Wekelijkse looptrainingen

Loop je elke dag op dezelfde afstand en tempo? Heb je het gevoel dat je fitnessverbetering tot stilstand is gekomen? Wil je je voorbereiden op een loopwedstrijd, estafette of marathon? Tijd voor een schema met verschillende looptrainingen.

Dit wekelijks voorgestelde schema, ontwikkeld door Dave McGovern voor zijn racewalkclinics, is voor alle soorten wandelaars, inclusief fitness-wandelaars en racewalkers. Je kunt de onderstaande workouts mixen en matchen. De week zou een dag Economy-trainingen moeten omvatten om snelheid te bouwen, twee dagen Drempeloefeningen om aërobe prestaties te bouwen en één dag lange afstand. Tussen elk van deze trainingen zou een rustdag of een dag van gemakkelijk lopen moeten zijn.

Wekelijks trainingsschema

Maandag: Rustdag. Geen loop van grote afstand of intensiteit.

Dinsdag: Economy Workout. Verwarm gedurende 10 minuten in een rustig tempo. Loop vervolgens 30 seconden of 200 meter zo snel als je kunt (in de meeste steden zijn het twee stadsblokken). Ga na 30 seconden 2 minuten lang rustig naar beneden. Herhaal de 30 seconden snelheid / 2 minuten rust 8 tot 12 keer. Koel af met een eenvoudige wandeling van 10 minuten.

Woensdag: herstel. Gemakkelijk 3 mijl lopen op 65% tot 70% van uw maximale hartslag. Dit is een tempo waarbij je gemakkelijk een gesprek kunt voeren, maar harder ademt dan in rust.

Donderdag: Threshold Workout # 1 - Snelheid. 10 minuten opwarmen in gemakkelijk stappen. Loop snel gedurende 8 minuten of 1 kilometer op 85% tot 92% van je maximale hartslag. Verlaag vervolgens gedurende 2 minuten naar een rustig tempo. Herhaal dit voor 3 tot 4 herhalingen. Laat het 10 minuten lang rustig afkoelen. Het drempeltempo is zwaar, maar wel een die je gedurende een race van 10 kilometer / 6 mijl kon volhouden. Je zult heel hard ademen en alleen in korte zinnen kunnen spreken.

Vrijdag: herstel. Gemakkelijk 3 mijl lopen op 65% tot 70% van uw maximale hartslag.

Zaterdag: Threshold Workout # 2: Steady-state of tempo-training. Verwarm gedurende 10 minuten in een rustig tempo. Loop 20 tot 30 minuten op 85% van je maximale hartslag en koel af met 10 minuten rustig tempo.

Zondag: afstands training. 8 tot 12 kilometer (5 tot 7 mijl) bij 70 tot 75% van uw maximale hartslag. Dit is een gemoedelijk tempo.

Voordelen van het wekelijks trainingsschema

De sleutel tot deze trainingen is niet om je lactaatdrempel te overschrijden - zo hard en lang uit te werken dat je lichaam melkzuur opbouwt in de spieren. Dit gebeurt wanneer u langer dan 50 minuten traint met 90% of meer van uw maximale hartslag. Door uw maximale hartslag te kennen en een hartslagmeter te gebruiken, kunt u ervoor zorgen dat u in de juiste tempo traint voor de verschillende trainingen.

Deze verscheidenheid aan trainingen zorgt ervoor dat je trage, vetverbrandende work-outs krijgt, aërobe carb-brandende work-outs die ook je spieren opbouwen en voeden, en overtraining en anaerobe workouts vermijden.

Zes looptrainingen

Door je looptrainingen te variëren, kun je verschillende aspecten van fitness opbouwen: snelheid, uithoudingsvermogen, aerobe capaciteit.

Voor elke training moet je na 10 minuten stoppen en een beetje uitrekken. Voor de trainingen die hoger zijn dan 70% van de maximale hartslag (MHR), doe je een opwarmronde van 10 minuten in een rustig tempo, rek je uit en versneld je het voorgestelde tempo. Wanneer het sneller lopen gedaan is, vertraag dan naar een rustig tempo gedurende 10 minuten en eindig met stretchen.

Als je slechts 15 minuten nodig hebt om een goede wandeling te maken, gebruik deze tips dan om je 15 minuten durende wandeling te maximaliseren.

1. Easy Health Walk: 30 minuten dagelijks bij 50% tot 60% van MHR. Dit is een doelgericht maar comfortabel tempo. Bouwt langdurige gezondheid en welzijn.

2. Gewichtscontrole Walk of Fat Burning Walk: 60% tot 70% van MHR gedurende 45 tot 60 minuten dagelijks. Dit is een snel tempo met merkbare ademhaling, maar je kunt nog steeds een gesprek voeren. De langere periode in dit gematigde tempo zal calorieën verbranden en het lichaam de tijd geven om op zijn vetvoorraden te putten voor energie.

3. Distance / Endurance Walk: 65% tot 80% van MHR gedurende 5 tot 10 mijl. Eens per week. Bouwt uithoudingsvermogen. Als u van plan bent deel te nemen aan een 5K- of 10K-race, moet uw loopafstand over een afstand van twee kilometer groter zijn dan de raceafstand. Deelnemen aan een lokale niet-competitieve 10K volkssport-wandeling is een perfecte manier om deze training op te nemen.

4. Aërobe wandeling: 70% tot 80% van MHR gedurende 20 tot 60 minuten, om de andere dag. Op de dagen er tussenin, doe de eenvoudige gezondheidswandeling of gewichtscontrole lopen. Dit is snel wandelen met merkbare ademhaling, maar niet buiten adem. Verbetert de aerobe conditie.

5. Atletische prestaties lopen (drempel): 80% tot 92% van MHR voor niet meer dan 50 minuten. Eenmaal tot drie keer per week, altijd met een gemakkelijkere of rustdag er tussenin. Bekijk de voorgestelde wandelweek hieronder voor enkele indelingen voor deze wandelingen. Dit is snel wandelen met zware ademhaling en je moet misschien racewalk-techniek toepassen of joggen om deze hartslag te bereiken.

6. Economy Workouts: Deze training gebruikt korte periodes van lopen zo snel als je kunt gedurende 30 seconden, langzaam gedurende 2 minuten, herhaal 8 tot 12 keer. Voor racewalkers bouwt dit snelheidsvermogen en techniek. Eens per week.

Maximale hartslag (MHR)

U moet uw MHR kennen om ervoor te zorgen dat u op het juiste tempo traint. Uw maximale hartslag wordt bepaald door uw genetische samenstelling, geslacht en leeftijd. De vuistregelsformules werken voor veel mensen, maar de enige nauwkeurige methode is om het te laten testen door een cardioloog of inspanningsfysioloog door een tredmolen stresstest, of door een ervaren coach onder veldomstandigheden. Als u ouder bent dan 35 jaar, te zwaar, sedentair bent geweest gedurende meerdere jaren, of als u in het verleden een hartaandoening heeft gehad in uw gezin, is testen aanbevolen.

Standaard MHR - Maximale hartslag

Mannen = 220 min Leeftijd
Dames = 226 min Leeftijd

Geschatte maximale hartslag (beats per minuut)

Target Heart Rate Charts en Calculator
Bepaal wat uw streefhartslag moet zijn. Voer uw leeftijd en streefpercentage in om de gewenste slagen per minuut te zien.

Hartslagmonitors - voordat u koopt: Waar u op moet letten bij een hartslagmeter, pulmonitor of app.

Bron:

Jackson, Andrew S. De maximale hartslag schatten van leeftijd: is het een lineaire relatie? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, mei 2007.