Een eenvoudige, effectieve terugtraining om te versterken en uit te rekken

Het volgende is een eenvoudige training om de rug te rekken en te versterken met een mix van dynamische en statische rekken en elementen van yoga. Voer deze training zo vaak uit als je wilt, en pas deze zo nodig aan je fitnessniveau en -doelen aan. 

Voorzorgsmaatregelen: Als u specifieke rugklachten heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u deze oefeningen probeert.

uitrusting: Een oefenbal en een medicijnbal

Hoe de oefeningen uit te voeren:

• Begin met ongeveer 5 minuten warming-up van lichte cardio
• Doe elke oefening voor de voorgestelde herhalingen, de een na de ander
• Voltooi een circuit voor een kortere training of doorloop de oefeningen 2-3 keer voor een langere, intensievere workout 

1

Zonnegroet

Begin in een staande positie en adem uit terwijl je de armen omhoog en boven je hoofd veegt. Adem uit en grijp de buikspieren aan terwijl je van de heupen tipt en laat zakken in een voorwaartse buiging, met de handen op de grond of voeten. Buig de knieën als dat nodig is. Adem in en kom omhoog tot de achterkant plat is en adem uit in een voorwaartse buiging. Adem in en kom terug en veeg de armen boven je hoofd totdat de handpalmen elkaar raken. 

Herhaal de reeks 4 tot 8 keer.

2

Ball Rollouts

Plaats je armen op de bal, parallel aan elkaar. Trek je navel naar je ruggengraat en span je torso aan, rol langzaam naar voren totdat je borst de bal raakt. In vorm blijven, langzaam je lichaam terugtrekken met je armen en buikspieren. Val niet in als je naar voren rolt. 

Herhaal dit voor 12 herhalingen.

3

Staande Cat Stretch

Liep in een hurkzit met de handen op de dijen, gebogen naar achteren. Trek de buikspieren in en rond de rug naar het plafond. Lager en herhaal 15 keer. 

Herhaal dit voor 15 herhalingen.

4

Med Ball Rotaties op de bal

Ga liggen met de bal onder je schouders en onderrug en houd een licht-medium medicijnbal boven de borst. Houd je lichaam in een rechte lijn van heupen tot knieën. Draai je billen en buikspieren aan, draai je lichaam langzaam naar links, veeg med bal evenwijdig met de grond, dan een back-up en herhaal aan de andere kant. 

Herhaal voor 12 herhalingen aan elke kant.

5

Bekken Tilt op de bal

Ga op een hellende positie op de bal liggen met de heupen naar beneden, hoofd ondersteund door het hoofd en voel een stuk in de buikspieren. Zonder op de bal te rollen, knijp de heupen omhoog en vervolgens naar beneden en herhaal.

Herhaal dit voor 15 herhalingen.

6

Crunches on the Ball

Ga op de bal liggen en leg de handen achter het hoofd. Til de schouderbladen van de bal terwijl je knerpt en in de buikspieren knijpt. 

Herhaal dit voor 15 herhalingen.

7

Brug

Ga met de knieën gebogen en de handen naar je kanten liggen. Draai langzaam je wervelkolom van de mat, één wervel per keer, totdat je in een brugpositie bent, het lichaam in een rechte lijn van de knieën naar het hoofd. Boog omhoog zo hoog als je kunt, knijp in de rug en ga dan terug naar beneden door de ruggengraat langzaam op de mat te ontkrullen. 

Herhaal dit voor 12 herhalingen.

8

Knieën op de borst

Trek de knieën in de borst met de handen achter de knieën. Probeer het staartbeen op de grond te houden om de onderrug te strekken. 

Houd het stuk 15-30 seconden vast. 

9

Oblique knie druppels met een med bal

Breng de knieën omhoog en buig ze tot 90 graden, scheert evenwijdig aan de vloer en armen naar de zijkanten. Houd een medicijnbal tussen de knieën (optioneel). Trek de buikspieren aan en draai de romp om de benen naar rechts te laten zakken en breng ze naar de grond. Breng de knieën terug naar het midden en lager naar de linkerkant. 

Herhaal dit voor 10 herhalingen aan elke kant. 

10

Spine Twist

Ga met je gezicht naar boven op de mat, buig het rechterbeen en plaats de rechtervoet op de linkerknie. Draai langzaam naar links terwijl je de rechterhand rechtuit op de grond houdt, terwijl de linkerhand zacht op de rechterknie drukt. Ontspan in het stuk en voel het in je onderrug en heupen. 

Houd 15-30 seconden vast en herhaal aan de andere kant. 

11

Cobra met een beenlift

Plaats in een liggende positie de handen naast de borst en knijp in de onderrug om de borst van de vloer te duwen. Houd de schouderbladen omlaag getrokken. Til het rechterbeen van de grond en houd het twee seconden vast, laat het zakken en herhaal het andere been.

15 herhalingen aan elke kant.

12

Child's pose

Trek de vorige oefening terug op de knieën en ga dan op de hielen zitten terwijl je de armen recht voor je uit strekt, waarbij het voorhoofd op de grond rust. Adem en ontspan de spieren van de rug. 

Houd 15-30 seconden vast of zo lang als je wilt.