Hoe te stoppen met uitstellen

Doe vandaag nooit wat je morgen kunt uitstellen. Beter nog, stel nooit tot morgen uit wat je helemaal kunt vermijden!

Ik weet niet wie deze zinnen heeft bedacht, maar ze moeten depressief zijn geweest. De symptomen waarmee we worden geconfronteerd, zoals vermoeidheid en hopeloosheid, maken het zo gemakkelijk om tegen onszelf te zeggen: "Ik zal dit gewoon uitstellen tot morgen, wanneer ik me beter voel." Voordat we het weten, sluipt die deadline naar ons toe en beginnen we in paniek te raken. Wat is de beste manier om met paniek om te gaan? Verberg je hoofd in het zand en hoop dat het weggaat! Niet echt, maar uitstelgedrag is een eenvoudige gewoonte om in te vallen en als de paniek stijgt, neemt ook de depressie toe. Hoe depressiever we worden, hoe meer we de realiteit vermijden.

Waarom we uitstellen

Waarom vallen we keer op keer in de valkuil? Omdat uitstelgedrag een manier wordt - hoe onaangepast ook - omgaan met de emoties en lichamelijke symptomen die gepaard gaan met depressie. Het kan enige verlichting brengen, maar we worden de volgende dag wakker en merken dat er geen brownies zijn gevallen en hebben ons werk voor ons gedaan.

Welke stijl van uitstel past bij jou?

• Het organiseren van gedachten en acties en het op schema houden van plannen is moeilijk. (Mensen met ADD / ADHD kunnen in deze categorie vallen.)
• Taken lijken overweldigend, dus het is zinloos om het zelfs te proberen.
• Vijandige gevoelens jegens iemand zorgen ervoor dat je hen wilt straffen door dingen uit te stellen.
• Routine en schema zorgen ervoor dat je je rebels voelt.
• Je bent bang voor afkeuring.

Deze uitstelstijlen kunnen elkaar overlappen in een van de vier thema's:

• Self-Doubt - Deze mensen vinden dat er rigide normen zijn over hoe het gaat moeten om gedaan te worden en ze zijn bang dat ze zullen falen. Ze veronderstellen zichzelf en vertragen actie.
• Ongemak Ontwijken - Deze persoon vermijdt activiteiten die hen zorgen, ongemak of angst bezorgen. Nogal ironisch genoeg laat de handeling van het ontwijken van de activiteit het niet verdwijnen, dus spanningen nemen toe vanwege deze vermijding.
• Gedreven door schuldgevoelens - De persoon voelt zich schuldig over ongedaan gemaakte taken, maar in plaats van te corrigeren blijft het oorspronkelijke gebrek aan actie uitstellen om de schuldgevoelens niet onder ogen te zien.
• Gewoon - De persoon heeft zo vaak uitgesteld, het wordt een ingesleten reactie. De persoon denkt niet meer na over waarom ze het doen, ze voelen dat het gewoon een deel van zichzelf is. Het wordt een automatisch antwoord om te zeggen: "Dit is te moeilijk", "Ik ben te moe", of om het uit te lachen als een karakterfout.

Zodra je je stijl van uitstel kent, kun je stappen ondernemen om het te stoppen.

Tips voor tijdmanagement

Een van de belangrijkste dingen die je voor jezelf kunt doen, is om georganiseerd te worden. Maak lijsten, organiseer een cursus of koop een organisator. Doe wat voor u werkt. Eén advies: volg het KISS-principe (Keep It Simple, Stupid). Als uw organisatiesysteem te gecompliceerd is, wordt het gewoon een taak die u moet vermijden. Dit is mijn eigen systeem. U bent welkom om het te gebruiken als het voor u werkt.

• Maak een lijst van wat er moet gebeuren. Dit kan in willekeurige volgorde worden vermeld en geeft u een greep op wat u precies moet doen.
• Geef prioriteit aan deze. Een manier om dit te doen is door deadlines. Schik ze in volgorde van wanneer ze moeten zijn. Je kunt er ook voor kiezen om ze te rangschikken op hoe belangrijk het is om ze af te krijgen. Bijvoorbeeld, het op tijd betalen van uw rekeningen is misschien belangrijker voor u dan het schoonmaken van uw kasten. Doe dat eerst.
• Koop een kalender met ruimte om notities in te schrijven.
• Neem wat bovenaan uw prioriteitenlijst staat en bepaal hoe lang het duurt om dit te bereiken. Als het een snelle taak is, leg dat dan op de dag klaar. Als het langer zal duren, verdeel het dan in kleinere taken om over meerdere dagen verspreid te worden. Schrijf dit in uw agenda met specifieke datums om ze te behalen. Voeg ook je deadline voor het voltooien van deze taak toe aan je agenda.
• Blijf je agenda vullen tot je een tijd hebt gereserveerd om elk item te doen terwijl je nog steeds aan je deadlines voldoet. Zorg ervoor dat u niet overboekt en voldoende tijd laat voor vertragingen. Dit geeft je de mogelijkheid om er zeker van te zijn dat je alles kunt doen wat je nodig hebt in de tijd die je hebt. Nu kunt u ontspannen en aan één item tegelijk werken zonder u te voelen hebben om alles tegelijk te doen.

Alleen afbijten Wat je kunt kauwen

Ooit opgevallen hoe gebroken grote winkelcentra zijn? Veel bochten en bochten, niveaus en zijgangen? Daar is een heel goede reden voor. Als winkelcentra recht waren aangelegd, konden we zien hoe ver we eigenlijk lopen. Als we echt wisten hoe ver verschillende winkels zijn, zouden we waarschijnlijk het winkelcentrum verlaten, in onze auto's stappen en van winkel naar winkel rijden. Door ons beeld uiteen te laten vallen in kleine stukjes, voelen we ons alsof het een kleinere afstand is. Deze zelfde psychologische truc kan worden gebruikt om ons uitstelgedrag te helpen overwinnen. Breek grote projecten op in kleinere taken. Belastingen kunnen bijvoorbeeld worden opgesplitst in: de benodigde formulieren ophalen, records ordenen, formulieren invullen, formulieren controleren op juistheid en e-mail. Het zal niet zo zwaar lijken als je een klein beetje tegelijk neemt.

Doe het gewoon

De volgende keer dat je merkt dat je zegt: "Ik kan dit later doen," denk Nike. Doe het gewoon! Duw door de gevoelens en doe het nu. Het gevoel dat je krijgt als je klaar bent, zal zoveel beter zijn dan enige opluchting die je krijgt door het uit te stellen.

Belonings tijd plannen

Terwijl je je taken doorwerkt, zul je merken dat je gedachten afdwalen naar alle activiteiten die je liever doet. U zult het veel gemakkelijker vinden om u op uw werk te concentreren als u weet dat u tijd heeft gepland voor deze activiteiten. Zeg tegen jezelf, ik zal vandaag hard werken om mijn doelen te bereiken, want morgen is het zaterdag en ik heb een tijd gepland om te gaan vissen. Als u weet dat u klaar bent met uw taken, wordt het ook gemakkelijker om te ontspannen en te genieten van uw vrije tijd. En het uitstellen van je beloning totdat een bepaalde hoeveelheid tijd is verstreken, waarin je dingen van je to-do-lijst hebt gehaald, kan heel effectief zijn.

Angst Busters

Gaat de gedachte om een ​​bepaalde taak uit te voeren je angstig maken? Probeer eerst dit:

• Adem diep in terwijl je vijf hartslagen meet (je kunt dit gemakkelijk controleren door je hartslag te voelen).
• Adem uit terwijl je vijf hartslagen telt.

Na elke ademhaling zou je moeten opmerken dat je hartslag juist afneemt en dat je je minder gespannen voelt. Doe nu iets, hoe klein ook. Begin maar. De handeling zelf om iets te bereiken, zal je angst verminderen.

Verander uw verwachtingen

Perfectionisme en gevoelens dat dingen moeten een bepaalde manier zijn, struikelblokken zijn om uitstelgedrag te verslaan. De volgende keer dat u merkt dat u taal gebruikt zoals "zou moeten" of "moet", moet u beoordelen of dit alleen maar beperkingen zijn die u zichzelf oplegt of dat ze worden ondersteund door de realiteit van de situatie.

Perfectionistisch denken: "Ik moet een A op dit papier krijgen of ik zal een totale mislukking zijn, er is gewoon zoveel werk aan de winkel, ik zal tot morgen wachten wanneer ik me beter voel en beter kan werken."

Realiteit: Het niet doen van je werk zal nu leiden tot een slordige, gehaaste baan vlak voor je deadline en zal je het gevoel geven te angstig en depressief te zijn om een ​​goede baan te krijgen.

Coping Strategie: Kijk eens naar waarom je uitstelt. Maakt de gedachte aan mislukken je angstig? Haal diep adem, vervang je negatieve gedachten over falen door gedachten aan je eerdere academische successen, en selecteer een kleinere taak (zoals het voorbereiden van een bibliografie) om te beginnen met chippen op.

Mentale trucs om u een momentum te geven

Als u meerdere kleine items hebt die direct gerelateerd zijn aan het project, doe dit dan eerst. Ook al heb je nog wat grotere taken over, psychologisch lijkt het alsof je minder te doen hebt als de lijst niet zo lang is. Het geeft je een gevoel dat je iets hebt bereikt. Vergeet niet dat het een taak moet zijn die relevant is voor het bereiken van uw doel. Het harken van de bladeren kan een snelle en gemakkelijke taak zijn, maar als wat je echt moet bereiken een grote term is, zul je jezelf niet helpen.

Wanneer u een taak hebt volbracht, markeer deze dan op uw lijst met een pen. Het geeft je een visuele bevestiging dat je ergens aankomt. Nogmaals, dit geeft je een psychologische boost. Soms heb ik het gevoel alsof ik niets gedaan krijg, maar als ik kijk wat er is afgebakend, zie ik dat ik eigenlijk behoorlijk wat heb gedaan. Ik voeg gewoon voortdurend nieuwe taken toe.

De beste gelegde plannen

Vergeet niet dat als er iets mis kan gaan, het wel zal lukken. Gun uzelf meer dan voldoende tijd om elke taak te voltooien. Als u niet alle tijd nodig hebt die u heeft toegestaan, kunt u sneller vooruitlopen. Dit zal een psychologische boost voor je zijn. Op zijn minst zult u niet overhaast overgelaten worden om te eindigen.

Raak niet in paniek als je achterloopt op schema. Als je jezelf elke dag extra tijd hebt toegestaan, dan zal je gewoon alles naar voren schuiven totdat je het inhaalt. De sleutel is om jezelf de ruimte te geven om flexibel te zijn.

Wat als je echt geen tijd hebt om alles af te maken? Wees creatief. Verzoek om verlengingen van deadlines, krijg hulp van vrienden en familieleden, delegeer taken aan anderen, stop niet-essentiële items uit je schema (de wereld houdt niet op als je niet kunt opknappen voor je schoonmoeder bezoekt), of huur hulp van buitenaf. Je zult niet veel situaties vinden die op de een of andere manier niet kunnen worden opgelost als je je verwachtingen eenmaal laat veranderen over hoe het werkt moeten worden.