Hoe u dia's kunt maken

Ook gekend als: Scapulier muur dia's

targets: Quads, vallen, schouders

Niveau: Beginner

Wall schuift een uitstekende beginnersoefening voor het verbeteren van de kracht in je quads, bilspieren en kuiten. De oefening met gesloten kettingen (waarbij uw voeten in contact blijven met de grond) kan ook helpen de balans en houding te verbeteren. Muurglijbanen worden vaak gebruikt in fysiotherapie om deze en andere redenen.

Voordelen

Muurglijbanen worden meestal gebruikt om de beensterkte te verbeteren. Maar als je het moeilijk hebt om rechtop te staan ​​of je het grootste deel van de dag gebogen hebt, bieden wanddia's de mogelijkheid om letterlijk recht te trekken.

Aangezien alles wat je nodig hebt een muur is, hoef je niet naar de sportschool te gaan om de oefening in je routine in te passen. Je kunt het gemakkelijk thuis, op kantoor of overal waar een stevige muur is verwerken.

Als functionele oefening kunnen wanddia's helpen om activiteiten te doen die u in het dagelijks leven doet, zoals opstaan ​​uit een stoel, klimmen of dalen, of zelfs gewoon lopen, een stuk eenvoudiger.

Met dit in gedachten kunnen wanddia's worden voorgeschreven door uw arts of fysiotherapeut om u te helpen herstellen en terugkeren naar de dagelijkse activiteiten. Wanneer het wordt uitgevoerd met de juiste vorm en geleidelijke verhogingen, zult u waarschijnlijk snelle winst in uw mobiliteit opmerken, zodra u ze opneemt in uw dagelijkse routine.

Wandglijbanen zijn ook een goed beoordelingsinstrument voor fysiotherapeuten en trainers. Het bovenlichaamsgedeelte van de beweging kan bijvoorbeeld worden gebruikt om de schoudermobiliteit van een atleet te beoordelen.

Stapsgewijze instructies

1. Ga rechtop staan ​​met je rug tegen een muur en je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Breng je armen omhoog en druk je schouderbladen tegen de muur. De ruggen van je handen zullen tegen de muur zijn met je duimen rond de hoogte van je hoofd. De lijn van uw bovenarm, van uw elleboog tot schouder, moet loodrecht op de vloer staan.
3. Inademen. Buig langzaam je knieën en schuif je rug langs de muur totdat je knieën gebogen zijn in een hoek van 45 graden (meer buigen dan dit zal je knieën extra belasten). Terwijl je je knieën buigt, maak je je ellebogen recht totdat je armen recht boven je hoofd zijn uitgestrekt, maar nog steeds tegen de muur.
4. Houd deze positie gedurende 5 seconden vast.
5. Adem uit terwijl je je knieën recht maakt om terug de muur op te glijden totdat je volledig rechtop staat met de knieën recht en ellebogen gebogen naar hun uitgangspositie.
6. Herhaal dit voor 5 herhalingen.

Werk geleidelijk aan omhoog tot 10 of 15 herhalingen per set naarmate je quadsterkte verbetert.

Veelgemaakte fouten

Je buigt je knieën te ver af

Tijdens wanddia's moeten uw knieën in een hoek van maximaal 45 graden worden gebogen. Als je je knieën meer laat buigen, loop je het risico om gewond te raken.

Je formulier is slap

Naarmate je quads sterker worden en je meer vertrouwd raakt met de beweging, zul je merken dat je je focus verliest terwijl je wanddia's uitvoert. Hoewel je misschien denkt dat dit betekent dat de zet te gemakkelijk wordt, kan het ook een teken zijn dat je verslapt aan de juiste vorm. Vergeet niet om langzaam te gaan en bij jezelf in te checken, ervoor te zorgen dat je armen en knieën in de juiste positie staan ​​bij elke stap van de oefening.

Aanpassingen en variaties

Een aanpassing nodig?

Als je merkt dat je tegen een harde muur drukt om ongemakkelijk te zijn door je bouw, probeer dan een therapiekogel achter je rug te plaatsen om een ​​beetje ruimte te creëren. Dit kan u ook helpen de natuurlijke curve van uw onderrug te behouden en pijn en ongemak in die regio te verminderen.

Als je niet op de knieën kunt buigen, of gewoon op je armen wilt focussen, probeer dan alleen het bovenste gedeelte van de muurschuif te doen. Deze versie wordt vaak gebruikt door trainers om de mobiliteit van iemands schouders te beoordelen.

Op naar een uitdaging?

Naarmate de kracht van je quads verbetert, wil je misschien manieren vinden om muurdia's uitdagender te maken. De eenvoudigste manier om de intensiteit van de verplaatsing te verhogen, is door simpelweg meer herhalingen of sets toe te voegen. U kunt ook een paar creatieve variaties op de wanddia proberen, waaronder:

• Muurspots met één poot
• Wandglijbanen met handgewichten, zoals halters (begin met lage gewichten en werk omhoog)
• Staand op een enigszins onstabiel oppervlak, zoals een kussen, terwijl je een muurschuifje maakt

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Wanneer u voor het eerst begint, is het voldoende om elke dag een aantal herhalingen te doen. Vorder langzaam en stop als je pijn of moeite begint te krijgen. Uiteindelijk wilt u misschien het aantal herhalingen of sets verhogen die u in een enkele training doet.

Als u het gebruik van handgewichten toevoegt, moet u er zeker van zijn dat u niet zwaar genoeg kiest om uitdagend te zijn, maar niet zozeer dat uw formulier eronder lijdt. Je zult je lichaam meer kwaad dan goed doen door het verhogen van je risico op spanning of vermoeidheid die kan leiden tot letsel.

Alhoewel wanddia's gemakkelijk lijken en zelfs een nuttig onderdeel van fysiotherapie kunnen zijn, is het belangrijk dat u de oefening niet te vroeg in het revalidatieproces doet. Als u te vroeg wandschuivers uitvoert na een verwonding of als u herstelt van een ziekte of een operatie, kan dit de genezing vertragen of brengt u het risico op verder letsel.

Mogelijk moet u wanddia's vermijden als:

• U hebt letsel aan rug, nek, elleboog, schouders, knie of voet
• Je algehele kracht is verzwakt door ziekte, letsel, langdurig herstel of bedrust, of een lage mate van fitheid
• Je hebt verwondingen of instabiliteit in je knieën
• U herstelt van een verwonding of een operatie waarbij uw rug, schouders, elleboog, buik, ruggengraat, nek, buik of knieën betrokken zijn
• Je hebt gescheurde of gescheurde ligamenten in je knie of enkel, zoals je achillespees of voorste kruisband (ACL)

Als u problemen ondervindt bij het verplaatsen of als u letsel aan de onderste extremiteit ondervindt, moet u contact opnemen met uw arts en fysiotherapeut voor u begint aan een trainingsroutine of deze wijzigt.

Probeer het

Wandglijbanen kunnen een geweldige actie op zich zijn, vooral omdat ze niet naar de sportschool of apparatuur hoeven te gaan. In tegenstelling tot veel oefeningen, kunt u altijd en overal muurglijbanen maken. Dat gezegd hebbende, kunnen wanddia's ook worden gebruikt als onderdeel van je trainingsroutine - hetzij als een warming-up of in combinatie met andere bewegingen die je thuis kunt doen.

Probeer muurdia's toe te voegen aan deze bewegingen om een ​​training voor het hele lichaam en zonder gymnastiek te maken:

• Beginner At-Home Workout
• Lichaamsgewicht Oefeningen
• 10-minuten At-Home Workouts
• Cardio-oefeningen die je thuis kunt doen
• Celebrity At-Home Workouts