Hoeveel lopen is het beste voor diabetescontrole?

Oefenen en lopen zijn uitstekende hulpmiddelen voor het beheersen van diabetes type 2 en het verbeteren van de gezondheid van mensen met diabetes. Sterke looptrainingen kunnen u helpen om een ​​constante bloedsuikerspiegel en lichaamsgewicht te behouden als u diabetes type 2 heeft. Een 30 minuten durende wandeling van ten minste vijf dagen per week wordt aanbevolen door het American College of Sports Medicine en de American Diabetes Association. Leer hoe u kunt genieten van wandelen en het beheer van uw diabetes.

30 minuten durende voettraining voor diabetes

Raadpleeg uw zorgsteam om te zien of lopen de juiste oefening voor u is en voorzorgsmaatregelen die nodig zijn voor uw individuele omstandigheden en aanpassingen aan uw medicijnen of dieet.
Wandeldoel: 30 minuten lopen, met ten minste 20 aaneengesloten minuten in een snel tempo van 15 tot 20 minuten per mijl (3 tot 4 mph).

Wat je nodig zult hebben:

• Wandelschoenen en sokken: U moet uw voeten beschermen en blaren of zweertjes ontwikkelen. Maak je klaar voor platte en flexibele sportschoenen bij de beste schoenenwinkel in jouw omgeving. Vermijd katoenen sokken en sokken en kies voor atletische sokken of diabetische sokken gemaakt van zweetafvoerende polyestervezel.
• Wandelkleding: Je hebt goede bewegingsvrijheid nodig en je moet schuren voorkomen, wat tot zweren kan leiden. Draag een fitness-T-shirt en fitnessshorts, opwarmbroek of yogabroek. Zweetafvoerend polyesterweefsel heeft de voorkeur boven katoen.
• Waar te lopen: U kunt een loopband gebruiken voor uw looptraining. Als u liever naar buiten loopt, moet u een wandelroute zoeken waar u met weinig onderbrekingen kunt lopen om de straten over te steken. Het gebruik van een nummer op een nabijgelegen school is een optie, of zoek een greenway-pad of een park met een loop.
• Doe een voetcontrole: Controleer uw voeten voor en na elke wandeling. Het is mogelijk dat u geen blaren en hete plekken voelt die zich kunnen ontwikkelen tot zweren als ze niet worden behandeld.

Walking Workout

1. Maak je klaar om te lopen: Bereid je voor op je wandeling met een paar bewegingen om je lichaam klaar te maken. Sta op. Maak je schouders en nek los met een paar schouders en schoudercirkels. Maak je benen en heupen los door een paar seconden op hun plaats te marcheren.
2. Pas uw houding aan: Houding is erg belangrijk om vloeiend in een snel tempo te kunnen lopen. Neem even de tijd om in de juiste loophouding te komen. Ga rechtop staan, met je ogen naar voren en je kin evenwijdig aan de grond. Betrek je kernspieren door in je buik te trekken en je heupen iets naar voren te kantelen terwijl je in je achterste zit. Ga nu rechtop staan ​​door te doen alsof er een touwtje aan de bovenkant van je hoofd is bevestigd, en met de voeten plat op de grond, til je jezelf op van je heupen naar de top van je hoofd. Ontspan je schouders met nog een paar haalt zijn schouders op. Buig je armen. Nu ben je klaar om te lopen.
3. Loop gedurende drie tot vijf minuten in een rustig tempo: Gebruik het begin van je wandeling als opwarming om je bloed naar je spieren te laten stromen en door te gaan met het aanpassen van je loophouding. In een rustig tempo kun je zingen of een vol gesprek voeren zonder zwaarder adem te halen.

1. Versnel een snel tempo gedurende 20 tot 25 minuten: Nu wilt u nu in een stevig tempo stappen om een ​​gemiddelde trainingsintensiteit te bereiken die de beste gezondheidsvoordelen heeft. Beweeg je armen sneller in coördinatie met je stappen om het tempo te verbeteren. Een flinke loopsnelheid is er een waarbij je zwaarder ademt, maar je kunt nog steeds in zinnen spreken. U wilt streven naar 50 procent tot 70 procent van de maximale hartslag. Neem uw inspanningspuls om te zien of u zich in de zone met matige intensiteit bevindt.
2. Koel af gedurende één tot drie minuten: Maak je wandeling af door in een rustig tempo te wandelen.

Ermee beginnen

Als je 30 minuten per keer nog niet comfortabel kunt lopen, moet je je tijd geleidelijk verlengen. Een beginnerswandelplan begint vaak met 10 tot 15 minuten lopen en verhoogt de tijd van uw dagelijkse wandeltraining met enkele minuten per week.

Niet genoeg van een training?

Als je moeite hebt met het verhogen van je hartslag in de zone met matige intensiteit, gebruik dan armbeweging en goede pas om sneller te lopen of loop-intervallen toe te voegen aan je wandelingen. U kunt ook uw hartslag verhogen door een helling toe te voegen aan een loopbandtraining of een route met heuvels en trappen te gebruiken voor een buitentraining. Het gebruik van fitness-walking-stokken kan ook je hartslag in een langzamer tempo verhogen.
Je kunt ook overschakelen naar fietsen, zwemmen of hardlopen als je die activiteiten verkiest. Probeer in de sportschool een verscheidenheid aan cardiomachines, zoals de elliptische trainer, de trapklimmer of roeimachines. Vind degene die je het leukst vindt of verwissel het.

10.000 stappen per dag en het verminderen van de zittijd

Lopers die constant 10.000 stappen per dag registreren, hebben meer kans om de aanbevolen hoeveelheid matige fysieke activiteit te bereiken en verminderen de effecten van inactief zijn. Het dragen van een stappenteller of het controleren van een activiteiten-app op uw mobiele telefoon kan u helpen actief te zijn. Zittend voor meer dan een uur per keer verhoogt uw risico op hart- en vaatziekten en diabetes. Veel activiteitsmonitors hebben nu inactiviteitswaarschuwingen om u eraan te herinneren dat u moet opstaan ​​en bewegen.

Een woord van heel goed

Of u diabetes hebt of het risico loopt om het te ontwikkelen, neem de eerste stappen om uw lichamelijke conditie te verbeteren. Bouw op tot de minimale aanbevolen trainingsniveaus. Daag jezelf dan verder uit, zoals de experts zeggen dat nog meer bewegen beter is.