Hoe te wandelen Lunges doen

targets: Quadriceps, bilspieren, hamstrings, kuiten, kern

Niveau: tussen-

Walking lunges werken als een uitstekende oefening om alle grote spiergroepen van je onderlichaam te richten en tegelijkertijd je balans en kernkracht te verbeteren. Deze beweging is de meeste mensen bekend - het gaat om het nemen van brede voorwaartse stappen, het buigen van beide knieën, en het verlagen van je achterste knie naar de vloer terwijl je je bovenlichaam rechtop en hoog houdt.

In tegenstelling tot stationaire lunges vormen loopbruggen een extra uitdaging: u moet uw evenwicht bewaren terwijl u voorwaarts stapt tussen elke uitval, waarbij u uw gewicht en lichaamspositie verplaatst terwijl u tijdelijk op één been staat.

Gezien het belang van balans en stabiliteit voor functionele fitheid, is dit soort extra uitdaging vooral nuttig voor het voorkomen van vallen en val-gerelateerde verwondingen.

Over het algemeen is wandelen met een lunge een krachttraining voor het onderlichaam en daarom moet dit worden opgenomen in oefeningen voor krachttraining. Dat gezegd hebbende, omdat ze meerdere spiergroepen en gewrichten activeren, kunnen tijdens het lopen van lunges worden uitgevoerd voor hoge herhalingen of tijd, ze kunnen ook je hartslag omhoog laten stijgen. Dit maakt ze een goede optie om op te nemen in circuittraining of intervaltraining routines met een hoge intensiteit, ontworpen om dubbel werk te doen voor kracht- en cardiovasculaire voordelen.

Voordelen

Walking lunges dagen je hele onderlichaam en kern uit, waardoor ze een uitstekende beweging zijn om op te nemen in vrijwel elke workout, van warming-up tot krachttraining. In het bijzonder kunt u verwachten dat u "de verbranding voelt" in uw quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten, terwijl u ook uw verleiding voelt door uw buikspieren en lage rug..

Elke samengestelde oefening die tegelijkertijd meerdere spiergroepen werkt, wordt beschouwd als een functionele oefening die bewegingen van het dagelijks leven nabootst, waardoor je sterker en beter wordt voor de soorten bewegingen die het basisleven vereist. Bijvoorbeeld, elke keer dat je op de grond bent, moet je opstaan ​​door een variatie van squat of lunge te gebruiken. Omdat lunges helpen je een beter evenwicht te helpen ontwikkelen, als je botst of in elkaar geslagen wordt, of als je struikelt en moet proberen jezelf te vangen, zul je beter voorbereid zijn met de kracht en het lichaamsbewustzijn die vereist zijn om de kans op vallen te verkleinen of letsel als je een "herstelstap" (vaak een brede of lange) neemt om jezelf te vangen.

Ten slotte, omdat wandelen lunges erg weinig uitrusting of ruimte vereisen, kunt u ze opnemen in zowat elke training op elke locatie. Je kunt een paar sets toevoegen terwijl je in het park bent. Je kunt ze in je woonkamer of hal doen, of je kunt ze zelfs in een hotelkamer of op een strand tijdens het reizen doen. Ze zijn een geweldige manier om kracht van het onderlichaam te ontwikkelen - geen sportschool vereist.

Stapsgewijze instructies

Als lichaamsgewichtoefening heb je heel weinig nodig om te beginnen met wandelen. Het belangrijkste is dat u een open ruimte nodig heeft waarop u achter elkaar ten minste 6 grote passen kunt maken. Hoe meer ruimte je hebt, hoe meer lunges je kunt maken zonder om te keren. Parken, sporthallen en open gangen zijn allemaal goede opties, maar zelfs een open woonkamer is voldoende.

1. Sta met je voeten ongeveer op heupafstand van elkaar. Controleer je houding voordat je begint - je romp moet rechtop en lang zijn, de kern in aangrijping, je schouders naar achteren en de kin opgetild. Kijk recht vooruit.
2. Maak een brede stap naar voren met je rechtervoet en plant deze ongeveer twee voet voor je uit, zodat je linker hiel op natuurlijke wijze op kan tillen als je naar voren stapt. Misschien wil je je handen op je heupen leggen, of wil je misschien je armen natuurlijk slingeren - ellebogen gebogen op 90 graden - terwijl je elke stap doet.
3. Houd je kern betrokken en rechtop. Buig beide knieën en laat je achterste knie naar de grond zakken. Stop vlak voordat het naar beneden komt. Adem in tijdens de verlagende (of excentrische) fase van de oefening.
4. Druk stevig door je rechterhiel en strek je rechterknie uit om rechtop te komen staan ​​terwijl je je linkervoet van de grond optilt, terwijl je je linkervoet naar voren kantelt om hem ongeveer twee voet voor je rechtervoet te planten. Voorkom dat je je romp naar voren leunt vanuit je heupen terwijl je deze stap zet. Adem uit terwijl je opstaan ​​(de concentrische fase van de oefening).

1. Ga verder met elke longe, wissel de zijkanten af ​​zoals jij. Als je merkt dat je tijdens het lopen uit balans raakt, pauzeer dan bovenaan elke uitval, als je voeten naast elkaar staan. Verzamel je balans en ga dan verder.
2. Maak je set af door je achterste voet bij de laatste longe naar je voorste voet te brengen.

Veelgemaakte fouten

Samengestelde oefeningen waarbij meerdere spiergroepen worden gebruikt, bevatten vaak valkuilen en veelgemaakte fouten, vooral omdat er zo veel gewrichten bij betrokken zijn, het gemakkelijk is om van vorm af te wijken of niet op te merken waar je iets verkeerds krijgt. Lunges zijn een van de grootste boosdoeners en de vorm heeft de neiging het meest te lijden als je moe wordt.

Neem de tijd en let op. Als je kunt, kun je de oefening voor een spiegel uitvoeren totdat je je er prettig bij voelt, zodat je fouten kunt maken terwijl ze zich voordoen.

Voeten te dicht bij elkaar tijdens het stappen

Let op uw voetplaatsing terwijl u elke stap naar voren doet. Je wilt dat je voeten ongeveer op heupafstand van elkaar blijven (of iets breder) om een ​​goede basis van ondersteuning te bieden voor balans en stabiliteit.

Als uw voeten te dicht bij elkaar staan, waarbij de hiel van uw voorwaartse voet is uitgelijnd met de tenen van uw achterste voet, is de kans veel groter dat u uw evenwicht verliest. Naarmate je verder loopt, moet je paslengte natuurlijk aanvoelen, alsof je gewoon langere passen maakt met je normale gang.

Als je stappen vooruit doet alsof je op een koord loopt, met de ene voet recht tegenover de andere, zul je de oefening nog uitdagender maken om te presteren, en verander je je manier van lopen op een manier die het maakt moeilijker om de juiste uitlijning te behouden.

Stappen nemen die te lang zijn

Een andere veel voorkomende fout is oversturen. Ja, tijdens lunges, je stappen moeten langer zijn dan normaal, maar ze mogen niet zo lang zijn dat je een ongemakkelijk stuk door je lies krijgt terwijl je je achterste knie naar de grond laat zakken.

Maak liever lange stappen, maar plant je voorste voet op ongeveer twee of tweeënhalve meter voor je achterste voet. Wanneer u de uitval uitvoert, moeten beide knieën ongeveer 90 graden onder aan de beweging kunnen vormen.

Voorover leunen vanuit de heupen

Tijdens het lopend lopen, ben je constant bezig met vooruitgaan, en er is een sterke neiging dat je romp begint voorover te buigen om je te "helpen" terwijl je uitvalt. Dit gebeurt meestal wanneer je door een set probeert te versnellen en je gebruikt het momentum van een voorwaartse helling om je te helpen bij elke uitval. Het gebeurt ook vaak als je te hard bent - het nemen van langere stappen dan nodig voor elke uitval.

Het probleem is dat je je kern uitschakelt en als je niet voorzichtig bent, je onderrug pijn kunt doen. Ga langzamer en let goed op je borstkas terwijl je loopt - hij zou niet naar de grond moeten gaan leunen. Houd uw buikspieren en kernspieren op een rij en probeer uw romp tijdens elke val ongeveer loodrecht op de vloer te houden. Vooruit kijken, met je ogen op de muur voor je, kan ook helpen.

De voorste hiel optillen tijdens het uitlekken

Een andere veel voorkomende misstap (pun intended) wanneer je te snel beweegt door looppartijen is de neiging om je voorste hiel van de vloer te tillen terwijl je je knieën buigt en jezelf naar de grond laat zakken. Het probleem is dat hierdoor de uitlijning van uw voorste been uit de klap schiet, waardoor uw knie meer belast wordt.

Je wilt je voorste hiel geplant houden door de hele lunge zelf - je onderbeen ongeveer loodrecht op de grond, je knie op één lijn met je hiel - en laat je voorhiel alleen optillen als je je achterste been naar voren hebt geduwd volgende herhaling.

Vertraag en controleer je formulier onderaan en bovenaan elke longe - vraag jezelf af of je hak nog steeds op de grond zit - en controleer of je voorste knie zich niet over je tenen uitstrekt. Aandacht besteden en je tijd nemen zijn de beste manieren om dit probleem te identificeren en op te lossen.

Knieuitlijning vooraan

Een laatste fout die algemeen is voor alle vormen van lunges, is de uitlijning van de voorste knie terwijl u de uitval uitvoert. De knie moet tijdens de oefening in lijn blijven met de tenen. Sommige mensen hebben de neiging om hun knieën naar binnen te "grotten" (bekend als knie-valgus), in de richting van de middellijn van het lichaam, waardoor de kans op kniepijn of letsel groter wordt.

Langzaam en stabiel wint deze race. Neem je tijd terwijl je je achterste knie naar de grond laat zakken en naar je voorste knie kijkt terwijl je naar beneden gaat en gaat staan. Als je merkt dat je knie naar binnen schuift, probeer dan de spieren van je heupen te gebruiken en bilspieren om de knie in lijn te brengen met je tenen.

Aanpassingen en variaties

Er zijn bijna eindeloze mogelijkheden voor modificaties en variaties bij het uitvoeren van lopende lunges. Begin met deze opties.

Een aanpassing nodig?

Als je een wandelende lunge wilt proberen, maar je balans is wat dubieus, pauzeer je met je voeten tussen elke voorwaartse pas. Met andere woorden, na het nemen van een naar voren longe met je rechtervoet, terwijl je opstaan, breng je je linkervoet naar voren en plant het op de grond op heupafstand van je rechtervoet. Pauzeer hier, zorg dat je goed gebalanceerd bent en ga dan verder door je linkervoet naar voren te stappen om een ​​uitval aan de andere kant uit te voeren. Zie het als de 'bruidswandeling' van wandelende lunges.

Op naar een uitdaging?

De eenvoudigste manier om wandelen te maken, is uitdagender om gewichten aan de oefening toe te voegen. Pak gewoon een paar dumbbells, of een paar kettlebells, en neem er één in elke hand terwijl je de beweging uitvoert. Neem je tijd en verplaats je met precisie om te zorgen dat je de perfecte vorm behoudt terwijl je deze extra uitdaging aangaat.

Als je het gevoel hebt dat je een nog grotere uitdaging nodig hebt, houd dan een halter in elke hand, met je armen recht boven je hoofd voor het geheel van elke set. Deze bovenloop-loopvluchtvariatie vereist nog grotere kernbetrokkenheid terwijl je ook je schouders en armen in brand steekt.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Als een bodyweight-oefening, zolang je goed op je vorm let, zou de walking lunge redelijk veilig moeten zijn voor de meeste mensen. Vergeet niet om uw buikspieren en onderrug in bezet te houden - dit zal helpen bij het evenwicht, terwijl de kans op kantelen wordt verkleind.

Het is tamelijk gewoon voor mensen met kniepijn om te worstelen met lunges. Overweeg de oefening uit te proberen met een kleiner bewegingsbereik - met slechts enkele centimeters bij elke uitval - als diepere inslagen pijn veroorzaken. Je kunt step-ups ook als een aanpassing proberen. Step-ups zijn meestal gemakkelijker op de knieën terwijl ze op dezelfde spiergroepen zijn gericht vanwege de verandering van de hoek van de beweging (hoger gaan en je lichaam optillen om het eerste been te ontmoeten, in plaats van naar voren te stappen en het lichaam in een longe te laten zakken).

Lunges zijn een uitstekende oefening van het onderlichaam die zeker een natuurlijk "brandend" gevoel in je werkende spieren zal veroorzaken terwijl je spieren vermoeid raken. Dit is normaal. Wat niet normaal is, is scherpe of schietende pijn. Als u een plotseling gevoel van pijn ervaart dat niet wordt geassocieerd met normale, werkende spieren, stop dan met de oefening.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Verander uw run of loop naar een full body workout
• Track Circuit Workout
• Outdoor Circuit Workout