Hoeveel lopen is teveel?

Als je net de geneugten van het lopen hebt ontdekt, gooi je je er misschien van harte in. En dat is in het algemeen een goede zaak. Maar er komt een moment waarop het 'te veel van het goede' kan zijn als je niet goed bent geconditioneerd.

Hoewel mensen de neiging hebben om te wandelen als een recreatieve activiteit in plaats van een sport, zijn de doelen hetzelfde als bij elke andere vorm van lichaamsbeweging: om je kracht, uithoudingsvermogen en cardiovasculaire gezondheid te verbeteren. Als u uzelf teveel inspant om sneller fitter te worden, wordt uw risico op verwonding en burn-out alleen maar groter.

Om te profiteren van de voordelen van lopen, moet je gezond verstand oefenen en een programma ontwerpen waarmee je het volume en de intensiteit van je training geleidelijk kunt verhogen.

Aan de slag

Wanneer je aan een oefenprogramma begint, vooral als je nog nooit eerder hebt getraind, is het belangrijk om langzaam te beginnen en geleidelijk aan je tijd en intensiteit op te bouwen..

Een goede strategie voor beginners is om te beginnen met niet meer dan 15 minuten lopen in een relatief eenvoudig tempo (tot waar je in volle zinnen kunt spreken zonder zwaar te ademen). Voeg vervolgens een paar minuten per week toe en bouw tot 30 minuten hard doorlopen (tot waar u in volledige zinnen kunt spreken, maar die ademt door de mond in plaats van de neus).

Om de volledige voordelen van lopen te bereiken, zou je niet minder dan drie dagen per week moeten lopen. Alles wat minder is, zal niet de gewenste winst opleveren, noch in termen van kracht, uithoudingsvermogen of gewichtsverlies.

De regels zijn van toepassing, zelfs als je ouder bent dan 65. Naast lopen, moet je andere vormen van oefening doen, waaronder krachttraining, flexibiliteitsoefeningen en evenwichtsoefeningen..

Hoewel dit veel lijkt, kunnen veel van de oefeningen thuis worden gedaan en duurt het slechts 8 tot 10 uur van uw tijd per week. Vergelijk dat met de hoeveelheid tijd die je aan de tv besteedt, en je zult beseffen dat de voordelen van lichaamsbeweging ruimschoots opwegen tegen de minimale investering in de tijd.

Trainingsprogramma's voor gewichtsverlies

Fouten om te vermijden

Een veelgemaakte fout bij het starten van een wandelprogramma is om te veel te snel te doen. Hoewel het bewonderenswaardig is om je leven ten goede te willen veranderen, zou het goed voor je zijn om je tijd te nemen en te leren hoe je de eerste paar weken goed kunt lopen..

En ondanks wat sommigen je misschien vertellen, daar is een correcte manier om te lopen. De juiste looptechniek bestaat uit de juiste houding, paslengte, voetplaatsing en schoeisel. Als u dit goed aanpakt, kunt u de stress van uw enkels, knieën, heupen en onderrug verlichten en het risico op ontstekingen en spierpijn met vertraagde spieren (DOMS) verkleinen..

Het vallen van deze doelen kan je schade toebrengen, vooral als je een beginner bent. Andere veelgemaakte fouten zijn:

• Lopend te snel. Totdat je in een betere fysieke conditie bent, loop je niet zo snel weg dat je niet in volledige zinnen kunt spreken.
• Te ver lopen: Zelfs als je je goed voelt wanneer je voor het eerst begint met lopen, onthoud dan dat je je moet omdraaien en thuiskomen. Begin met 15-minuten-wandelingen en verhoog pas nadat je dit op een comfortabele manier hebt gedaan.
• Je hartslag negeren. Wat uw leeftijd ook is, sta niet toe dat uw hartslag hoger wordt dan 50 procent van uw maximale hartslag (MHR). Om uw MHR te schatten, trekt u uw leeftijd af van 220. Als u 60 bent, moet uw hartslag lager of lager zijn (200 - 60 x 50% = 70 slagen per minuut).

Spreek altijd met uw arts voordat u een trainingsprogramma begint, inclusief lopen. Als u dit doet, kunt u uw fysieke beperkingen identificeren en potentiële schade voorkomen.

overtraining

Een goed gestructureerd trainingsprogramma is gedeeltelijk ontworpen om overtraining te verminderen. Overtraining treedt op wanneer de hoeveelheid oefening die u doet groter is dan het vermogen van uw lichaam om te herstellen. U kunt vertellen dat u overtraind bent als u een van de volgende symptomen heeft:

• Aanhoudende spierpijn of gewrichtspijn
• Aanhoudende vermoeidheid
• Een verhoogde rusthartslag (RHR) wanneer u niet traint
• Terugkerende infecties
• verhoogde verwondingen
• Prikkelbaarheid
• Depressie

Overtraining heeft ook invloed op uw vermogen om te oefenen. Mensen die vermoeidheid snel overbrengen. Zelfs in een langzamer tempo, kun je merken dat je hijgt en niet in staat bent om in volledige zinnen te spreken.

In deze fase moet u stoppen en met uw arts spreken om uw herstel te begeleiden.

Trainingstips

Een van de geweldige dingen over wandelen is dat dat altijd iets nieuws is om te leren. Hier zijn enkele tips om je op de juiste manier te helpen:

• Verhoog uw dagelijkse stappen stapsgewijs. Een geweldige manier om je stappen te volgen, is door een fitness-app zoals Google Fit te downloaden of een Fitbit of goedkope stappenteller te kopen. Week-op-week, verhoog uw stappen met ongeveer 10 procent. (Bijvoorbeeld, als u deze week 5.000 stappen per dag uitvoert, streef dan volgende week naar 5.500 stappen per dag.)
• Wissel gemakkelijke en moeilijke dagen af. Elke zware trainingsdag moet worden gevolgd door een gemakkelijke dag of een rustdag. U kunt zich concentreren op stretching en flexibiliteit of een gemakkelijke wandeling maken met vrienden. Dingen verbreken geeft je lichaam een ​​kans om te herstellen.
• Altijd opwarmen. Breek niet in een stap zonder ten minste 5 tot 10 minuten te nemen om uw kuiten, hamstrings, lies en enkels uit te rekken. Neem ook de tijd om af te koelen, vooral als je een lange wandeling hebt gemaakt.
• Blijf consistent. Door een regelmatig wandelschema te onderhouden, zal je uiteindelijk een gewoonte krijgen en een vreemd gevoel krijgen als je een training mist. Consistentie is de sleutel tot succes.

Belangrijker nog, luister naar je lichaam. Als u pijn, kortademigheid, duizeligheid, een koud zweet of plotselinge veranderingen in de hartslag ervaart, moet u niet doorzetten. Stop en neem contact op met uw arts. Geen van deze symptomen mag ooit als normaal worden beschouwd.

8 Algemeen excuus om te gaan lopen