Upper Body Progression Beginner Through Advanced

Deze Upper Body Progression Workout toont enkele voorbeelden van hoe je verder kunt gaan van beginnersoefeningen tot geavanceerdere versies. Je zult weten dat je klaar bent om door te gaan naar de volgende progressie als je eenmaal onder de knie bent en gemakkelijk 2-3 sets van maximaal 16 herhalingen kunt uitvoeren met een perfecte vorm.

Als u deze progressie wilt gebruiken als een training, kunt u elke oefening opnemen onder de verschillende fitnessniveaus (bijvoorbeeld alle oefeningen onder de kolom Beginner), de een na de ander (voor maximaal 16 herhalingen) of één voor één voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen. Je kunt ook oefeningen uit verschillende niveaus kiezen en kiezen (bijv. Opdrukoefeningen op de knieën, borstdrukken op de bal, rugverlenging, enz.). Raadpleeg uw arts als u verwondingen of medische aandoeningen hebt.

1

Pushups progressie

Beginner:  Pushups op knieën
De beginnersversie is met de knieën naar beneden om je rug te ondersteunen.

Intermediate: Pushups op de tenen
Door de knieën van de vloer te nemen, heb je nu je hele lichaam betrokken bij de beweging. Je hebt een sterke kern nodig om deze beweging te maken zonder te verzakken.

advanced: Push-ups op bal
Door je voeten op een onstabiel oppervlak op te tillen, maak je dit een geavanceerde oefening.

2

Chest Press Progression

Beginner: Borstpers op vloer / stap
Borstdrukken op de vloer of stap geeft je wat stabiele ondersteuning terwijl je aan je borst werkt.

Intermediate: Borstpers op bal
Door naar een bal te gaan, voeg je instabiliteit toe aan de beweging, zodat je de benen en de kern bewerkt terwijl je op de borst werkt.

advanced: Eenarmige borstpers op bal
De bal voegt veel intensiteit toe, maar probeer één arm tegelijk en je voelt echt dat je hele lichaam aan deze oefening werkt. Een andere ontwikkeling is de Incline Chest Press.

3

Borstvlieg-progressie

Beginner: Borst Vlieg op stap of vloer
De vlieg is een klassieke oefening op de borst gericht op het buitenste gedeelte van de borst. U wilt de ellebogen enigszins gebogen houden terwijl u naar het niveau van de torso gaat.

Intermediate: Borst vliegen op bal
Door de borst op de bal te laten vliegen, moet je je benen en kern gebruiken om je in evenwicht te houden terwijl je de gewichten laat zakken. 

advanced: Eenarmige borst Vlieg op bal
Eén arm tegelijk gebruiken is een uitdaging, vooral als je al op een onstabiel oppervlak bent, zoals een oefenbal. Een andere optie: Incline Fly.

4

Back Extension Progression

Beginner: Back-extensie
De standaard extensie is een eenvoudige, gemakkelijke manier om de lagere te werken

Intermediate: Back Extension, Upper & Lower
U kunt intensiteit toevoegen door tegelijkertijd de borst en de benen van de vloer te tillen.  

advanced: Terug Uitbreiding op bal
Een oefenbal voegt instabiliteit en dus intensiteit toe aan de traditionele extensie.

5

Lat progressie

Beginner: Lat Pulldown met band
Dit is een geweldige oefening voor beginners die zich richt op de latspieren, de grote spieren aan weerszijden van de rug. 

Intermediate: Halterrij
De rij richt zich ook op de lats en is een beetje moeilijker omdat je gebogen bent in de taille, wat de buikspieren en rugklachten uitdaagt.  

advanced: Eenarmige rij op één been
Staand op één been maakt deze beweging zeer uitdagend. Houd de heupen tijdens de hele beweging recht op de grond.

6

Overhead Druk op progressie

Beginner: Zittende overheadpers
Deze beweging is geweldig voor de schouders en kan zittend of staand worden gedaan.  

Intermediate: Overhead Druk op één been
Maak de oefening moeilijker door op één been te staan ​​voor een evenwichtsuitdaging.

advanced: Schouder opdruk
De schouder pushup is een zeer geavanceerde manier om de schouders te werken. Wees voorzichtig met deze zet en doe het alleen als je klaar bent. Makkelijker optie: één-arm-druk.

7

Triceps progressie

Beginner: Tricep-verlenging met band
Er zijn verschillende soorten extensies en deze versie is geweldig voor beginners. Houd een hand op zijn plaats terwijl je de andere arm strekt en in de rug knijpt

Intermediate: Stoel dips
Dips zijn een versie van push-ups die gericht zijn op de triceps. U wilt de heupen dicht bij de stoel / stap houden terwijl u de ellebogen buigt en alleen lager tot ongeveer 90 graden. Je kunt intensiteit toevoegen door de voeten verder uit te trekken. Als u problemen heeft met uw schouder of uw pols, wilt u deze oefening misschien overslaan. 

advanced: Ball Dips
Door een bal te gebruiken in plaats van een stoel of stap, voeg je moeite toe aan deze oefening. Dit is een zware oefening en je evenwicht zal worden aangetast, dus je kunt de bal de eerste keer proberen wanneer je deze zet probeert.

8

Bicep-progressie

Beginner: Bicep Curls
Je kunt niet klassieker worden dan een standaard bicep-krul. U wilt ervoor zorgen dat u de gewichten niet slingert en dat u een lichte buiging in de ellebogen houdt in plaats van de gewrichten te vergrendelen. U kunt dumbbells, een barbell, weerstandsbanden, kabels, enz. Gebruiken.

Intermediate: Bicep Curls op één been
Door op één been te gaan staan, wordt uw evenwicht juist met uw biceps uitgedaagd.  

advanced: Preacher Curl
Een manier om moeilijkheidsgraad toe te voegen aan bicep-krullen is door de bewegingshoek te veranderen zoals bij de krul van de predikant. U moet deze oefening traag en gecontroleerd houden om letsel te voorkomen.