Hoe de enkelvoudige rechte been stretch in Pilates te doen
targets: Hamstrings, buikspieren
Vereiste uitrusting: Mat
Niveau: tussen-
De enkelvoudige rechte beentraining is een tussenliggende Pilates-matoefening die het uithoudingsvermogen van de buik uitdaagt en de achterkant van de benen strekt. Dit is een andere oefening dan de enkele beentraining van Pilates, maar beide maken deel uit van de Pilates-reeks van vijf reeksen die aan elke Pilates-training kan worden toegevoegd. Het is ook een geweldige toevoeging aan een platte abs workout. Gebruik om te bouwen naar deze beweging de borstlift.
Voordelen
Deze oefening strekt zich uit over de hamstrings aan de achterkant van de dijen. Je voelt misschien ook een stuk in de bovenrug. Het daagt de buikspieren uit omdat ze samengetrokken zijn in het handhaven van de lichaamspositie tijdens het stretchen en de scharende beweging terwijl je van poot wisselt. Deze oefening zal je ook trainen in het beheersen van je kern en het coördineren van beweging en ademhaling.
De hamstrings krijgen een training van lopen en rennen, en dus is het strekken van hen heel normaal bij mensen die van deze cardio-activiteiten houden.
Stapsgewijze instructies
Begin door plat op de mat te liggen, maar met je benen uitgestrekt naar het plafond. Poten en hielen staan samen in Pilates houding, iets naar buiten gedraaid vanaf de heupen.
- Verleng uw wervelkolom, trek uw buikspieren aan en krul uw kin en bovenlichaam omhoog van de mat. De uiteinden van de schouderbladen raken de mat. U zult deze bovenlichaamslift tijdens de oefening handhaven.
- Grijp je rechter enkel (of onder de knie als je strakke hamstrings hebt).
- Strek je linkerbeen uit in een hoek van 45 graden. U kunt de hoek van het uitgestrekte been aanpassen om de oefening meer of minder moeilijk te maken. Hoe lager het been, hoe moeilijker de abdominals moeten werken om de uitlijning te behouden.
- Adem in: Trek je rechterbeen voorzichtig naar je toe. Puls het been twee keer naar je toe, waardoor je langer wordt.
- Schakel benen snel.
- Uitademen: trek je linkerbeen naar je toe. Puls het been twee keer naar je toe, waardoor je langer wordt.
- Schakel benen snel.
- Herhaal zes tot tien keer.
- Als je een spanning in je nek begint te voelen, is het tijd om uit te rusten en dan opnieuw te beginnen.
Veelgemaakte fouten
Haal deze fouten weg om het meeste uit deze oefening te halen.
Oppervlakkige ademhaling
In een diepe lepel als deze, zul je diep in je rug en zijkanten willen ademen. Probeer een mooi soepel ritme te krijgen, gaande van de ademhaling en het wisselen van de benen.
Zwakke Ab-ondersteuning
Je bovenlichaam wordt ondersteund door de buikspieren, niet door op de rug of nek te spannen. Buig niet op je schouders of boog je rug. Als uw onderrug van de vloer afkomt, verlaagt u de afstand tussen uw benen omdat dit een teken is dat uw onderbeen te laag is.
Torso beweging
De beweging hoort alleen in de benen te zitten. Als je romp draait of beweegt, behoud je niet de juiste controle.
Aanpassingen en variaties
U kunt deze oefening op verschillende manieren wijzigen om het gemakkelijker of moeilijker te maken.
Een aanpassing nodig?
Verlaag de afstand tussen de benen om de intensiteit te verminderen. De knie iets buigen kan helpen als je last hebt van strakke hamstrings of zwakke kernspieren.
U kunt de enkele rechte beentraining wijzigen door uw hoofd naar beneden te houden en gewoon de beweging van uw benen te oefenen. Houd je hoofd laag als je nekpijn ervaart.
Op naar een uitdaging?
Vergroot de moeilijkheid door het uitgestrekte been te laten zakken (waardoor de afstand tussen de benen wordt vergroot). Doe dit alleen als u uw buikspieren kunt gebruiken om te voorkomen dat uw onderrug van de mat springt.
Veiligheid en voorzorgsmaatregelen
Vermijd deze oefening dat je verwondingen op je schouders hebt. Als u pijn in de schouder voelt, beëindigt u deze oefening.
Probeer het
Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:
- Intermediate Pilates-training voor kracht en flexibiliteit
- Pilates workout voor platte buikspieren
- Pilates-serie van vijf
