Hoe krijg ik Warrior I (Virabhadrasana I) in Yoga

targets: Evenwicht, hartopener

Niveau: Beginner

Warrior I is een van de fundamentele houdingen van yoga, maar de juiste uitlijning kan een beetje lastig zijn. Het leert je balans en om meer bewust te zijn van je lichaamspositionering. Je herkent de uitvalstand als een manier om te oefenen en uit te rekken. Verwerk deze houding in een stroom als onderdeel van een staande yogasequentie.

Voordelen

Warrior I versterkt de benen en bovenarmen, verbetert de balans en kernkracht, rekt de spieren rond de heupen. Je krijgt een goed stuk van zowel de voorste en achterste dij (quadriceps en hamstrings), heupen en borst, evenals een achterste extensie van de erector spinae-spier. Het is een hippe opener, die een goed tegengif is om de hele dag te zitten. Deze pose kan therapeutisch zijn als je ischias hebt. Het is ook een energieke pose, die een betere ademhaling en circulatie mogelijk maakt.

Instructions

Van de omlaag gerichte hond sta je met je rechtervoet naar voren naar de binnenkant van je rechterhand.
Draai op de bal van je linkervoet en laat je linkerhiel op de vloer vallen met je tenen ongeveer 45 graden uit de hiel gedraaid.
Buig uw rechterknie recht over uw rechterenkel, zodat uw rechter dij parallel aan de grond staat.
Sta op en beweeg je armen naar de zijkant en omhoog richting het plafond. Je borst blijft open als je in een lichte spinale verlenging komt (ook bekend als een backbend).
Je handpalmen kunnen boven je hoofd raken of op schouderafstand blijven, afhankelijk van wat comfortabeler is.
Til je blik op naar je duimen en schuif je schouderbladen naar achteren.
Controleer de uitlijning van je heupen. Trek je rechterheup naar achteren en je linkerheup naar voren zodat beide heupen recht voor je mat staan.
Grond naar beneden door de buitenste rand van je linkervoet. Zorg ervoor dat uw rechterdij nog steeds evenwijdig aan de vloer ligt.
Laat je handen op je mat vallen en ga met je rechterbeen terug naar de neerwaartse hond. Neem een paar ademhalingen of beweeg door een vinyasa voordat je de linkerkant doet.

Veelgemaakte fouten

Probeer deze fouten te vermijden om het meeste uit deze houding te halen en om spanning of letsel te voorkomen.

Knie uitgebreid te ver

Zoals bij elke uitval, bescherm je je knie van je voorwaartse been door het niet langs je tenen te laten gaan. Het zou over je enkel moeten zijn.

Geen vierkante heupen naar voren

Het lastigste aan deze pose is om je heupen naar voren te richten. Als je geen gevoel hebt voor wat de heupen naar voren richten, plaats je je handen op je middel en voel je voor het benige deel van je bekken dat aan beide kanten uitsteekt. Dit worden de heuppunten genoemd. Stel je voor dat ze de koplampen van een auto zijn en dat ze naar de voorkant van de mat moeten wijzen. Je kunt voelen of ze schuin staan in plaats van naar voren te kijken. Trek de voorkant van het been naar achteren en de achterkant van het been naar voren totdat je koplampen in de juiste positie staan. Stap indien nodig verder naar elke kant van de mat.

Aanpassingen en variaties

Zoals met de meeste yogahoudingen, kun je deze pose op verschillende manieren doen om hem als beginner toegankelijker te maken of te verdiepen naarmate je verder komt.

Een aanpassing nodig?

Hoewel Warrior I traditioneel wordt geleerd met de hiel van de voorste voet op één lijn met de achterste voetboog (zoals op een koord staan), is het voor de meeste mensen logischer om hun voeten een beetje te scheiden van de zijkanten van de mat. meer (zoals staan op treinsporen). Door deze scheiding kunnen de heupen effectiever worden gekanteld.

Op naar een uitdaging?

Daag jezelf uit om kracht te bouwen door lang te wachten, misschien tot tien ademhalingen.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Vermijd deze houding als u evenwichtsproblemen of een verwonding aan de heupen, knieën, rug of schouders heeft. Als u een nekprobleem heeft, moet u uw nek in neutrale positie houden in plaats van uw hoofd achterover te kantelen. Als je schouderproblemen hebt, kun je je armen evenwijdig laten lopen in plaats van ze samen te brengen over je hoofd of je handen op je knieën of heupen te houden.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

Volgorde van de krijger
Staande yoga-volgorde
Yoga houdingen voor beginners