Afvallen na de zwangerschap

Afvallen na de zwangerschap is moeilijk omdat het hebben van een baby je leven verandert - en je lichaam. Je zult je misschien verbazen hoeveel het is en vraag je af waarom het zo lang duurt voordat je buik krimpt, hoe je het gewicht van je baby verliest en of je lichaam ooit hetzelfde zal zijn.

Als je kijkt naar een aantal beroemde moeders die er zijn, denk je misschien dat je uit het ziekenhuis moet komen en eruit ziet alsof je nooit zwanger bent. Maar de realiteit is een beetje anders. Het hebben van een baby beïnvloedt elk deel van uw lichaam en, ondanks wat er gaande is in Hollywood, kan het tot een jaar duren voordat uw lichaam volledig hersteld is. Ontdek wat u kunt doen om uw lichaam te laten stuiteren en het gewicht van de baby op een gezonde manier te verliezen.

Waarom kijk ik nog steeds Zwanger?

Een van de eerste dingen die nieuwe moeders opmerken na het krijgen van een baby, is het feit dat ze na de bevalling nog een aantal maanden zwanger kunnen zijn. Dit is absoluut normaal. Bedenk dat je negen maanden lang een baby hebt gehad. Vanaf het moment dat je bevalt, begint je lichaam te werken om je buik terug te brengen naar de toestand vóór de zwangerschap, of iets wat ernaast ligt, maar het is een langzaam proces. Het duurt ongeveer vier weken voordat uw uterus zich weer normaal vormt en veel vrouwen verliezen ongeveer 8 tot 20 kilo tijdens die eerste twee weken wanneer het lichaam van extra vocht afkomt..

Het zal ook enige tijd duren voordat je heupen en bekkengebied terugschakelen naar hun toestand vóór de zwangerschap, dus het is normaal dat de dingen na het bevallen niet kloppen.. 

Hoe verliest ik dit gewicht van de baby??

Hoewel je misschien graag in een trainingsprogramma of dieet wilt springen, is het van cruciaal belang om licht in je lichaam te laten bewegen om je lichaam veilig en zonder blessures te houden. Zelfs de sterkste moeders hebben misschien moeite om weer aan lichaamsbeweging te doen. Het hebben van een baby is per slot van rekening een grote beproeving en iets waar je tijd voor nodig hebt om te herstellen. U hebt toestemming van uw arts nodig en afhankelijk van uw geboortedatum kan het 4 tot 8 weken duren voordat u serieus kunt oefenen..

Borstvoeding kan u helpen om af te vallen, waardoor u dagelijks 500 extra calorieën binnenkrijgt en een deel van het vet dat u tijdens de zwangerschap heeft gekregen, kunt verminderen. Als je borstvoeding geeft, zorg er dan voor dat je je lichaam de brandstof geeft die het nodig heeft voor die extra energievraag. Het is nu niet het moment om op dieet te gaan; het te veel beperken van je calorieën kan je melkvoorraad verminderen en te veel gewicht verliezen (meer dan twee pond per week) kan zelfs gifstoffen afgeven die in je melk terechtkomen.

Het goede nieuws is dat je nog kunt oefenen als je borstvoeding geeft. Studies tonen aan dat matige lichaamsbeweging de melkproductie niet zal beïnvloeden zolang u uw lichaam voldoende calorieën geeft.

Nieuwe obstakels om te oefenen

U wilt misschien graag afvallen door uw activiteit op te voeren, maar sporten kan in de eerste paar maanden na de bevalling moeilijk zijn. Slechts enkele van de problemen waarmee u te maken kunt krijgen:

• Uitputting en vermoeidheid - Deze komen vaak voor na de bevalling, vooral als je borstvoeding geeft, wat je energie kan uitputten. Wees je bewust van je energieniveau en doe alleen wat je aankan.
• Onregelmatig schema - Gedurende de eerste paar weken en maanden na je bevalling kan het voedings- en slaapschema van je baby constant veranderen, waardoor het moeilijk is om elke normale routine te volgen.
• Tijdsdruk - Misschien vindt u dat u hier of daar maar een paar minuten hebt om te oefenen. Als dat het geval is, profiteer dan van de tijd die je hebt en wees niet bang om je trainingen de hele dag door te verspreiden.
• Stemmingswisselingen - Naarmate uw hormonen weer normaal worden, kunt u enkele ups en downs hebben en misschien zelfs te maken krijgen met postpartumdepressie. Oefening kan uw humeur helpen, maar u moet met uw arts praten over de beste manier om met uw situatie om te gaan.
• Schuld - Veel nieuwe moeders voelen zich schuldig wanneer ze tijd nemen voor zichzelf om te oefenen. Het is moeilijk om jezelf eraan te herinneren dat je een betere moeder bent als je je concentreert op sterker worden. Dit zal ook een goed voorbeeld zijn voor uw kind.

Manieren om fit te blijven

Oefening kan zelfs helpen bij sommige van deze problemen, en er zijn manieren om het gemakkelijker te maken om oefening in je leven in te passen:

• Splits je workouts - Korte trainingen verspreid over de dag zijn net zo effectief als continue trainingen.
• Hou het simpel - Als je een paar minuten hebt terwijl de baby slaapt, neem je een paar rondjes om het huis of rijd je de trappen op en af. Oefening hoeft niet ingewikkeld te zijn, het hoeft u alleen maar in beweging te brengen.
• Vind ondersteuning - Praat met vrienden, familie of buren over hoe zij omgaan met het krijgen van een baby en in vorm blijven. Je zult versteld staan ​​van de creatieve ideeën die er zijn.
• Focus op wat belangrijk is - Het is gemakkelijk om gestrest te raken over het verliezen van gewicht, vooral na het bewonen van een lichaam dat zo anders is dan het lichaam waar je het grootste deel van je leven aan gewend bent geraakt. U zullen ga terug naar normaal, zelfs als je lichaam niet precies hetzelfde is. Geef jezelf toestemming om van je baby te genieten en je lichaam, zelfs als het niet is wat je hoopte dat het zou zijn.

Het American College of Obstetrics and Gynecology suggereert dat, als je actief was voor de zwangerschap en een normale vaginale bevalling zonder complicaties had, je misschien in staat zou zijn te gaan lopen en basisversterking te doen voor de buikspieren, de rug en het bekken zodra je voelt staat. Als u een C-sectie had, moet u mogelijk enkele weken wachten voordat u met een activiteit begint.

Wanneer u toch begint met een trainingsroutine, wilt u zich concentreren op drie verschillende gebieden: kernkracht, cardio- en krachttraining.

1. Kernkracht

Zwangerschap kan sommige delen van de buikspieren verzwakken, niet verrassend als je bedenkt dat er negen maanden lang een baby was gepropt. Misschien smacht je om in een ab-programma te springen, compleet met crunches en sit-ups, maar je buikspieren hebben wat TLC nodig als je arts je eenmaal vrijgemaakt heeft voor lichaamsbeweging.

Je vraagt ​​je misschien af ​​welke oefeningen je moet doen en hoeveel daarvan, om vet te helpen verliezen rond de buik. Het is belangrijk om te onthouden dat je met specifieke oefeningen het vet van bepaalde delen van je lichaam niet kunt zien verminderen. Om plattere buikspieren te krijgen, moet je het totale lichaamsvet verliezen met een combinatie van cardio, krachttraining en een gezond dieet. Zelfs dan heb je misschien nog wat vet rond de onderbuik. Dit is een gebied waar veel vrouwen overtollig vet opslaan, vooral na de zwangerschap, dus probeer niet teveel druk op jezelf te zetten om een ​​platte buik te krijgen.

Dit betekent niet dat je geen ab-oefeningen moet doen, omdat je de spieren moet versterken die zich tijdens de zwangerschap hebben uitgerekt en mogelijk verzwakt. Enkele basisoefeningen die u misschien wilt starten zijn:

• Bekkenlifts
• Ball Crunches
• Back-extensies
• gewijzigde plank
• dode bug

Zorg ervoor dat je de OK van je arts hebt voordat je deze oefeningen doet, en begin met een set van 10 tot 16 herhalingen van elke oefening 2 tot 3 keer per week, en pas dat aan om te passen bij wat goed voor je voelt. Je kunt sets toevoegen of uitdagender uitdagende oefeningen proberen.

Houd er rekening mee dat als u diastasis heeft, een scheiding van de twee helften van uw rectus abdominis (het zichtbare sixpack), u mogelijk uw buikspieroefeningen moet aanpassen.

2. Cardio

Samen met de kernkracht, wil je cardio opnemen in je routine, maar je kunt misschien niet dezelfde activiteiten of intensiteiten doen die je deed vóór je zwangerschap - althans, niet voor een tijdje. Krachtige oefeningen, zoals rennen of aerobics, zijn misschien niet zo comfortabel als je lichaam herstelt. Wanneer je net begint:

• Begin langzaam en gemakkelijk. Veel nieuwe moeders vinden dat ze het lopen kunnen verdragen, te beginnen met ongeveer 20 minuten per dag, 3 dagen per week. Als je meer aankunt, probeer dan elke dag een soort van activiteit te krijgen.
• Blijf bij low-impact activiteiten. Als high-impact oefeningen niet goed aanvoelen, probeer dan te lopen, zwemmen, trainen op de elliptische trainer of andere activiteiten die niet schokken op het lichaam en de gewrichten. In de loop van de tijd zult u het gemakkelijker vinden om over te stappen naar activiteiten met een hogere impact.
• Werk bij a matig-hoge intensiteit, een niveau van 5 tot 6 op de waargenomen inspanningsschaal. Sta je energieniveau toe om je te begeleiden in je workouts, achteruit te gaan als je moe bent of andersom.

Naarmate je sterker wordt, kun je de intensiteit ongeveer eens per week verhogen met intervaltraining, waardoor je meer calorieën kunt verbranden. Je kunt ook een wandelwagen toevoegen aan je wandelroutine, wat geweldig is om een ​​uitdaging toe te voegen terwijl je met baby kunt wandelen.

Experts hebben ontdekt dat je 18 tot 20% meer calorieën kunt verbranden als je loopt terwijl je een kinderwagen duwt. Als je hem een ​​heuvel op duwt, verbrand je nog meer calorieën, en er zijn zelfs babyvriendelijke trainingsgroepen waar je lid van kunt worden, zoals Stroller Strides, Baby Bootcamp of Sara Holliday's kinderwagentraining voor moeders.

3. Krachttraining

Krachttraining is een belangrijk onderdeel van uw gewichtsverliesprogramma, evenals uw herstel. Het kan je helpen om mager spierweefsel op te bouwen, je metabolisme te verhogen en je de kracht te geven die je nodig hebt om voor je baby te zorgen.

Net als de andere activiteiten, wil je langzaam beginnen, zelfs als je voor de geboorte gewicht heft. Je lichaam is nog steeds aan het herstellen en het kan een beetje anders zijn dan je je herinnert. Misschien wil je beginnen met oefeningen om je core- en stabilisatorspieren te versterken en tegelijkertijd te werken aan je balans en flexibiliteit. Deze Basic Ball Workout is een zachte routine die zich richt op al die gebieden.

Kies bij het samenstellen van een workout oefeningen die meerdere spieren bewerken, zodat u uw hele lichaam versterkt en tegelijkertijd tijd spaart. Een eenvoudige routine kan zijn:

• Stoel squats
• Geassisteerde lunges
• hip liften
• Gewijzigde push-ups
• Back-extensies
• Overhead drukken

Begin bij elke oefening met één set van 10 tot 16 herhalingen, zonder gewicht of lichtgewicht, en sla oefeningen over die pijn of ongemak veroorzaken. Naarmate je sterker wordt, kun je meer sets toevoegen, zwaardere gewichten gebruiken en / of meer uitdagende oefeningen proberen. Hier zijn enkele volledige workouts waarmee je kunt beginnen:

• Basissterkte voor beginners
• Beginner bovenlichaam
• Beginner onderlichaam

Als alles inpassen onmogelijk lijkt, vergeet dan niet het simpel te houden en de tijd te nemen. Doe wat je kunt als je kunt, en gun jezelf toestemming om te genieten van je nieuwe baby en je nieuwe leven.