Hoe Pyramid Weight Training Workouts te doen
Met Pyramid-gewichtstraining kunt u doorgaan met uw workouts of voorbij een plateau komen. Het kan uw workout nauwkeurig afstemmen en uw workload afwisselen. Piramidetraining loopt niet op en neer in de Grote Piramide van Gizeh in Egypte, hoewel dat een uitstekende training zou zijn als je toestemming zou kunnen krijgen.
Pyramid-training is een getrapte benadering van sets en herhalingen. Een piramide betekent groot aan de onderkant en smal bovenaan. Een omgekeerde piramide betekent groot aan de bovenkant en smal aan de onderkant. En dat is wat piramide training betekent in een context van krachttraining. Je begint zwaar en vermindert geleidelijk de gewichten of herhalingen of je begint licht en verhoogt geleidelijk het gewicht of de herhalingen. Of u kunt beide in een uitgebreide set opnemen.
Hoe werkt Pyramid Training??
Zoals alle overbelastingssystemen, suggereert piramidetraining dat als je metabole stress in spierweefsel creëert, deze groter zal worden. Merk echter op dat dit type training niet de beste plek raakt voor krachttoename, hoewel grotere spieren in zekere mate kracht zullen vergroten.
Opwarmen en afkoelen
Een warming-up moet lichte aërobe training en stretching gedurende 10-15 minuten omvatten. Voordat een oefening met gewichten wordt gedaan, zijn een paar herhalingen met een lager gewicht dan gekozen voor de hoofdoefening een goede strategie.
Een afkoeling kan de spierpijn in de volgende uren verminderen. Pyramid training kan je pijn doen. Koel af met lichte rekoefeningen, gymnastiekoefeningen of met wat bescheiden aërobe oefeningen op de loopband of fietsen.
Standaardpiramide
Verhoog het gewicht en verlaag de herhalingen voor elke set. Pas het gewicht en de sets aan voor de gekozen apparatuur, dumbbell, barbell, machine enz. En voor het maximum dat u in elke set kunt verdragen. Voorbeeld:
- Stel 1 - 30 lbs x 12 herhalingen in
- Stel 2 - 40 lbs x 10 herhalingen in
- Stel 3 - 50 lbs x 8 herhalingen in
Reverse Pyramid
Verlaag in deze piramide het gewicht en verhoog de herhalingen met elke set.
- Stel 1 - 50 lbs x 8 herhalingen in
- Stel 2 - 40 lbs x 10 herhalingen in
- Stel 3 - 30 lbs x 12 herhalingen in
Diamond Pyramid
In deze piramide, verhoog dan het gewicht in een verlengde 5-set spierontploffing. (Noem een ruit uit de ruitvormige vorm.)
- Stel 1 - 20 lbs x 12 herhalingen in
- Stel 2 - 25 lbs x 10 herhalingen in
- Stel 3 - 30 lbs x 8 herhalingen in
- Stel 4 - 25 lbs x 10 herhalingen in
- Stel 5 - 20 lbs x 12 herhalingen in
Step Pyramid
In deze piramide loop je op en neer of omlaag en omhoog (in gewicht) als een op en neer stappenreeks. Het zou er zo uit kunnen zien.
- Stel 1 - 50 lbs x 12 herhalingen in
- Stel 2 - 40 lbs x 10 herhalingen in
- Stel 3 - 30 lbs x 8 herhalingen in
- Stel 4 - 40 lbs x 10 herhalingen in
- Stel 5 - 50 lbs x 12 herhalingen in
Of je zou gewicht en herhalingen op deze manier kunnen mixen en matchen, wat waarschijnlijk iets gemakkelijker is omdat je laag eindigt, hoewel herhalingen hoger zijn.
- Stel 1 - 30 lbs x 12 herhalingen in
- Stel 2 - 40 lbs x 10 herhalingen in
- Stel 3 - 50 lbs x 8 herhalingen in
- Stel 4 - 40 lbs x 10 herhalingen in
- Stel 5 - 30 lbs x 12 herhalingen in
Je kunt aan de voorbeelden waarschijnlijk zien dat er vele mogelijkheden zijn om te experimenteren met het aanpassen van de standaard sets en herhalingen voor het uitbuiten van metabole overbelasting om je training te verbeteren. Probeer het eens.
