Hoe de brug met één been te doen

Ook gekend als: Eenzijdige brug

targets: Gluteus maximus, hamstrings

Niveau: Beginner

De enkele beenbrugoefening is een geweldige manier om de gluteus (kont) spieren en hamstrings (achterkant van het bovenbeen) te isoleren en te versterken. Als je deze oefening correct doet, zul je ook merken dat het een zeer krachtige kernversterkende techniek is. Voeg deze oefening toe aan uw normale trainingsroutine om uw billen wakker te maken en te versterken.

Voordelen

Atleten hebben sterke kontspieren nodig om te rennen en springen. De brug met één been maakt de lijst met de beste kontoefeningen voor atleten. Het wordt beschouwd als een goede stimulerende oefening om je billen te vormen. Zelfs als je niet meedoet, zou iedereen meer glute-activering kunnen gebruiken om de tijd die je zit te neutraliseren. Om het bekkenniveau tijdens de oefening op peil te houden, moet u zowel de buik- als de onderrugspieren samentrekken. Dit zal je rug helpen stabiliseren. Gebruik deze oefening voor een unieke draai aan de traditionele kern- en buikversterkingsoefeningen.

00:29

Kijk nu: Single Leg Bridge-oefening voor Butt en Core

Stapsgewijze instructies

Ga op je rug liggen met je handen langs je zijden, je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Zorg ervoor dat je voeten onder je knieën zijn.

1. Span je buik- en bilspieren aan.
2. Hef je heupen op en maak een rechte lijn van je knieën naar de schouders.
3. Knijp in je kern en probeer je navel terug te trekken naar je ruggengraat.
4. Breng een been langzaam omhoog en strek hem uit terwijl je bekken geheven en waterpas staat.
5. Houden.
6. Keer terug naar de startpositie met gebogen knieën.
7. Voer de lift uit met het andere been.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze fouten om letsel te voorkomen en om het meeste uit deze oefening te halen.

Achteroverboog

Terwijl je de heup verhoogt, sta je niet toe dat je rug naar de heupen gaat. De lift komt van je bilspieren en niet van je rugspieren.

Verslappende of roterende heupen

Je zou een rechte lijn van je knie naar je schouders moeten hebben. Je heupen mogen niet doorbuigen of worden gedraaid. Om ervoor te zorgen dat uw heupen horizontaal en vlak zijn, plaatst u uw handen op uw heupen en controleert u. Als je heupen doorzakken of zakken, plaats je je been weer op de grond en maak je een brug met een dubbele poot totdat je sterker wordt.

Aanpassingen en variaties

De brug met één been kan op verschillende manieren worden uitgevoerd om aan uw fitnessniveau en uw doelen te voldoen.

Een aanpassing nodig?

Het doel is om een ​​rechte lijn van je schouders naar je verlengde been te houden en gedurende 20 tot 30 seconden vast te houden. U moet misschien beginnen met deze brugpositie enkele seconden vast te houden en van kant te wisselen. Het is beter om de juiste positie korter te houden dan langer in de verkeerde positie te gaan.

Als je deze positie niet kunt vasthouden, begin dan met de basisbrugoefening om kracht op te bouwen en ga dan verder naar de eenbenige brug. In de basisbrug houd je beide voeten op de grond terwijl je dezelfde beweging uitvoert. Het wordt beschouwd als een basale revalidatieoefening voor spinale en kernstabilisatie.

Op naar een uitdaging?

Naast het opheffen en vasthouden van de brugpositie tot 30 seconden, hebben veel trainingsroutines dat je het maar heel even vasthoudt en acht tot twaalf herhalingen per etage en meerdere sets doet.

De brugmars is een andere variatie. Van de standaard dubbele beenbrug, verplaats je een been naar je borst, breng het terug naar de grond en buig het andere been naar je borst.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

De brug en zijn variaties worden vaak gebruikt in fysiotherapie, maar als u verwondingen aan uw nek, rug of enkel heeft, moet u met uw arts of therapeut praten om te zien of deze oefening geschikt voor u is. Deze oefening bevindt zich in een rugligging en kan tijdens het tweede en derde trimester van de zwangerschap worden vermeden.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Snelle kernworkoutroutine
• Geavanceerde ab-training voor superkernkracht
• Oefeningen voor sterke en stabiele heupen en knieën