Scheenbeen strekt zich uit naar je voorste tibialis
Je zou dit de teen sleep stretch kunnen noemen.
- Sta op. Misschien wilt u een hand op een muur of een andere steun gebruiken voor uw balans.
- Buig beide knieën lichtjes.
- Eén voet blijft vierkant op de grond liggen. De uit te rekken voet wordt net achter deze stabiele voet geplaatst, waarbij de teen van de spanvoet de grond raakt.
- Houd je teen stevig op de grond, trek het strekkende been naar voren zodat je een rek voelt vanaf de bovenkant van je stretching voet door je schenen.
- Als je je eenmaal goed voelt, houd je het 15 tot 30 seconden vast.
- Herhaal het stuk met de andere voet.
- Je kunt deze stretch gebruiken als onderdeel van een warming-up stretching routine, of als onderdeel van een cooling-down. Je kunt het ook gewoon op elk moment van de dag doen.
Knielende Shin Stretch
Knielen is niet alleen voor de kerk, je kunt het ook gebruiken voor het voorzichtig strekken van de schenen. Je moet goede knieflexie hebben om dit stuk te doen, omdat je op je hielen zit.
- Kniel op een mat met de toppen van je voeten plat op de grond en je billen over je hielen
- Houd 15 tot 20 seconden vast.
Zittende Shin Stretch
Je hoeft niet eens uit je bureaustoel te stappen voor deze variant van het scheenbeen van de voorste tibialis. Deze werkt het beste met een bureaustoel, waar je je been zittend en onder je kunt manoeuvreren.
- Laat je knie naar de grond zakken, zodat de teen van je voet zich in de grond uitstrekt zoals in de staande rek.
- Trek voorzichtig naar voren terwijl de teen in de grond is geplant, vergelijkbaar met de staande stretch maar zittend.
- Houd 15 tot 20 seconden vast.
- Herhaal voor elke voet.
- Misschien wil je dit stuk meerdere keren per dag doen.
Liegen Shin Stretch
Dit stuk lijkt erg op het liggende rek van de quadriceps. Als je tegelijkertijd de knie naar achteren beweegt, doe je de liggende quad-stretch.
- Ga op je zij liggen met de knie gebogen over het bovenbeen, zodat je voet nu achter je rug zit.
- Ga terug en pak je voorvoet en trek hem naar je rug.
- Houd 15 tot 20 seconden vast.
- Herhaal voor elke voet.
Oefeningen voor Shin Splint Relief
Je kunt een reeks oefeningen gebruiken om je kuit- en scheenbeenspieren op verschillende manieren uit te rekken en te versterken. Als je zeurende shin-splintpijn hebt, zal deze set van negen oefeningen niet alleen gericht zijn op de voorste tibialis, maar ook op je kuiten, voet en enkelflexibiliteit. Het is een goed programma van rekoefeningen en versterkende oefeningen om scheenbeenspalken te voorkomen.
- Zittende enkel dorsiflexie en kuit stretch
- Gebogen dorsaalflexie aan de knie en kuituitrekking
- Toe lopen
- Heel lopen
- Staande enkel dorsiflexie rek
- Rechte kniebuigmuur stretch
- Gebogen knie-kuitmuur stretch
- Muurteen verhoogt
- Voetstap houdt vast
Fysiotherapie voor lopende problemen
Als u aanhoudende problemen heeft met shin-splintpijn, kunt u overwegen om fysiotherapie te gebruiken voor shin-splints. Een therapeut zal u een op maat gemaakte reeks oefeningen en oefeningen kunnen geven die zijn ontworpen om aan uw specifieke behoeften te voldoen. Uw therapeut kan ook de taping-methoden onderzoeken. Vraag uw arts of medisch plan voor een verwijzing of zoek naar sporttherapeuten in uw omgeving.
Een woord van heel goed
Strakke scheen- en scheenpijn kunnen ervoor zorgen dat je niet volledig kunt genieten van hardlopen en andere sporten. Rust en herstel zijn de belangrijkste vormen van zelfbehandeling. Ontspan je activiteiten en zorg dat je je opwarmt voordat je aan lichaamsbeweging begint.
