Hoe autogene training te oefenen voor ontspanning

Autogene training is een vorm van ontspanningstechniek die kan worden gebruikt om angst te verminderen, inclusief die ervaren als onderdeel van sociale angststoornis (SAD). Het kan worden opgenomen in de reguliere behandeling, zoals cognitieve gedragstherapie (CBT) of zelfstandig worden gebruikt als zelfhulpstrategie.

Wat is Autogene training?

Autogene training is een ontspanningstechniek die voor het eerst werd geïntroduceerd door de Duitse psychiater Johannes Heinrich Schultz in 1932. Schultz merkte op dat personen die hypnose ondergingen een ontspannen toestand ingingen waarin ze gevoelens van zwaarte en warmte ervoeren, en hij probeerde die staat opnieuw te creëren in mensen om spanning te verminderen en angst.

Autogene training werkt door een reeks zelfverklaringen over zwaarte en warmte in verschillende delen van het lichaam. Door dit proces wordt een positief effect geïnduceerd op het autonome zenuwstelsel.

Hoewel minder bekend dan andere ontspanningstechnieken, zoals progressieve spierontspanning en geleide beelden, vond een meta-analytische studie in 2008 de werkzaamheid van autogene training in de behandeling van angststoornissen..

Gebruik van autogene training bij het verlichten van symptomen van sociale angststoornissen

In termen van sociale angststoornis kan autogene training helpen bij ontspanning en helpen bij het verminderen van angstsymptomen in combinatie met andere vormen van behandeling. Net als bij andere vormen van ontspanningstraining, kan autogene training u helpen om u kalm en ontspannen te voelen in sociale en prestatievoorwaarden. 

Als je vaak genoeg autogene training doet, zijn de eenvoudige woorden "Ik ben helemaal rustig" genoeg om een ​​staat van ontspanning te veroorzaken op het moment.

Hoe Autogenic Training te oefenen

Volg voordat je begint deze instructies om jezelf voor te bereiden op ontspanning:

• Zoek een rustige plaats zonder afleiding.
• Ga op de grond liggen of leun achterover in een stoel.
• Maak alle strakke kleding los en verwijder bril of contactlenzen.
• Laat je handen rusten in je schoot of op de armen van de stoel.

Volg nu deze stappen om autogene training te doen:

1. Neem een ​​paar langzame, gelijkmatige ademhalingen. Als je dat nog niet hebt gedaan, besteed dan een paar minuten aan het oefenen van diafragmatische ademhaling.

2. Zeg rustig tegen jezelf,

• "Ik ben helemaal rustig."

3. Richt de aandacht op je armen. Stil en langzaam herhaal jezelf zes keer,

• "Mijn armen zijn erg zwaar."

Zeg dan rustig tegen jezelf,

• "Ik ben helemaal rustig."

4. Richt de aandacht opnieuw op uw armen. Stil en langzaam herhaal jezelf zes keer,

• "Mijn armen zijn erg warm."

Zeg dan rustig tegen jezelf,

• "Ik ben helemaal rustig."

5. Richt de aandacht op uw benen. Stil en langzaam herhaal jezelf zes keer,

• "Mijn benen zijn erg zwaar."

Zeg dan rustig tegen jezelf,

• "Ik ben helemaal rustig."

6. Richt de aandacht opnieuw op uw benen. Stil en langzaam herhaal jezelf zes keer,

• "Mijn benen zijn erg warm."

Zeg dan rustig tegen jezelf,

• "Ik ben helemaal rustig."

7. Stil en langzaam herhaal tot jezelf zes keer,

• "Mijn hartslag is kalm en regelmatig."

Zeg dan rustig tegen jezelf,

• "Ik ben helemaal rustig."

8. Stil en langzaam herhaal jezelf zes keer,

• "Mijn ademhaling is kalm en regelmatig."

Zeg dan rustig tegen jezelf,

• "Ik ben helemaal rustig."

9. Stil en langzaam herhaal tot jezelf zes keer,

• "Mijn buik is warm."

Zeg dan rustig tegen jezelf,

• "Ik ben helemaal rustig."

10. Stil en langzaam herhaal jezelf zes keer,

• "Mijn voorhoofd is aangenaam koel."

Zeg dan rustig tegen jezelf,

• "Ik ben helemaal rustig."

11. Geniet van het gevoel van ontspanning, warmte en zwaarte. Als je klaar bent, zeg rustig tegen jezelf,

• "Wapens stevig, adem diep, ogen open."

Naast het volgen van deze instructies, kunt u overwegen een spraakopname te gebruiken, zoals het gratis MP3-audiobestand aangeboden door McMaster University in Ontario, Canada, met aanwijzingen over het oefenen van autogene training. Met behulp van een audio-opname kunt u volledig ontspannen en concentreren op de techniek.

Tips voordat u Autogenic Training start

Voor degenen die lijden aan medische aandoeningen of significante psychiatrische aandoeningen, moet u uw arts raadplegen voordat u aan een ontspanningsoefening begint.

Zorg ervoor dat u stopt met autogene training en raadpleeg uw arts als u tijdens of na het beoefenen van autogene training gevoelens van extreme angst of rusteloosheid of andere nadelige effecten ervaart..

Een woord van heel goed

Ernstige sociale angst is niet iets waar je mee moet leven. Als u vindt dat zelfhulp ontspanningsoefeningen geen verschil maken in uw symptomen, is het belangrijk om uw arts te bezoeken en om een ​​verwijzing naar een professional in de geestelijke gezondheidszorg te vragen.

Als u te nerveus of bang bent om naar uw arts te gaan, kunt u een familielid, vriend, docent of schoolbegeleider vragen of u zich comfortabel genoeg voelt om te delen. Er zijn effectieve behandelingen voor dit soort angst. Hoe eerder u hulp zoekt, hoe eerder u zich beter voelt.