Hoe Bergop te lopen

Veel wandelaars hebben een relatie liefde / haat met het lopen omhoog. Het kost extra inspanning en je weet dus dat het waarschijnlijk goede dingen voor je lichaam doet. Maar die inspanning zorgt ervoor dat je gaat huffen, puffen en misschien zelfs zweten, wat je misschien onaangenaam vindt. Wat zijn de voordelen van bergop lopen, en hoe kun je dit efficiënt doen?

Voordelen van Walking Uphill

Er gebeuren veel goede dingen wanneer je wat meer neiging toevoegt aan je wandelingen.

• Verschillende beenspieren aan het werk: Omhoog lopen werkt de spieren aan de voorkant van je dijen (de quadriceps) net zo goed als je bilspieren, meer dan op vlakke grond lopen. Dat is goed voor het balanceren van je beenspieren, zodat je uiteindelijk je bilspieren en hamstrings (de spieren aan de achterkant van je dijen) niet overtraint terwijl je je quadriceps negeert.
• Meer calorieën verbranden: Als je bergopwaarts loopt, verbrand je een extra 3 tot 5 calorieën per minuut over wat je zou verbranden op het niveau. Dit verschil is gemeten in metabole equivalenten (MET). Lopen met een typisch oefentempo op de niveaus 4,3 MEand tijdens het lopen bergopwaarts tarieven 5.3 MET voor een 5 procent cijfer en maar liefst 8 MET voor cijfers van 6 procent tot 15 procent, waardoor u dezelfde inspanning als joggen.
• Verhoogde trainingsintensiteit: Bergopwaarts verhoogt je hartslag, zelfs in een langzaam tempo. Je kunt ervoor zorgen dat je loopt op het matige tot krachtige intensiteitsniveau van oefenen, waarbij je de meeste voordelen zult behalen voor het verminderen van gezondheidsrisico's en het bouwen van fitness.

• Specifieke training voor Hilly Walks: Als je in een heuvelachtig gebied gaat wandelen, zoals op de Camino de Santiago, is het goed om van tevoren met heuvels te trainen. Bergopwaarts lopen wordt gemakkelijker naarmate u het meer doet.

Tips om te wandelen

Je kunt het beste halen uit je hellingsoefeningen met deze technieken.

• Opwarmen. Bergopwaarts zal je spieren intenser werken. Ze gaan je optillen en voortstuwen. Het is het beste om vijf minuten lang een wandeling op het niveau te plannen voordat je een steile heuvel op gaat.
• Verkort je stappen. Als een fiets naar een nieuwe versnelling schakelt om omhoog te gaan, verkort u uw stappen als u heuvelopwaarts loopt. Dit maakt het makkelijker om je lichaam met elke stap omhoog te brengen.
• Behoud of bespoedig je step rate. Met kortere stappen zul je bij elke stap niet zo ver gaan. U kunt uw stapsnelheid behouden, wetende dat het wat langer zal duren vanwege de heuvel. Of u kunt kortere, snellere stappen op de heuvel proberen als u uw tempo wilt handhaven.
• Leun slechts licht de heuvel in. Het is normaal om een ​​beetje in de heuvel te leunen, maar als je te veel leunt, zul je jezelf uit balans brengen. Probeer die lean tot een minimum te beperken. Houd je bovenlichaam over je heupen. Leun niet achterover omdat dat je uit evenwicht brengt. Een andere reden om leunen te vermijden, is dat of te ver naar voren leunen of achterover leunen je onderrug kan belasten.

• Breng je knieën niet te hoog omhoog. Je moet je knieën niet hoger dan 6 centimeter opheffen. Als je merkt dat je te veel op je knieën gaat zitten, moet je je stap nog verder verkorten.
• Bewaak uw inspanningsniveau. Heuvels verhogen je hartslag, ademhaling en inspanning als meer spieren worden gebruikt om je zowel omhoog als mee te dragen. Houd je inspanning op een intensiteit waarbij je nog steeds in zinnen kunt spreken in plaats van alleen maar enkele woorden uit te hollen. Dat kan betekenen dat je langzamer gaat. Aan de andere kant kun je heuvels gebruiken om intervallen met hoge intensiteit aan je looproutine toe te voegen.
• Controleer uw hartslag: Heuvels zijn een goede manier voor langzamere wandelaars of zeer geschikte wandelaars om een ​​hoger hartslagniveau te bereiken. Controleer uw hartslag op heuvels om te zien hoe verschillende tarieven aanvoelen voor inspanning en ademhalingsintensiteit. U kunt een hartslagmeter, een hartslagapp op uw mobiele telefoon of een fitnessband gebruiken die uw hartslag detecteert.
• Gebruik trekpalen indien gewenst. Sommige mensen gebruiken trekkingstokken om bergopwaarts te wandelen. Deze kunnen een beetje helpen om je bovenlichaam te helpen bergop te gaan. Ze kunnen je ook helpen stabiel te zijn als je onvermijdelijk bergafwaarts gaat.

Wat omhoog gaat moet naar beneden komen

Als je bergopwaarts loopt op een loopband, hoef je geen afdaling te doen (tenzij je loopband een negatieve helling heeft). In de echte wereld moet je meestal beide doen. Zorg ervoor dat je de juiste afdalingstechniek hebt. Buig je knieën en laat je passen langer worden als je naar beneden gaat. Naar beneden gaan is harder op je knieën dan omhoog lopen.