Hoe een slechte gewoonte te doorbreken

Gewoonten zijn een waardevol onderdeel van een gezonde levensstijl omdat goed dagelijks gedrag wordt opgesloten als ze automatisch worden. Echter, hoewel we het misschien niet altijd willen toegeven, hebben we allemaal slechte gewoonten, die kunnen variëren van het eenvoudige ongemak (bijten op je nagels) tot ernstig levensbedreigend (roken). Dus hoe kun je een slechte gewoonte doorbreken??

Volgens de Amerikaanse National Institutes of Health (NIH) is er geen enkel antwoord dat voor iedereen werkt, maar alleen bewust worden van je negatieve gedrag is een belangrijke eerste stap. Omdat gewoonten zich met herhaling ontwikkelen, kan het begrijpen van het patroon dat een slechte gewoonte ondersteunt, je helpen om de lus te kortsluiten.

Zoals New York Times onderzoeksverslaggever Charles Duhigg beschrijft in zijn gezaghebbende boek De kracht van Habit, alle ongewenste gedragingen delen deze fundamentele eigenschappen:

Een externe cue of trigger
Een routine die volgt
Een inherente beloning voor het gedrag

Hoe wordt een slechte gewoonte versterkt?

Het is gemakkelijk om te zien dat een gewoonte zoals tandenpoetsen kan worden veroorzaakt door naar bed gaan (de keu), de tanden die zichzelf poetsen (de routine) volgt en de beloning wordt afgeleverd (de mond smaakt schoon en fris, terwijl de bedtijd gereed is). Maar, zoals Duhigg schrijft, zelfs negatief gedrag biedt een soort beloning. Misschien is het angstverlichting, zoals het geval kan zijn bij het roken van sigaretten; misschien hunkert u naar sociaal contact en vindt u het het gemakkelijkst over te veel drankjes aan de bar na een stressvolle dag op het werk. Tenzij je de krachtige componenten van deze lus probeert te ontleden, ben je gedoemd de slechte gewoonte te herhalen.

Volgens het onderzoek van Duhigg is de enige manier om het gebruikelijke patroon te kortsluiten, het herkennen van de keu, de routine en de beloning die ze opleveren. Omdat de gewoonte (de routine) misschien meer voor de hand ligt als het gedrag dat je probeert te elimineren, kan de grotere uitdaging het lokaliseren en belonen zijn.

Vind de Cue

Hij stelt voor om ten minste vijf gebeurtenissen op te schrijven die plaatsvinden op het moment dat de drang naar automatisch gedrag toeslaat, om de keu te onthullen. Vraag jezelf af wie er nog meer op het toneel is, hoe laat het is of wat er onmiddellijk voorafgaand gebeurde? Na een paar dagen moet de keu duidelijk worden.

Identificeer de beloning

Dit kan moeilijker zijn, schrijft Duhigg en kan een beetje experimenteren vereisen. Probeer de routine te veranderen om een andere beloning te krijgen (is het frisse lucht, een afleiding, een energieboost?). Wees nieuwsgierig en sta open voor wat je ontdekt - hij beveelt aan om je indrukken of emoties op te schrijven terwijl de routine zich opstelt - na een paar pogingen kan de beloning worden onthuld.

Kleine veranderingen maken een groot verschil

Soms kan een simpele tweak een ingebakken gewoonte doen ontsporen. Een team van psychologen onder leiding van David Neal van de Universiteit van Zuid-Californië bijvoorbeeld, bestudeerde onderwerpen die popcorn aten in een bioscoop. De instelling van de cinema was de contextuele keu, en proefpersonen aten de popcorn ongeacht of ze honger hadden en zelfs wanneer het muf was. Op de vraag om hun niet-dominante hand te gebruiken (bijvoorbeeld een rechtshandige die gedwongen werd met hun linkerhand te eten) stopte het gebruikelijke eten. Gepubliceerd in 2011 in de Persoonlijkheid en sociale psychologie Bulletin, de studie concludeert dat het verstoren van het automatische consumptiepatroon de proefpersonen 'opzettelijk onder controle bracht'. Met andere woorden, de onbewuste eetgewoonte stopte en de proefpersonen werden zich meer bewust van wat ze aan het doen waren.

Al deze informatie zou je moeten helpen een plan te bedenken om een slechte gewoonte te doorbreken, en misschien een gezonder of positiever gedrag vervangen in plaats van het negatieve. Als het sociaal contact is dat u wenst, plant u een wandeling met een vriend in plaats van een drankje aan het einde van uw werkdag; als het een rustig moment is in een hectische dag, overweeg dan een mini-meditatiesessie om opnieuw te focussen. Voor advies over hoe u kunt stoppen met roken, kunt u hier advies en hulpmiddelen vinden in onze gids over stoppen met roken.