Hoe omhoog gerichte hond (Urdhva Mukha Svanasana) te doen in Yoga

Ook gekend als: Opwaartse hond, opgaande hond, naar voren gerichte hond

targets: Borst, schouders, buikspieren, triceps, onderarmen, lage rug

Vereiste uitrusting: Yogamat

Niveau: tussen-

De opwaarts gerichte hond, vaak ingekort tot "opwaartse hond" of "opwaartse hond", helpt de borst- en buikspieren te strekken en versterkt de schouders, triceps, onderarmen en lage rug.

De opwaarts gerichte hond wordt meestal gedaan als onderdeel van de reeks begroetingingen van poses wanneer je door je vinyasa-stroom gaat. De volgorde gaat meestal van chaturanga naar een naar boven gerichte hond naar een naar beneden gerichte hond. Net als chaturanga wordt opwaartse hond vaak gezien als een overgangshouding. Het is echter belangrijk om er niet doorheen te haasten zonder de tijd te nemen om de houding correct vast te stellen. Als je dat doet, haal je het meeste uit de beweging. Ook kan repetitieve training met slechte uitlijning na verloop van tijd leiden tot slijtage (en letsel) in de schouders.

In zijn meest volledige uitdrukking is de opwaartse hond een rugleuning met de heupen, dijen en knieën opgehangen aan de grond, en alleen de handpalmen en toppen van de voeten (en misschien de schenen) die het lichaamsgewicht ondersteunen. De handpalmen moeten worden uitgelijnd onder de schouders, de schouderbladen worden gekoppeld en de schouders naar beneden getrokken en weg van de oren, de borst open en de ogen kijken uit.

Voordelen

Deze sterke rugbuiging helpt de buikspieren, borst en schouders te strekken terwijl de armen en de achterste ketting van het lichaam worden versterkt, met name de ruggengraat-erectors die helpen bij het behouden van een goede houding. De meesten van ons brengen veel tijd door zittend aan een bureau, met onze schouders naar voren gerold, de nek naar beneden gekanteld en over het algemeen ingezakt zonder veel contact met de buikspieren of de lage rug. Deze pose kan helpen om een ​​goede houding te herstellen en een juiste uitlijning aan te moedigen. Een goede uitlijning en een goede houding kunnen de incidentie van lage rugpijn helpen verminderen. Bovendien voelt strekken en openen van de borstkas en schouders gewoon goed.

Stapsgewijze instructies

1. Ga van chaturanga dandasana en adem uit terwijl je jezelf langzaam naar de grond laat zakken vanuit een plankpositie. Terwijl je lichaam de grond nadert, inhaleer je om je armen te strekken terwijl je over je tenen rolt, verander je je voetpositie van tenen weggestopt naar rustend op de toppen van je voeten. Als je niet over je tenen kunt rollen, is het goed om ze één voor één om te draaien. Breng je dijen niet op de grond tijdens de overgang als je het kan helpen.
2. Open je borst naar het plafond terwijl je je armen strekt. Je blik zal iets omhoog gaan, maar het is niet nodig om je hoofd achterover te gooien.
3. Houd je benen verloofd en laat je heupen op de grond vallen. De enige dingen die de vloer raken, zijn de handpalmen en de bovenkant van je voeten. Duw sterk in beide.
4. Houd je schouders boven je polsen en trek je schouderbladen naar beneden en in de richting van je wervelkolom om ruimte tussen je schouders en je oren te creëren.
5. Adem uit en rol terug over je tenen om de ballen van je voeten te planten voordat je je heupen optilt naar een naar beneden gekeerde hond.

Veelgemaakte fouten

Als je regelmatig zonnegroeten opdoet, zul je vele malen door een opwaarts gerichte hond gaan. Besteed aandacht aan uw formulier zoals u doet.

Je schouders naar je oren rammen

Het is gemakkelijk om uw schouders en rug te laten ontspannen tijdens opwaartse honden. Dit merk je wanneer je nek instort tussen je schouders, en je schouders eindigen dicht bij je oren. Werk eraan om actief je schouderbladen naar beneden en naar je wervelkolom te trekken, waarbij je schouders van je oren worden getrokken. Dit helpt de houding en de juiste uitlijning te verbeteren.

Je dijen losmaken

Je wilt je hele lichaam, van je voeten tot je nek, om te worden aangetrokken tijdens opwaartse honden. Dit zorgt voor een goede uitlijning terwijl je je onderrug beschermt. Als je benen in de grond worden geslipt, maximaliseer je niet de voordelen van de houding. Knuffel je dijen samen, druk stevig door de bovenkant van je voeten en je handpalmen en til je dijen actief op van de mat.

Je nek strelen om omhoog te kijken

Je nek moet goed uitgelijnd blijven met je wervelkolom, waardoor een mooie halve U-kromming ontstaat van de basis van je wervelkolom naar je nek. Als je naar het plafond kijkt, ben je te ver door je nek gebogen. Kijk recht vooruit, zodat je oren op één lijn liggen met je schouders.

Aanpassingen en variaties

Net als bij andere yogahoudingen, kun je altijd een opwaarts gerichte hond aanpassen om de houding voor jou meer geschikt te maken.

Een aanpassing nodig?

Wanneer je de pose voor het eerst leert, is het ok om je dijen op de grond te brengen terwijl je de voeten omdraait. Zorg er gewoon voor dat je de dijen opnieuw activeert om ze daarna van de vloer te tillen. Als de dijen op de grond blijven, doe je een versie van cobra (wat prima is, maar het is een andere pose).

Om te voorkomen dat je schouders naar je oren kruipen, buig je je ellebogen, rol je schouders naar achteren en open je je borst. Strek dan je armen en druk stevig in je handpalmen terwijl je je schouderbladen op je rug trekt.

Op naar een uitdaging?

Vertraag om af en toe je uitlijning te controleren. Het kost eigenlijk meer kracht en uithoudingsvermogen om een ​​paar keer in de houding te blijven zitten dan er doorheen te rennen. Neem de tijd om je goede uitlijningsgewoonten te herstellen door langer naar boven te blijven dan je normaal zou doen. 

Probeer voor een variant de schouders één voor één achteruit te rollen of voorzichtig heen en weer te zwaaien. Dit is ook een manier om tijdens je flow in een zijplank te gaan.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Om te voorkomen dat de schouders en polsen worden belast, moet u ervoor zorgen dat uw uitlijning correct is. Vermijd deze houding na het eerste trimester van de zwangerschap, en als u rug- of polsblessure heeft of een aandoening, zoals een handworteltunnel, die uw polsen verzwakt.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Ochtend Yoga houdingen
• Yoga stelt voor armsterkte
• Heart Opening Yoga vormt