Hoe sneller te lopen voor betere trainingen

Wilt u uw loopsnelheid versnellen? Waarom zou het kunnen betalen om je snelheid te verhogen? Door deze tips te gebruiken, kunt u sneller en efficiënter lopen en kunt u meer van uw inspanningen in snelheid veranderen. Een goede techniek kan het gemakkelijker en vloeiender maken om te lopen, ook al ga je sneller.

De volgende technieken lenen een goede houding, goede pas, krachtige armbeweging, voetbeweging en andere elementen van racewalking, maar zonder de heupbeweging.

4 goede redenen om sneller te lopen

Voordat we het hebben over de technieken om sneller te lopen, is het goed om te vermelden waarom je dit misschien zou willen doen! Een paar goede redenen om uw tempo te versnellen, zijn onder meer dat u:

Beëindig uw looptraining sneller op een vaste afstand. Als u elke keer dezelfde route volgt, bent u eerder klaar. Als je een bepaalde periode loopt, zul je verder gaan en dus meer calorieën verbranden.
Krijg je hartslag tot het niveau van gematigde intensiteitsoefeningen. Dit geeft je een betere fitnessboost van je looptraining en vermindert je gezondheidsrisico's.
Verhoog de calorieën die je verbrandt tijdens je wandeling door in dezelfde tijd een lange afstand te kunnen lopen, of door de snelheid te verhogen tot je meer calorieën verbrandt door meer spieren te gebruiken (12 minuten en sneller).
Voltooi wandelwedstrijden en liefdadigheidswandelingen in een betere tijd en kan uw wandelvrienden en geliefden overtreffen.

Maak je klaar voor sneller wandelen: schoenen

Je schoenen kunnen je vertragen. Je moet ervoor zorgen dat je de juiste schoenen hebt om sneller te lopen. Deze moeten flexibel en lichtgewicht zijn. Om er zeker van te zijn dat je de beste hebt, moet je leren hoe je de juiste schoenen kunt selecteren om sneller te kunnen lopen.

Meet uw basislijn voor hoe snel u nu loopt

Voer enkele basislijnmetingen uit om te zien hoe snel u nu bent en om te zien wat uw hartslag is wanneer u op topsnelheid loopt. Mobiele telefoon apps gebruiken GPS voor loopsnelheid en kunnen onnauwkeurig zijn. Je zou ze moeten checken door jezelf te timen over een afgemeten mijl. Loop / snelheidsmeters zijn meestal nauwkeuriger, maar vaak duur.

Je kunt een lokaal parcours gebruiken, of je kunt een kilometer of kilometer afleggen om te lopen met behulp van hulpmiddelen zoals een fiets-kilometerteller, een kilometerstand of GPS. Opwarmen met een wandeling van vijf tot tien minuten, zodat je klaar bent om te lopen met je topsnelheid. Tijd uzelf twee of drie keer over deze mijl om een goed gemiddelde te krijgen. Neem uw hartslag om te zien wat uw hartslag aan het einde van een mijl is.

Een stevig wandeltempo wordt meestal als 3,0 mijl per uur of 20 minuten per mijl beschouwd, maar als u dit wilt verhogen naar een training met een matige intensiteit, moet u dit waarschijnlijk verhogen tot 4,0 mijl per uur of 15 minuten per mijl.

Opwarmen en afkoelen

Zorg ervoor dat u de opwarm- en afkoelingsfasen in elke training opneemt. Begin elke looptraining met een langzaam, gemakkelijk tempo. Breng de eerste vijf minuten nonchalant door en loop over naar een goede loophouding. Misschien wil je na vijf minuten stoppen en stretchen of flexibel oefenen om verder los te komen. Aan het einde van je workout voor hardlopen, budget vijf minuten als afkoelen, zodat je rustig kunt trainen en je ademhaling en je hartslag kunt laten terugkeren naar de basislijn.

Hoofd- en torso-positie

Hoe je je lichaam vasthoudt, is heel belangrijk om comfortabel en gemakkelijk te kunnen lopen. Met een goede houding kunt u gemakkelijker ademen en vermijdt u rugpijn.

Sta rechtop.
Denk eraan om lang en recht te zijn en niet je rug te buigen.
Leun niet achterover of leun achterover op je heupen.
Leun niet naar voren (dit werd door sommige coaches aanbevolen, maar de meeste wandelaars leunen uiteindelijk te ver naar voren).
Houd je ogen naar voren en kijk 20 voet vooruit.
Houd je kin op en parallel aan de grond.
Schud eens en laat je schouders vallen en ontspan, met je schouders iets naar achteren.
Zuig in je maag. Houd uw buikspieren stevig maar niet te strak.
Stop in je achterste. Draai je heup iets naar voren.
Je hoofd moet op hetzelfde niveau blijven als je loopt.
Je heupen draaien van voor naar achter tijdens het lopen. Vermijd zijdelings zwaaien, wat een verspilde beweging is.

Bewapening

Als u uw armen op de juiste manier gebruikt, kunt u uw loopsnelheid verbeteren. Vergeet wat je misschien van power walkers hebt gezien, omdat ze vaak worden getoond met een onjuiste techniek.

Buig je ellebogen op 90 graden.
Ontspan je handen. Sluit ze vervolgens in een gedeeltelijk gesloten krul, niet stevig vastgeklemd.
Het is het beste om niets in handen te hebben.
Houd je ellebogen dicht bij je lichaam.
Je armen zullen werken tegenover je benen. Je rechterarm is terug wanneer je rechtervoet naar voren staat. Sluit je ogen en laat je armen eerst deze natuurlijke beweging aannemen.
Voor de beweging van de achterwaartse arm, overdrijf het een beetje, zodat je arm teruggaat, die hand reikt naar je achterzak.
Als je arm naar voren komt, houd hem dan rechtdoor in plaats van je lichaam over te steken. Het is net zoiets als uitbreiden voor een handdruk. Je zou ook kunnen denken aan een choo-choo trein beweging heen en weer. Elke diagonale beweging is verspilde energie.
Als je arm naar voren komt, houd hem waterpas, til hem niet hoger op dan je borstbeen.
Overbelicht de achterwaartse beweging van je arm niet tot het punt van leunen.

Voetbeweging

Je voeten zullen een actieve rol spelen, waarbij je je hiel en enkel gebruikt om door de stap te rollen en krachtig af te stoten aan het einde van je pas..

Je hiel moet als eerste de grond raken, voor de rest van je voet.
Houd je enkel gebogen terwijl je voet naar voren komt.
Zodra je hak landt, buigt je voet en rolt hij van de ene teen naar de andere. Het zal natuurlijk roteren zolang uw schoenen voldoende flexibel zijn in de zool.
Als je voet van hiel naar teen rolt, gaat deze onder je lichaam door.
Het krachtgedeelte van je stap is de afzet in de rug wanneer je voet achter je lichaam staat. Terwijl je afzet met de achterste voet, beweegt je tegenovergestelde been naar voren om opnieuw met de hiel te slaan.
De kracht en snelheid in je stap zal komen van het krijgen van een goede afduwing met je achterste been.

Snelle looppas

Om sneller te lopen, neemt u meer stappen in een kortere tijd in plaats van het nemen van onnatuurlijk lange stappen. Veel mensen maken de fout om te overvallen als ze proberen sneller te lopen. In plaats daarvan behoudt u uw natuurlijke paslengte, maar leert u deze krachtig te gebruiken.

Je wilt dat je stap langer achter je lichaam gaat, waarbij je teen afzet. Het moet korter zijn voor je lichaam, waarbij de voorwaartse voet dichter bij je lichaam komt dan te overvallen.
Probeer je achterste voet langer op de grond te houden om je tenen volledig af te duwen.
Na het afzetten gaat je achterste voet onder het lichaam door en buigt je knie, het been naar voren maar niet omhoog.
Nu buigt je enkel en je knie gaat recht zodat je hiel klaar is om contact te maken met de grond op je voorwaartse pas. Je zou je kunnen voorstellen dat je de zool van je schoen laat zien.
Je hiel moet de grond dicht tegen de voorkant van je lichaam slaan. Tegelijkertijd rolt je achterste been door de trede en bereid je je voor op een krachtige afzet met de teen.
Je heupen moeten natuurlijk roteren met elke stap van voren naar achteren, niet zij-aan-zij. Probeer geen heupbeweging toe te voegen.
Snelle wandelaars nemen meer, kleinere stappen in plaats van langere stappen.

Looptrainingen om snelheid te bouwen

Zet je snelle looptechniek aan het werk tijdens je looptrainingen. Bouw uw tijd stapsgewijs op naarmate u gewend raakt aan een nieuwe manier om uw lichaamshouding, armen, voeten en benen te gebruiken. Een goed startpunt zou zijn om de techniek gedurende 10 minuten na het opwarmen te oefenen. Je kunt deze tijd na een paar dagen verlengen als je geen nieuwe pijntjes of kwaaltjes hebt. Scheenspalken komen vaak voor als je je looptechniek verandert, dus doe het eerst rustig aan.

Als je eenmaal je snelle wandeltijd hebt opgebouwd in 20 tot 30 minuten en je bent gewend aan de nieuwe techniek, kun je deze gaan gebruiken met snelheidsoefeningen. Probeer speed-building walking workouts die je helpen sneller te gaan en je aerobe capaciteit te ontwikkelen om een hoger wandeltempo te behouden.

Bottom Line

Er zijn een aantal redenen waarom het verhogen van uw loopsnelheid goed kan zijn voor uw gezondheid, maar voordat u uw schoenen aantrekt, moet u ervoor zorgen dat ze de juiste soort zijn en uw basissnelheid bepalen. De tijd nemen om je houding te herzien, je armbeweging en wat je aan het doen bent met je voeten is een goede investering van tijd voordat je aan onze snelgroeiende wandelworkouts begint.