up per dag" -benadering. Dit is wanneer je op de eerste dag een push-up doet, dan doe je op dag twee twee push-ups, enzovoort.

Veelgemaakte fouten

Het is gemakkelijk om fouten te maken met pushups als je moe bent of als je niet genoeg kernkracht hebt opgebouwd. Zoek naar deze en schakel over naar een eenvoudigere variant als u de beste vorm niet kunt behouden.

Verzakking in het midden

Het meest voorkomende probleem is doorbuigen in het midden, veroorzaakt door het niet goed ondersteunen van de kern en het gedurende de hele beweging stijf houden van de romp. Dit is niet alleen een slechte vorm, het kan ook rugpijn veroorzaken. Je kunt oefenen met een aangepaste plankoefening om je kernkracht te vergroten. Als je dat eenmaal onder de knie hebt, probeer dan een pushup op je knieën te doen, terwijl je oefent dat je je romp stijf houdt.

Nek uitlijning

Je nek moet in neutrale uitlijning met het hoofd in een rechte lijn met de ruggengraat, ogen op de grond en de bovenkant van je hoofd naar de tegenoverliggende muur wijzen. Als je je kin omhoog richt of je hoofd laat vallen, zodat je er zoveel van kunt zien dat je je tenen kunt zien, ben je uitlijning.

Vergrendelde ellebogen

Vergrendeling van je ellebogen aan de bovenkant van de beweging is een vergissing die je zou kunnen maken als je vermoeid raakt en een beetje rust wilt. Maar dit legt te veel nadruk op de gewrichten en kan leiden tot spanning of letsel. Houd altijd een lichte bocht in de ellebogen. Als je moe bent, is het tijd om uit te rusten voordat je een nieuwe set doet.

Handen te ver vooruit

Als uw handen verder van uw lichaam zijn dan uw schouders, legt u meer druk op uw schouders. Hoewel je kunt variëren hoe dicht je handen bij elkaar zijn om verschillende effecten te krijgen, moeten ze onder je schouders zijn.

Beperkt bewegingsbereik

Als je maar gedeeltelijk met de meeste van je push-ups afdaalt, krijg je niet het volledige voordeel. Het is beter om over te schakelen naar een gemakkelijkere aanpassing (zoals push-ups voor de knie, hellings pushups of push-ups op de muur) die je kunt doen met het volledige bewegingsbereik.

Aanpassingen en variaties

Of je nu een beginner bent of meer uitdagingen nodig hebt, er is een push-up voor jou. Een van de leuke dingen aan de pushup is dat je door de oefening te variëren, de stimulus op je spier kunt veranderen. Beginners kunnen de kracht opbouwen die ze nodig hebben om aan standaard pushups te werken, terwijl geavanceerde sporters hun spieren op nieuwe manieren kunnen werken.

Een aanpassing nodig?

Probeer deze variaties als je minder moeilijkheden nodig hebt:

Helling- of muur push-ups: als een standaard push-up te moeilijk is, kunt u beginnen met push-ups tegen een muur, tafel of stevige stoel. Sta op een meter afstand van het object. Gebruik dezelfde push-uptechniek als hierboven om jezelf te laten zakken totdat de ellebogen 90 graden zijn en ga dan weer omhoog. Houd je kern de hele tijd strak.
Gebogen knie push-ups: dit is een aangepaste versie van de standaard pushup uitgevoerd op de knieën in plaats van op de tenen. Zorg ervoor dat de knieën, heupen en schouders allemaal in een rechte lijn blijven. Sta jezelf niet toe om naar de heupen te buigen.

Op naar een uitdaging?

Probeer deze push-upvarianten voor meer moeite en om je spieren op verschillende manieren te bewerken.

Stabiliteitsbal-pushups: voeg kernstabiliteitswerk toe voor grotere moeilijkheidsgraad en effectiviteit. Zorg ervoor dat je ongeveer 20 eenvoudige push-ups kunt doen voordat je deze probeert.
Opschuifbare latrij: deze variatie voegt alternerende halter-latrijen toe aan de top van elke rep. Deze aanpassing verhoogt de intensiteit van de oefening, activeert de kernstabilisatoren en activeert de latissimus dorsi (rug) spieren.
Medicijnbal pushup: Voer een standaard pushup uit met één hand bovenop een medicijnbal. Dit werkt de schouder in een iets ander bewegingsbereik dat de schouderstabiliteit verhoogt.
Balpen met wisselend medicijnbal: Deze variatie voegt kernstabiliteit en een aangepast bewegingsbereik toe tijdens de basis opdrukbeweging. Rol de medicijnbal tussen elke hand na een rep en voeg een nieuwe balansuitdaging.
Push-ups weigeren: dit is een moeilijkere push-up, uitgevoerd met de voeten omhoog op een kist of bank. U kunt de hoogte van de doos aanpassen om de weerstand te vergroten of te verkleinen met alleen uw lichaamsgewicht.
Diamant push-up: De diamanten push-up wordt gedaan met je handen dicht bij elkaar en de wijsvingers en duimen van de ene hand raken de andere hand en maken een ruitvorm. Je doet dan push-ups met je handen aan te raken het midden van je borst en ellebogen dicht bij je zijkanten tijdens elke rep.

Push-up klappen: dit is een plyometrische oefening waarbij je jezelf met voldoende kracht omhoog duwt, zodat je handen van de grond komen en je in de lucht klapt. Deze oefening is niet bedoeld voor beginnende sporters. Je kunt heel gemakkelijk gewond raken als je niet op deze hebt gewerkt.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Je moet geen push-ups doen als je een schouder-, pols- of elleboogletsel hebt. Praat met uw arts of fysiotherapeut om te zien of dit een geschikte oefening is. Als u uw polsen wilt beschermen, kunt u uw handen op dumbbells of push-up bars plaatsen om ze in een neutrale positie te houden. Als u schouderpijn voelt tijdens het pushen of een klikgeluid in uw schouder hoort, beëindigt u de oefening.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

Borsttraining voor kracht
Bodyweight workout
PHA trainingstraining