Hoe te doen Raised Hands Pose (Urdhva Hastasana) in Yoga

Ook gekend als: Opwaartse begroeting, opwaartse boomhouding, palmbomen

targets: Schouders, volledige lichaamstrek

Niveau: Beginner

Raised Hands Pose (Urdhva Hastasana) is een volledige lichaamslengte die meestal wordt gedaan als onderdeel van de Sun Salutation-reeks. Als zodanig raakt het soms korte metten. Je kunt tijdens een vinyasa-stroom minder dan één ademhaling in de houding blijven hangen, maar het is de moeite waard om de tijd op jezelf te nemen om de voordelen ervan vollediger te verkennen.

Voordelen

Deze pose verbetert de houding, versterkt de benen en zorgt voor een volledige lichaamstraining. Als je 's morgens vroeg uit bed bent gekomen en een lang, smachtend stuk hebt gehad, is dat in feite urdhva hastasana. Maar net zoals Mountain Pose veel meer is dan alleen maar om je heen staan, vraagt het op juiste wijze stellen van opgeheven handen aandacht voor details. In push-pull-oppositie bewegen sommige delen van het lichaam naar beneden, terwijl anderen naar boven gaan, waardoor dit stuk naar een hoger niveau wordt gebracht. Bijvoorbeeld, de benen onder de knie en met name de voeten wortelen in de grond terwijl de dijen omhoog trekken. Evenzo reiken de handen omhoog terwijl de schouders sterk naar beneden worden getrokken. Deze pose is ook de basis voor vele andere houdingen, dus als je het goed doet, kun je je richten op meer geavanceerde houdingen.

Stapsgewijze instructies

Van Mountain Pose (Tadasana), inhaleer om je armen naar de zijkanten en omhoog naar het plafond te brengen.
Houd je armen evenwijdig of breng je handpalmen alleen bij elkaar als je dat kunt doen zonder je schouders op te steken. Als je palmen uit elkaar staan, houd ze dan tegenover elkaar. Je armen moeten heel recht zijn en je handen actief zijn helemaal door de vingertoppen. Neem je blik (Drishti) omhoog naar je duimen.
Schuif je schouders weg van je oren en je schouderbladen naar beneden. Als je het gevoel hebt dat je ribben naar voren uitsteken of uit elkaar trekken, breng ze dan weer aan elkaar. Houd je dijspieren stevig vast, zodat ze de knieschijven naar boven trekken.
Laat je armen zakken om de pose los te laten.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze fouten, zodat u het meeste uit deze houding haalt.

Je knieën sluiten

Je benen moeten recht zijn, maar je knieën niet op slot doen. Het houden van een microbend in de knieën is een veiligere positie voor uw gewrichten.

Gebogen schouders

In het begin kun je je schouders bij je oren vinden. Concentreer je op het naar beneden trekken van je schouderbladen en het breder maken van je sleutelbeenderen.

Brede armen

Je krijgt geen goed stuk van je zij als je armen in V-vorm van je lichaam af staan of de ellebogen gebogen zijn.

Banana Back

Als je heupen naar voren zijn gekanteld en de borst naar buiten is afgerond, heb je te veel kromming in je rug. Probeer in plaats daarvan je staartbeen te laten wortelen en houd je heupen recht voor je.

Aanpassingen en variaties

Gebruik deze verschillende manieren om deze pose te doen om de juiste houding te bereiken en te verdiepen zodra je klaar bent om verder te gaan.

Een aanpassing nodig?

Als je nekproblemen hebt, til je hoofd dan niet op om naar je duimen te kijken. In plaats daarvan, houd je blik op niveau. Mogelijk kunt u uw armen niet boven uw hoofd laten hangen als u een schouder- of nekletsel heeft. In dat geval zou je in plaats daarvan in Mountain Pose kunnen blijven.

Zwangere vrouwen en vrouwen met evenwichtsproblemen moeten een breder standpunt innemen, wat het meest stabiel aanvoelt.

Om een goede houding te bereiken oefen je de pose met je rug tegen een muur, zodat je de uitlijning kunt voelen als elk deel van je lichaam recht omhoog komt.

Plaats een blok tussen je dijen. Knijp in het blok en rol het iets naar achteren om de verloving en rotatie van de dijen te voelen, inclusief een verbreding van de zitbotten. Verwijder vervolgens het blok en probeer de actie van het naar binnen draaien van de dijen te repliceren.

Op naar een uitdaging?

Neem deze houding in een backbend. Stel je voor dat je wervelkolom over een strandbal drapeert terwijl je achterover leunt. Laat de nek terughangen als dat comfortabel is. Uiteindelijk kun je misschien helemaal terugvallen naar de wielhouding. Oefen dit eerst in de buurt van een muur en gebruik je handen aan de muur om naar de vloer te werken.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Als je een schouder- of nekblessure hebt die voorkomt dat je je armen boven je hoofd houdt, moet je deze pose vermijden. Je zou een goed stuk kunnen voelen in deze pose, maar je zou geen pijn moeten voelen. Als je pijn voelt, beëindig je de pose.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

Moon Salutation Sequence
Sun Salutation Sequence
Zonnegroet B-reeks