Hoe moeilijk moet ik trainen?

Slimme sporters zien vaak promotionele advertenties voor harde trainingen die grote resultaten beloven. Maar je hoeft niet altijd intensief te bewegen om vooruitgang te zien. Of het nu gaat om gewichtsverlies, betere conditie of betere prestaties in een bepaalde sport, er is een belangrijke plaats voor eenvoudige, matige en zware trainingen in het schema van elke sporter. 

Waarom u eenvoudige trainingen nodig heeft in uw schema

Lage intensiteitsoefeningen zullen uw hartslag verhogen, maar niet tot het punt dat u zwaar moet ademen. Op een schaal van één tot tien zou oefening met lage intensiteit tussen de vier en zes staan. Je hartslag tijdens dit type activiteit zou tussen de 40 en 60 procent van je maximale hartslag liggen. U moet zich op uw gemak voelen dat u de activiteit voor een lange periode kunt voortzetten.

Sommige van uw dagelijkse activiteiten en klusjes kunnen gelden als oefeningen met een lage intensiteit. Als u bijvoorbeeld uw hond meeneemt op een wandeling, een fietstocht met de kinderen met calorieën gaat doen, of naar de supermarkt wandelt om het avondeten op te halen, vallen deze allemaal onder de categorie met lage intensiteit. Als gewichtsverlies uw doel is, helpen deze activiteiten u om actief te blijven en extra calorieën te verbranden gedurende de dag. 

Voordelen van workouts met lage intensiteit: De waarde van dit soort low-key activiteiten is dat je er veel van kunt doen. Lage intensiteit van inspanning verbetert het bewegingsbereik van uw gewrichten, verlaagt uw stressniveau, verhoogt uw totale dagelijkse calorieverbruik en biedt herstel van harde trainingen die u op andere dagen mogelijk hebt gepland.

Het belang van oefeningen met matige intensiteit

Deskundigen adviseren vaak matige lichaamsbeweging voor betere gezondheid en gewichtsverlies. Maar een gematigde workout voor één persoon kan een heel intense oefening voor een ander betekenen. Dus hoe weet je of je training in de gematigde categorie valt??

Wanneer u deelneemt aan oefening met matige intensiteit, moet u het gevoel hebben dat u werkt, maar niet zo hard werken dat u de komende minuten wilt stoppen. Je ademt diep maar snakt naar adem. Op een waargenomen inspanningsschaal van één tot tien, zou je het gevoel moeten hebben dat je op een niveau van zes tot zeven werkt.

In termen van hoeveel matige intensiteitsoefeningen je nodig hebt, biedt het American College of Sports Medicine richtlijnen om je te helpen specifieke doelen te bereiken.

• Om een ​​bescheiden gewichtsverlies te zien, oefen met een gemiddelde intensiteit tussen 150 en 250 minuten per week.
• Om klinisch significant gewichtsverlies te zien, kunt u meer dan 250 minuten per week aan matige lichaamsbeweging doen.
• Als u voeding en beweging combineert om af te vallen, neem dan tussen 150 en 250 minuten per week oefeningen met matige intensiteit.
• Om gewichtstoename te voorkomen nadat u bent afgevallen, moet u minstens 250 minuten trainen met matige intensiteit per week.

Voordelen van trainingen met matige intensiteit: Het voordeel van gematigde activiteit is dat het u toestaat om uw calorie-brandsessie voor een langere periode te handhaven. Matige lichaamsbeweging verbetert het cardiorespiratoire uithoudingsvermogen, vermindert stress, verbetert de gezondheid van het hart en stimuleert uw metabolisme. Omdat het intensiteitsniveau van een gematigde training draaglijk is, kunt u tijdens de week meer van deze trainingen doen zonder letsel of burn-out te riskeren.

Intense oefening voor fitness en gewichtsverlies

De meest effectieve vetverbrandingstrainingen zijn de sessies die u slechts korte tijd kunt volhouden. Maar je kunt niet elke dag intensief sporten. Omdat de workouts erg moeilijk zijn, heeft je lichaam aanzienlijk herstel nodig, zowel tijdens de trainingssessie als de dagen na de training.

Wanneer je deelneemt aan intensieve oefeningen, adem je heel diep en op de rand van naar adem happend. U moet het gevoel hebben dat u de activiteit niet langer dan een paar minuten kunt volhouden. Op een waargenomen inspanningsschaal moet je het gevoel hebben dat je op een niveau van acht tot negen werkt.

Omdat oefeningen met een hoge intensiteit slechts een korte tijd kunnen worden volgehouden, worden ze vaak geprogrammeerd in interval-achtige trainingen. Een populaire vorm van intervaltraining wordt hoge intensiteit intervaltraining of HIIT genoemd. Om een ​​HIIT-training te programmeren, combineer je bursts van intensieve training die 30 seconden tot meerdere minuten duren met korte herstelperioden die 30 seconden of langer duren.

Voordelen van harde trainingen: Als je traint om gewicht te verliezen, zullen hoge intensiteit workouts de slag gaan. Deskundigen hebben ontdekt dat mensen die deelnemen aan trainingssessies met een hoge intensiteit, meer succes hebben bij het verliezen van gewicht en het verbranden van vet. Krachttraining is ook het meest efficiënt, wat betekent dat u meer calorieën verbrandt in minder tijd.

Er zijn echter nadelen aan oefeningen met hoge intensiteit. Deze extreme sessies brengen u een hoger risico voor verwonding en burn-out, en ze vereisen een hersteltijd met een lage intensiteit in de dagen na de sessie. Dit is waar zorgvuldige oefeningsprogrammering in het spel komt, dus zorg ervoor dat u uw week inroost om rustdagen te hebben tussen die intense trainingssessies.

Combineer eenvoudige, gematigde en harde trainingen

Als je gezond genoeg bent voor fysieke activiteit op elk intensiteitsniveau, plan er dan een te harde workouts gedurende de week. Deze korte trainingen helpen je om maximale calorieën te verbranden in een minimale tijd. Je zult ook spieren opbouwen om je metabolisme te stimuleren tijdens deze sessies.

Je wilt er zeker van zijn dat je niet te vaak te hard traint. Op de dagen na je zware trainingen, geef je lichaam rust door deel te nemen aan een oefening met lage intensiteit. Het grotere bewegingsbereik tijdens deze gemakkelijke dagen zal uw pijnlijke spieren helpen sneller te herstellen en u zult nog steeds uw calorieverbranding voor de dag verhogen zonder uw lichaam te veel te belasten en daarom het gevaar van burn-out of letsel riskeren.

Vul de rest van je trainingsweek in met matige intensiteitssessies. Daag jezelf uit door deze sessies langer te maken. De calorie-brandende voordelen van deze matige workouts komen uit de duur van de sessie, niet noodzakelijkerwijs van de intensiteit.

Vergeet ten slotte niet dat als u traint om gewicht te verliezen, u ook uw dieet moet volgen. Zorg ervoor dat je de juiste hoeveelheid magere eiwitten, complexe koolhydraten, fruit, groenten en gezond vet eet om je workouts te voeden. Tel calorieën, meet uw trainingsintensiteit en noteer de gegevens in een gewichtsverliesboek om uw voortgang bij te houden. Deze zullen allemaal helpen om de resultaten te verbeteren.