Hoe Dolphin Pushups te doen in Yoga

targets: Buikspieren, kern, rug, schouders, borst

Niveau: tussen-

Als je op zoek bent naar een kernhouding die je in je flow kunt opnemen, is de Dolphin Pushup een goede keuze. Voor degenen die geen yoga beoefenen, is het een alternatief voor crunches of plankvariaties of een manier om je pushup-routine te veranderen. Werken met je onderarmen op de grond is ook een manier om je voor te bereiden op onderarmstand (Pincha Mayurasana). Je kunt zelfs proberen te spelen met je benen op te schoppen zodra je opgewarmd bent als je je klaar voelt. Gebruik dit als onderdeel van een flow-yoga-sequentie of als onderdeel van een totale lichaamstraining of kerntraining.

Voordelen

Kernkracht vormt de kern van een voortschrijdende yoga-praktijk. Inversies, armsaldi en staande balansen vereisen allemaal kracht die straalt vanuit de kern. Deze oefening combineert de rek en inversie van Dolphin Pose (Ardha Pincha Mayurasana) met een pushup. Het is geweldig voor het versterken van je armen en schouders, maar je moet je buikspieren en je spieren gebruiken om je torso te stabiliseren. De hamstrings en kuiten krijgen een goede stretch. De spieren van het bovenlichaam die bij de pushup in het spel komen, zijn de deltoids, borstspieren, triceps, biceps en erector spinae. De buikspieren die worden gebruikt om het lichaam tijdens de pushup stevig te houden, zijn de rectus abdominis en de transversus abdominis. Omdat de pushup meerdere gewrichten omvat, is het een samengestelde oefening. De functionele fitness die je met pushups ontwikkelt, zal je goed van pas komen bij alle duwactiviteiten in het dagelijks leven. Het veranderen van je pushup-regime met variaties zoals de Dolphin Pushup zal je op nieuwe manieren uitdagen.

Stapsgewijze instructies

Begin in Dolphin Pose (ook wel Puppy Pose genoemd), dat in wezen naar beneden gericht is (Adho Mukha Svanasana) met je onderarmen op de mat. De basismanier om in deze pose te komen is vanuit een positie van handen en knieën met de onderarmen naar beneden gericht. Dan til je je heupen op zoals je zou doen als je Down Dog binnenkomt. Als je iets kleins wilt proberen, ga dan naar een gewone naar beneden gerichte hond en laat beide onderarmen tegelijkertijd op de vloer zakken. Dolphin is een echt goed alternatief voor Down Dog voor mensen met polspijn.

Verplaats je onderarmen naar een V-positie, zodat je je vingers kunt vlechten zoals je dat zou doen ter voorbereiding op een hoofdstand. Dit geeft je een beetje meer grip als je begint te bewegen, maar je kunt ook de handen apart laten en de armen evenwijdig laten als je dat liever hebt.
Beweeg je romp naar voren zodat je gezicht over je handen komt, terwijl je inademt. De ellebogen worden onder je schouders opgesteld. Houd je lichaam recht zoals je zou doen op een plank. In feite is dit in feite een onderarmplank met de handen omklemd.
Duw de heupen terug naar Dolphin tijdens het uitademen. Dit is de basis heen en weer beweging van de Dolphin Pushup.
Probeer 10 herhalingen te doen, verplaats de romp naar voren naar een plank op de inademing en duw de heupen terug naar boven bij het uitademen.
Wanneer je set compleet is, kom dan naar beneden en rust in Child's Pose. Afhankelijk van je uithoudingsvermogen, zou je kunnen proberen om voor een of twee sets van 10 te gaan. Als dat nog niet mogelijk is, werk er dan aan.

Veelgemaakte fouten

Haal deze fouten weg om het meeste uit deze oefening te halen.

Verzakkend onderrug

Wanneer u naar de plankpositie gaat, laat dan uw onderrug niet zakken en heupen om onder een rechte lijn met uw schouders te dopen, omdat dit tot spanning kan leiden. Houd je buikspieren verloofd.

De nek uitstrekken

Trek je nek niet op en til je kin niet op om rond te kijken. Houd je nek en kin steeds op één lijn met je armen en rug.

Aanpassingen en variaties

Zoals met de meeste yogahoudingen, kun je op verschillende manieren in deze houding komen en deze aanpassen aan jouw niveau van fitness en flexibiliteit.

Een aanpassing nodig?

Terwijl de perfecte Dolphin Pose voeten op de vloer heeft, vereist dit grote flexibiliteit in je kuiten en hamstrings. Het is goed om je hielen van de vloer te houden maar naar de vloer te rekken.

Op naar een uitdaging?

Als je aan een onderarmstandaard werkt, is dit een goed moment om er een te proberen, aangezien je je lichaam hebt aangepast aan de armpositie. Laat de voeten vanuit Dolphin zo dicht mogelijk bij je ellebogen lopen. Til een been op en geef het een beetje een sprong.

Het doel is om je heupen over je schouders te krijgen. Als je je zorgen maakt dat je helemaal doorgaat, ga dan naar een muur maar geef jezelf een beetje afstand van de muur, zodat je een gevoel voor de balans kunt krijgen. Een andere strategie is om een riem rond je armen net boven de ellebogen te plaatsen om te voorkomen dat ze uit elkaar bewegen.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Vermijd deze oefening als u verwondingen aan uw polsen, voeten of enkels hebt. Omdat het een inversie betreft, moet u dit vermijden als u glaucoom of hoge bloeddruk heeft. Als je pijn in je nek of rug voelt, haal je jezelf uit de positie.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

Dynamische ab-training
Yoga poseert voor kracht
Klassieke staande stroomvolgorde