De niet-ogenschijnlijke gids voor fitnessapparatuur

Navigeren door de gangpaden van zware fitnessapparatuur gemarkeerd met knoppen, hendels, katrollen en kabels kan meer dan een beetje intimiderend aanvoelen. Degenen die "in the know" zijn, maken krachttraining op deze machines er moeiteloos uitzien, maar als je nieuw bent in de sportschool, hoe moet je dan weten waar te zitten, hoe te bewegen, of welke aanpassingen je moet maken?

De uitdaging is dat elke fabrikant en merk van de sportschool hun uitrusting enigszins anders maakt. Kistenpersmachines zullen min of meer op dezelfde manier werken, maar de knoppen, hendels en aanpassingen zullen niet identiek zijn bij het gebruik van een Life Fitness-model of een Cybex-model. Dit kan nieuwe sportbezoekers enigszins benadelen.

Basisrichtlijnen voor het opzetten van fitnessapparatuur

Het goede nieuws is dat krachttraining op machines geen rocket science is.

Machines zijn ontworpen om krachttraining relatief eenvoudig te maken door je lichaam door gecontroleerde bewegingsrichtingen te leiden, in plaats van je te dwingen je eigen bewegingen met vrije gewichten te beheersen.

En fitnessfabrikanten willen het proces zo eenvoudig mogelijk voor u maken, dus houd deze brede tips in gedachten:

Machines worden geleverd met instructies. Zoek naar het paneel met instructies op elke geselecteerde gewichtsmachine waar u naar toe gaat. In deze instructies wordt meestal aangegeven voor welke spiergroepen de machine is ontworpen om te richten, hoe de machine werkt en waar de aanpassingspunten zich op de machine bevinden. Zoek in geval van twijfel deze instructies en neem de tijd om ze door te lezen.

Als u zich ongemakkelijk voelt bij het lezen van de instructies op het apparaat, maakt u een foto van de instructies bij uw telefoon, loopt u weg om ze te lezen en keert u terug naar de machine wanneer u klaar bent.

Aanpassingspunten zijn meestal een heldere kleur. Niemand is precies hetzelfde - sommige mensen zijn langer, andere zijn korter, sommigen hebben lange armen en benen, anderen hebben korte torso's. Het resultaat is dat het bewegingsbereik en de mechanica van iedereen voor een bepaalde oefening niet precies hetzelfde hoeven te zijn - ze moeten worden aangepast op basis van persoonlijke behoeften. Machinefabrikanten proberen mensen in alle soorten en maten tegemoet te komen door middel van aanpassingspunten op de apparatuur. Typisch, deze aanpassingspunten kunnen worden gevonden op de stoelen, stoelruggen, of afhankelijk van of de machine voor het bovenste of onderste lichaam is, de locatie van de beweegbare delen. Om deze aanpassingspunten zo duidelijk mogelijk te maken, zijn ze meestal gemarkeerd met felgekleurde handvatten voor snelle identificatie.
Begin met een laag gewicht om het bewegingsbereik te testen. Voor selectorized apparatuur hoeft u alleen maar een pin uit de gewichtstapel te trekken en deze in de stapel te steken met het gewicht dat u wilt tillen. Als u niet bekend bent met een machine, of als u niet zeker weet of u de juiste aanpassingen hebt aangebracht aan de machine voor uw lengte, selecteer dan een laag gewicht en test het bewegingsbereik.
Je positie zou comfortabel moeten zijn. Als u het gevoel heeft dat uw gewrichten onderhevig zijn aan hyperextensie tijdens het uitvoeren van een lift, of als u het gevoel heeft dat u uw rug ongemakkelijk moet belasten om tegen de stoel te duwen, of als u het gevoel heeft dat de gewichten op de gewichtstapel klonteren voordat u er doorheen bent gegaan een volledig bewegingsbereik, of als u denkt dat de pads van de machine uw gewrichten raken op een oncomfortabele locatie, is de kans groot dat iets op de machine moet worden aangepast om uw lichaam aan te passen. Je lichaam moet stabiel en comfortabel aanvoelen tijdens het uitvoeren van elke oefening, dus controleer de aanpassingspunten en probeer een andere positie om te zien of het helpt. En vraag bij twijfel een trainer of sportschoolmedewerker om hulp.

Hoe u apparatuur op de juiste manier gebruikt

Nadat u het apparaat op de juiste manier hebt ingesteld, kiest u een gewicht dat uitdagend aanvoelt. Je zou in staat moeten zijn om ongeveer 10 tot 12 herhalingen achter elkaar uit te voeren, waarbij de laatste één of twee herhalingen je tot het uiterste duwen. Als je zonder problemen door 12 herhalingen kunt chillen, is het tijd om de hoeveelheid gewicht die je aan het tillen bent te verhogen. Als je moeite hebt vier of vijf herhalingen door te maken, kun je overwegen om een beetje lichter te gaan. Houd anders deze hijstips in gedachten:

Houd je bewegingen gecontroleerd en stabiel. Je moet niet je lichaam slingeren of het momentum gebruiken om de beweging aan te drijven. Controleer ook de hef- en daalfasen op dezelfde manier - richt voor elke fase ongeveer twee seconden in beslag.
Adem uit terwijl je lift, adem in terwijl je lager. Ademen is belangrijk tijdens krachttraining - je wilt je ademhaling diep en stabiel houden. Adem uit terwijl je de gewichten optilt en inhaleer terwijl je ze laat zakken.
Kling de gewichten niet samen. Als de gewichten aan het einde van elke herhaling met een harde "knal" op de gewichtstapel slaan, is een van de drie dingen waarschijnlijk de schuld. Ten eerste zijn de aanpassingspunten mogelijk niet correct ingesteld op uw machine en krijgt u mogelijk niet elke volledige beweging bij elke lift, waardoor u te snel op de gewichtstapel komt. Als dit het geval is, moet u stoppen en aanpassingen aanbrengen aan de machine voordat u doorgaat. Als het apparaat correct is afgesteld, is de volgende mogelijkheid dat u te snel tilt of te veel gebruikt, waardoor u de controle over de beweging kunt verliezen als u het gewicht verlaagt. Probeer uw beweging te vertragen of een lichter gewicht te selecteren.
Begin met samengestelde oefeningen voordat je isolatieoefeningen doet. Samengestelde oefeningen zijn oefeningen die zich op meerdere spiergroepen tegelijk richten. Voorbeelden zijn beendruk, borstpers, ondersteunde pull-up machine en lat pull-down machine. Begin met dit soort samengestelde machines voordat u doorgaat naar die welke specifieke spiergroepen isoleren, zoals de beenverlenging, beenkrul, biceps of tricepsmachines.

Zittend, op schaal gebracht, beenpersmachine

De zittende beenpersmachine is een geweldige manier om je quads, bilspieren en hamstrings op een meer gecontroleerde manier te richten dan squats of lunges. De kunst is om het apparaat correct in te stellen.

Ga op de beenpres zitten en plaats je voeten tegen de voetplaat zodat ze iets breder zijn dan schouderbreedte uit elkaar, je tenen iets naar buiten gebogen.
In de startpositie moeten uw knieën 90 graden of iets lager gebogen zijn en mogen uw knieën niet over uw tenen uitsteken. Je moet je comfortabel voelen om door je hielen te drukken om je knie-extensie te starten. Als u door de ballen van uw voeten moet duwen, probeer dan uw voeten hoger op de voetplaat te plaatsen.
Tijdens het uitvoeren van de oefening, zou je in staat moeten zijn om je knieën volledig uit te breiden, gebruik je je hielen om jezelf op volledige extensie te drukken.

U kunt meestal de positie van de voetsteun of de stoel aanpassen om verschillende hoogtes te bereiken. Mogelijk kunt u ook de rugleuning aanpassen om een comfortabeler lichaamshoek te krijgen.

Leg Press Machine met gratis gewichten

Plaatbeladen legpressen zijn een andere populaire en toegankelijke optie voor nieuwe sportschoolbezoekers, maar er zijn een paar belangrijke dingen om in gedachten te houden:

Begin met een laag gewicht om ervoor te zorgen dat u vertrouwd bent met de beweging.
Je bent verantwoordelijk voor het uitschakelen en weer inschakelen van de 'veiligheid' aan het begin en het einde van elke set. De meeste legpress-machines hebben een handmatige veiligheidshandgreep die u uit de weg moet ruimen om de oefening te starten. Wanneer u een set voltooit, is het belangrijk dat u de veiligheidshandgreep terug op zijn plaats plaatst om te voorkomen dat de gewichten op u botsen.
Je bent verantwoordelijk voor het ontrafelen van je gewichten nadat je klaar bent met de uitrusting. Ga er niet vanuit dat iemand anders het voor je zal doen.

Plate-loaded leg press machines zijn niet moeilijk te gebruiken, en de meeste hebben niet veel aanpassingen om aan te denken.

Ga met je bilspieren op het rugkussen liggen en plaats je voeten op de voetplaat.
Pas uw voeten aan zodat ze iets breder zijn dan op schouderafstand van elkaar, met uw voeten zo geplaatst dat u door uw hielen kunt drukken om de voetplaat weg te bewegen terwijl u uw knieën verlengt.
Druk door je hielen en strek je benen volledig uit terwijl je de veiligheid met de hand uit de weg beweegt.
Buig je knieën langzaam, houd ze in lijn met je tenen, terwijl je het gewicht naar beneden laat zakken en je knieën naar je borst trekt.
Wanneer je het gewicht zover mogelijk hebt verlaagd, druk je je hielen door en strek je je benen volledig uit.

Beenuitbreidingsmachine

De beenuitbreidingsmachine isoleert uw quadriceps-spieren. De beweging zelf is vrij eenvoudig, maar de machine kan uitdagender zijn om aan te passen.

Het doel is om de rugleuning zodanig te plaatsen dat de knie net achter de voorkant van de stoel kan buigen - u wilt niet dat uw dijen te ver langs de rand van de zitting gaan en u wilt de zit die in de achterkant van uw kuiten moet worden gedrukt.

Stel de rugleuning zo nodig af om comfortabel tegen de rugleuning te leunen.
Nadat u de rugleuning op de juiste manier hebt aangepast, zorgt u ervoor dat u met de locatie van de scheenbeschermer uw benen door een volledig bewegingsbereik kunt bewegen. Test het met een licht gewicht - als de gewichten tegen de gewichtstapel botsen voordat u het gevoel hebt dat u door een volledige bewegingsuitslag bent gegaan, past u het scheenbeschermer achterwaarts aan.
Bij sommige machines kun je ook een knop gebruiken om de scheenbeschermer omhoog te trekken, zodat deze comfortabel over de voorkant van je scheenbenen ligt in plaats van over je enkels. Deze aanpassing kan mogelijk niet worden vergrendeld. Integendeel, u moet uw scheen tegen het kussen drukken om het te laten blijven waar u het wilt hebben.

Nadat de juiste aanpassingen zijn gemaakt, gaat u gewoon op de machine zitten, selecteert u een gewicht en voert u de oefening uit door uw knieën volledig uit te trekken en ze vervolgens opnieuw te buigen om de gewichten te verlagen. Regel de beweging door de fasen van uitbouwen en neerlaten.

Liggende Leg Curl Machine

De liggende beenkrulmachine isoleert de hamstrings. Net als de beenuitbreidingsmachine is de oefening redelijk eenvoudig, maar het aanpassen van de machine kan een beetje een uitdaging zijn.

Het doel is dat je op je buik op de pads van de machine ligt met de kuitplaat net boven je enkels op een hoogte die je knieën niet het gevoel geeft dat ze hyperextensie hebben.

In de startpositie moeten je benen recht van je heupen tot je hielen lopen. Meestal zijn er twee afstelpunten op de beenkrulmachine: de kuitplaat, waarmee u hem dichter bij uw lichaam of verder weg kunt plaatsen, afhankelijk van uw lengte, en de andere bij het scharnierpunt van de knie waarmee u kunt verplaats het kuitkussen indien nodig omhoog of omlaag.

Als u de nodige aanpassingen hebt gedaan, is de oefening eenvoudig:

Ga op de machine liggen met de kuitplaat net boven uw enkels gepositioneerd.
Buig je knieën en trek je hielen zo dicht mogelijk bij je bilspieren.
Laat de gewichten voorzichtig terug zakken naar de startpositie.

Ondersteunende pull-up en dompelmachine

De ondersteunde pull-up en dompelmachine is meestal een combinatiemachine, waarbij u, afhankelijk van welke handgrepen u tijdens de oefening vasthoudt, de spiergroepen die u richt, wijzigt. Als je de handvatten hoog boven je hoofd houdt, richt je je bovenrug, schouders, biceps en kern, terwijl je een geassisteerde pull-up uitvoert. Als je de handvatten net buiten je heupen houdt, richt je je triceps, schouders en kern, terwijl je een geassisteerde dip uitvoert.

Het belangrijkste om te onthouden over deze machine is dat het selecteren van een gewicht tegengesteld is aan hoe u gewoonlijk een gewicht selecteert. Op de meeste geselectoriseerde machines is het gewicht dat u uit de stapel kiest, de hoeveelheid gewicht die u optilt. Op de ondersteunde pull-up en dompelmachine bent u verantwoordelijk voor het heffen van uw eigen lichaamsgewicht, dus het gewicht dat u uit de stapel kiest, is de hoeveelheid gewicht die u krijgt bijgestaan met.

Als u bijvoorbeeld 150 kilo weegt en u 20 kilo uit de weegschaal hebt geselecteerd, betekent dit dat u alleen maar krijgt bijgestaan met 20-pond gewicht, dus je bent verantwoordelijk voor het tillen van 130-pond. Dit betekent dat als je nieuw bent in de oefening, je een zwaarder gewicht wilt kiezen uit de gewichtstapel - mogelijk een dicht bij je eigen lichaamsgewicht - voordat je de oefening probeert.

Ongeacht welke oefening u uitvoert, de basisparameters zijn hetzelfde:

Selecteer een geschikt gewicht uit de gewichtstapel.
Plaats uw knieën of voeten op de voorziene rustplaats (afhankelijk van het merk van apparatuur)
Houd de handgrepen stevig vast.
Wanneer je een pull-up uitvoert, schakel je je kern in, buig je je ellebogen en trek je je bovenlichaam omhoog in de richting van de hendels totdat je kin de stang schoonmaakt. Laat jezelf langzaam zakken totdat je ellebogen volledig zijn uitgestrekt.
Bij het uitvoeren van een dip, activeer je de kern, buig je ellebogen recht naar achteren en laat je je torso zakken tussen de handgrepen tot je ellebogen 90 graden gebogen zijn. Druk door je handpalmen en strek je ellebogen uit om terug te keren naar de startpositie.

Lat Pull-Down Machine

De lat pull-down machine is gericht op je bovenrug, vooral de uitgestrekte latissimus dorsi-spieren. De meeste apparaten hebben niet veel aanpassingspunten, maar het kan nodig zijn om de zithoogte of het dijbeen aan te passen voor comfort. Test dit voordat u met de oefening begint. Je moet in staat zijn om je voeten plat op de vloer te planten met je knieën gebogen comfortabel; je onderbenen, net boven je knieën, moeten stevig in het dijbeen drukken.

Ga rechtop staan en kies een gewicht uit de stapel. Pak de handgrepen van de lat pull-down machine vast en plaats uw handen zodat ze breder zijn dan schouderafstand van elkaar.
Ga op de stoel zitten en plaats uw voeten zodat uw dijen stevig onder het dijbeen zitten. Je ellebogen moeten over je hoofd worden uitgestrekt.
Betrek je kern en leun iets naar achteren. Je behoudt deze positie tijdens de oefening.
Gebruik je bovenrug, in plaats van je armen, trek de hendel naar je borst, trek je schouderbladen naar je ruggengraat terwijl je je ellebogen buigt.
Verleng langzaam je ellebogen om terug te keren naar de startpositie.

Chest Press Machine

De persmachine op de borst is gericht op je borstspieren, schouders en triceps. De sleutel is om aanpassingen aan de stoel, de rugleuning en de positie van de handgrepen aan te brengen, zodat u zeker bent van een volledige bewegingsvrijheid.

Ga op de stoel zitten en pak de handgrepen van de handgreep vast. De handgrepen moeten op elke schouder worden geplaatst, met uw ellebogen enigszins naar achteren. Maak zonodig aanpassingen aan de zithoogte, rugleuning of handgrepen. De noodzakelijke aanpassingen zullen van machine tot machine verschillen.
Wanneer de machine goed is afgesteld, duwt u eenvoudigweg de handgrepen van u af en strekt u uw ellebogen uit voor uw borst.
Verander langzaam de beweging, buig je ellebogen terwijl je de handvatten terugbrengt naar de startpositie. Als de gewichten in de gewichtsstapel vallen voordat u voelt dat u een volledige bewegingsuitslag hebt doorgemaakt, moet u mogelijk de rugleuning naar voren of de handgreep naar achteren draaien.

Zittende geselectoriseerde rijmachine

De zittende, selectorized rijmachine richt zich op de grote spieren van je midden- tot bovenrug, vooral je trapezius, romboïden en latten, evenals je biceps. De sleutel is om ervoor te zorgen dat de borststeun op de juiste manier wordt aangepast, zodat u uw schouders niet naar voren hoeft te rollen of uw bovenrug hoeft te spannen om bij de handgrepen te komen.

Je moet in staat zijn om lang te zitten, je voeten plat op de grond, je borst comfortabel in het borstkussen gedrukt met je schouders teruggerold wanneer je de handgrepen vastpakt.

Wanneer de juiste aanpassingen zijn aangebracht, is de beweging eenvoudig:

Ga lang zitten, sluit je core aan en gebruik de spieren van je rug om de handvatten naar je toe te trekken terwijl je je ellebogen buigt en je schouderbladen samen knijpt.
Wanneer je ellebogen net voorbij je torso worden getrokken, draai je de beweging om en strek je armen langzaam uit, zorg ervoor dat je schouders niet naar voren rollen of je rug naar voorgevoel.

Seated Cable Row

De zittende kabelrij is qua functie en intentie gelijk aan de selectorized rijmachine, je hebt net iets meer controle over de positie van je lichaam en de handvatbevestiging die je gebruikt, waardoor de beoogde spiergroepen iets kunnen veranderen.

Om te beginnen, selecteert u gewoon een rechte staaf of een V-vormige handgreep om te bevestigen aan de karabijnhaak van de kabelrij.
Kies een gewicht uit de gewichtstapel en ga op de stoel zitten.
Plaats uw billen dicht bij de voorkant van de stoel, zodat u de hendels van de bevestiging gemakkelijk met beide handen kunt vastpakken.
Plaats je voeten op de voetsteunen, je gewicht op je hielen.
Rol je schouders naar achteren, schakel je kern in en trek je schouderbladen naar je ruggengraat. Druk door je hielen en trek je knieën iets uit, door je bilspieren een beetje verder terug op de stoel te schuiven.
Leun een beetje naar achteren en gebruik je middelste tot bovenrug om de handgrepen naar je bovenlichaam te trekken terwijl je je ellebogen buigt en ze net voorbij je lichaam trekt.
Keer de beweging om en strek langzaam je armen uit.

Schouder Druk

De schouderpersmachine lijkt veel op de persmachine op de borst, maar in plaats van de handvatten recht voor je uit te drukken, druk je de handvatten recht boven je hoofd om de spieren van je deltaspieren te richten. Net als de persmachine op de borst is het belangrijkste afstelpunt echter de zithoogte. U wilt de stoel zo plaatsen dat de handgrepen van de machine op één lijn liggen met uw schouders. Wanneer u de juiste aanpassingen heeft doorgevoerd, kunt u eenvoudigweg:

Selecteer een gewicht uit de gewichtstapel.
Ga op de stoel zitten en houd een handvat in elke hand op je schouders.
Druk je schouders recht over je hoofd en strek je ellebogen volledig uit.
Verplaats de beweging langzaam en keer de hendels op gecontroleerde en stabiele wijze terug naar schouderhoogte.