Een voorbeeld 1400-calorie maaltijdschema voor diabetici

Als je van eten houdt, lijkt een diagnose van type 2 diabetes misschien het einde van lekker eten zoals je het kent. Het is waar dat u zult moeten heroverwegen welk voedsel u binnenkrijgt om uw bloedsuikerspiegel, of glucose, op een veilig en gezond niveau te houden..
Als u overgewicht heeft, wat een risicofactor is voor diabetes type 2, moet u mogelijk ook het aantal calorieën dat u eet verminderen om uw gewicht te helpen verliezen. Het goede nieuws is het verliezen van overtollige kilo's, samen met het maken van andere veranderingen in levensstijl, zoals meer beweging krijgen, kan u helpen uw glucose onder controle te houden, zodat u geen medicijnen hoeft te nemen. Bovendien kunt u nog steeds een verscheidenheid aan voedzaam en heerlijk voedsel eten zonder u tekort te doen.

Voedingsstoffen voor diabetici om over na te denken bij de maaltijdplanning

Bij het plannen van maaltijden is het altijd een goed idee om uw maaltijden te plannen rond niet-zetmeelrijke groenten. Deze methode zal helpen om je voeding te verbeteren en je inname van overtollige calorieën, koolhydraten en vet te verminderen. Een geweldige methode om te gebruiken is de plaatmethode. De methode bestaat uit het maken van de helft van uw bord met niet-zetmeelrijke groenten, zoals salade, broccoli, paprika's, enz..
Een kwart van je bord (of ongeveer 1 kop) moet worden besteed aan koolhydraten met veel voedingsstoffen, zoals bruine rijst, quinoa, faro, bonen, zoete aardappel, enz. En als laatste kan het laatste kwart van je bord een magere eiwitten, zoals kip, vis, mager rundvlees of tofu. Als u de beste kwaliteit bronnen van koolhydraten, eiwitten en vet begrijpt, kunt u uw bloedsuikercontrole vol houden en verbeteren.
koolhydraten
Koolhydraten zijn de voornaamste energiebron van het lichaam en de voedingsstof die de bloedsuikerspiegel het meest beïnvloedt. Mensen met diabetes moeten hun inname van koolhydraten controleren, omdat overtollige koolhydraten, met name in de vorm van witte, geraffineerde, bewerkte en suikerhoudende voedingsmiddelen, suikers en triglyceriden in het bloed kunnen verhogen en resulteren in gewichtstoename. Als je aan koolhydraten denkt, wil je zowel nadenken over porties als over typen.
Kies koolhydraten die rijk zijn aan vezels, zoals volle granen, zetmeelrijke groenten, zoals zoete aardappelen, magere zuivelproducten, zoals Griekse yoghurt en fruit met een lage glycemische index, zoals bessen. De totale hoeveelheid koolhydraten die u per maaltijd zou moeten eten, is afhankelijk van een aantal factoren, zoals uw leeftijd, geslacht, gewicht, bloedsuikerspiegel en activiteitsniveau. Over het algemeen profiteren de meeste mensen met diabetes van het eten van ongeveer 30 tot 45 gram koolhydraten per maaltijd, en ongeveer 15 tot 20 gram per snack.
Het is altijd een goed idee om een geregistreerde diëtist of gecertificeerde diabetes-opvoeder te ontmoeten om te bepalen hoeveel koolhydraten voor u geschikt zijn. Houd er rekening mee dat elke gram koolhydraten ongeveer vier calorieën bevat. Daarom, als je aan het eten bent, 45 gram koolhydraten per maaltijd en 30 gram per snack, dan neem je 660 calorieën uit koolhydraten per dag.
Eiwit
Eiwit is de macronutriënt die geen koolhydraten bevat (tenzij gepaneerd, gebakken of bedekt met saus / specerijen). Adequate eiwitinname is belangrijk voor het stimuleren van immuniteit, wondgenezing, spierherstel en heeft verzadigende kracht. Bij het eten van een caloriebeperkt dieet, is het belangrijk om mager eiwit te kiezen (omdat deze soorten minder calorieën en vet bevatten).
Blijf bij bronnen zoals kip met wit vlees (zonder vel), varkensvlees, kalkoen, mager rundvlees (95% mager), eiwitten en magere zuivelproducten. Als u veganist of vegetariër bent, zijn bonen en op soja gebaseerde eiwitten, zoals edamame en tofu, ook bronnen van eiwitten, maar houd er rekening mee dat ze ook koolhydraten bevatten en deze koolhydraten moeten worden toegevoegd aan de totale hoeveelheid koolhydraten per maaltijd . Eiwit bevat ook vier calorieën per gram. Sommige studies suggereren dat het eten van een hoger vet, hoger eiwitontbijt hemoglobine A1C bij mensen met diabetes kan verminderen.
Dik
Vet is een andere macronutriënt die geen koolhydraten bevat. Vet speelt een belangrijke rol in het lichaam en is noodzakelijk voor het opnemen van in vet oplosbare vitaminen. Essentiële vetzuren, zoals omega 3 en omega 6, zijn bouwstenen van haar, huid en nagels en zijn belangrijk in de gezondheid van de hersenen en hebben ontstekingsremmende eigenschappen.
Bij het kiezen van bronnen van vet, wil je kiezen voor onverzadigde vetten zoals oliën, noten, zaden, avocado en vette vis zoals sardines en zalm. Beperk zoveel mogelijk verzadigd vet en transvet, zoals volvette kaas, gefrituurd voedsel, vetrijk vlees zoals worst en spek, boter, room en zoetigheden zoals koekjes en taarten.
Delen van vet moeten ook worden gecontroleerd, zelfs gezonde vetten omdat vetcalorieën snel kunnen oplopen. Eén gram vet bevat negen calorieën. Een portie vet, zoals een theelepel olijfolie, wordt geacht 5 gram vet en 45 calorieën te bevatten.
De meeste mensen profiteren van het eten van ongeveer 20 tot 30 procent van hun calorieën uit vet. Dus bijvoorbeeld, als je een 1400-calorie dieet eet dat 20 procent calorieën uit vet bevat, zou je ongeveer 30 gram vet eten.

Voorbeeld 3-daagse diabetische maaltijdplan

Hoe ziet je dagelijkse dieet eruit als je begint te eten met je conditie in gedachten? Hier is een voorbeeld van een driedaags maaltijdplan om u een idee te geven van hoe gemakkelijk het is om gezond te eten zonder uzelf te beroven wanneer u diabetes type 2 heeft.
Het omvat proefmaaltijden voor ontbijt, lunch, diner en snacks. De hele dag aan voedsel kost ongeveer 1.400 calorieën, met ongeveer 50 procent calorieën uit koolhydraten (dit kan worden verminderd als uw bloed suikers te hoog zijn). Het is een geweldig startpunt voor het plannen van toekomstige maaltijden. Houd er rekening mee dat u het opnieuw moet proberen als uw arts u aanbeveelt om een ander aantal calorieën te eten - 1.200, zeg, of 2.200 per dag.
Dag 1
Ontbijt
1 magere Griekse yoghurt (gewoon)
¾ kopje bosbessen
12 amandelen of 2 eetlepels gemalen lijnzaadmeel
Koffie met melk
Totaal koolhydraat: ~ 30 gram koolhydraten
Lunch
1 volkoren wrap (kan maïs of rijst gebruiken als glutenvrij)
4 oz gegrilde kippenborst
Uien, paprika's, spinazie
1/3 avocado
Kant van aardbeien 1¼ kop
Totaal koolhydraat: ~ 45 gram koolhydraten
Tussendoortje
1 kleine appel (~ 4oz) met 1 eetlepel alle natuurlijke pindakaas, amandelboter, cashewboter of zonneboter.
Totaal koolhydraat: ~ 20 gram
Diner
4 oz gegrilde kalkoenburger (gemaakt met 99% mager, gemalen kalkoenvlees)
1 middelgrote gebakken zoete aardappel gegarneerd met kaneel
1 kop gebakken spinazie met knoflook en 1 theelepel olijfolie
Zijsalade met 1 eetlepel dressing
Totaal koolhydraat: ~ 45 gram
Tussendoortje
3 kopjes popcorn met popcorn en twee eetlepels Parmezaanse kaas
Totaal koolhydraat: ~ 20 gram

Dag 2

Ontbijt
3 roereiwit + 1 heel ei
½ kop gekookte spinazie (overgebleven van de avond ervoor- je kunt sub spinazie voor een andere niet-zetmeelrijke groente)
¼ kop met laag vetgehalte verscheurde kaas
2 sneetjes volkoren brood (100% volkoren, rogge of haver of glutenvrij brood)
Totale koolhydraten: ~ 30 gram
Lunch
Quinoa schaal ingrediënten:
1 kop gekookte quinoa
1 kop gehakte tomaten en wortels
1/3 avocado of 6 in blokjes gesneden olijven
3 oz in blokjes gesneden gebraden kip of gegrilde of gebakken vis
Totale koolhydraten: ~ 50 gram
Tussendoortje
15 baby wortelen met 1 eetlepel pindakaas
Totale koolhydraten: ~ 20 gram
Diner
4 oz gebakken garnalen met knoflook en olijfolie, citroen, spaghetti squash of courgettelinten
1/2 kop kruid geroosterde aardappelen
Totaal koolhydraat: ~ 30 gram
Tussendoortje
1/2 kop fruitsalade
Totaal koolhydraat: ~ 15 gram

Dag 3

Ontbijt
Pompoen havermout kom ingrediënten:

1 kop gekookte havermout (lees pakketinstructies voor kookinstructies)
1/2 kop ongezoete amandelmelk
1/4 kop 100% pure pompoenpuree
1/4 kopje bosbessen (bevroren of vers)
1 theelepel kaneel
1 theelepel nootmuskaat
1 theelepel vanille-extract
1/8 kopje gehakte walnoten of geplette amandelen

Instructions

Bak havermout volgens de instructies op de verpakking met water.
Als havermout donzig is voeg je amandelmelk, pompoenpuree, kaneel, vanille, nootmuskaat en bessen toe en roer je het gemalen lijnzaad.
Top met gespleten amandelen of gehakte walnoten.

Koolhydraten: ~ 45 gram
Lunch
Zalm salade ingrediënten:
6 ounce ingeblikte wilde zalm (zonder bot, zonder vel) Portiegrootte: 1 kop
Kekerbonen (1/2 kop gespoeld)
1/2 kop gehakte rode ui
1/2 kop gehakte rode paprika
1 eetlepel extra vierge olijfolie
2 eetlepels rode wijnazijn
Totaal koolhydraat: ~ 30 gram koolhydraten
Tussendoortje
7 Triscuits - top met 1-2 eetlepels boon dip en gehakte peterselie.
Totaal koolhydraat: ~ 25 gram
Diner
Mager vlees / rundvlees (3 oz) (gegrild)
~ 1 kopje geroosterde flespompoen of een ander zetmeel
1 kop geroosterde spruitjes
Totale koolhydraten: ~ 40 gram koolhydraten
Tussendoortje
1 kopmeloen met 1 plak magere cheddarkaas
Totaal koolhydraat: ~ 15 gram

Een woord van Verywell

Het eten van een dieet dat rijk is aan groenten, magere eiwitten en gezonde vetten kan de algehele gezondheid verbeteren. Als u diabetes hebt, is het type en de hoeveelheid koolhydraten die u in één keer eet belangrijk. Bovendien moet u mogelijk uw calorie-inname verlagen - minder calorieën consumeren kan u helpen gewicht te verliezen en uw bloedsuikers te verminderen.
Dit driedaagse 1400 calorieën maaltijdplan is een geweldige plek om te beginnen. Maar voordat u met een maaltijdplan begint, moet u uw arts raadplegen om ervoor te zorgen dat dit bij u past - afhankelijk van een aantal factoren die u mogelijk nodig heeft om meer of minder calorieën te consumeren..