Hoe Double Leg Lift in Pilates te doen

Ook gekend als: Zeemeermin, lagere lift, dubbele rechte been stretch

targets: Boven- en onderbuik

Niveau: Beginner

De Pilates-mattraining met dubbele beenlift is een zeer effectieve buikoefening waarbij zowel de bovenste als de onderste buikspieren worden gebruikt. Deze beenliften zijn een ideale kernsterktebuilder wanneer correct uitgevoerd. Ze zijn uitdagend terwijl het nog steeds een uitstekende training voor beginners is. In de klassieke Pilates-reeks komt deze oefening na de verlenging van het dubbele been.

Voordelen

Deze oefening werkt zowel uw bovenste en onderste buikspieren, plus de heupbuigers (vooral de sartorius). Het vereist ook activering van uw quadriceps aan de voorzijde van uw dijen en uw gluteale spieren in uw billen. Je buikspieren worden ingetrokken en hard gewerkt, dus dit is een goede gelegenheid om diep in je rug en zijkanten te ademen. Een sterke kern is de sleutel tot een goede houding en bewegingsgemak gedurende het dagelijks leven.

Stapsgewijze instructies

Voer de dubbele rechte beenlift uit op een mat of ander comfortabel oppervlak.

1. Ga op je rug liggen en strek je benen recht naar het plafond uit. Draai de benen een beetje naar buiten, houd de hielen bij elkaar en de binnenste benen in de middenlijn getrokken, in Pilates houding. Richt de tenen. Plaats je handen achter je hoofd, houd de ellebogen wijd en open.
2. Inademen. Trek tijdens het uitademen je buikspieren naar de grond. Laat die beweging op je lagere rug in de vloer drukken terwijl je je bovenlichaam omhoog van de vloer krult. Je behoudt deze torso-positie met kernkracht gedurende de hele oefening. U bevindt zich nu in de startpositie.
3. Inademen. Houd uw buikspieren erin getrokken en duw uw rug in de mat, verleng uw benen uit uw heupen. Begin langzaam je benen te laten zakken. De neergaande beweging zou langer moeten duren dan de tilbeweging. Je kunt de poten in drie fasen neerlaten als een variatie, waarbij je de benen een derde van de weg naar de mat laat zakken, een andere derde onderbreekt en laat zakken.
4. Wanneer u uw benen zover mogelijk omlaag brengt terwijl u de controle en uitlijning behoudt, pauzeert u.

1. Adem uit en til je benen op tot de rechtopstaande positie met een stevige en gecontroleerde inspanning, het verdiepen van de buikspieren terwijl je de benen rechtop terugkrijgt.
2. Controleer uw positie: Pilates houding, open borst, brede ellebogen, getrokken buikspieren.
3. Herhaal de oefening 6 tot 8 keer.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze fouten, zodat u het meeste uit deze oefening kunt halen terwijl u spanning of letsel voorkomt.

Lagere boog naar beneden vanaf de mat

Ga alleen zo laag als je kunt met behoud van controle en goede uitlijning. Laat je rug niet van de mat aftrekken terwijl je je benen laat zakken; gebruik je krachtpatser en houd die abs vast.

Hoofd of nek met armen omhoog trekken

Probeer jezelf niet op te houden door met je ellebogen en handen aan je hoofd en nek te trekken - een veel voorkomende verleiding. Gebruik je bovenste buikspieren om de lift van de borst te behouden. Probeer eraan te werken door je hoofd naar beneden te laten.

Aanpassingen en variaties

Zoals met de meeste Pilates-oefeningen, kunt u deze oefening wijzigen om deze zo nodig toegankelijk te maken.

Een aanpassing nodig?

Laat je hoofd op de mat liggen als je kracht moet opbouwen om de juiste vorm te krijgen of als je nekproblemen voelt. Als u uw hoofd naar beneden laat, kunt u uw armen langs uw lichaam laten uitstrekken, met de handpalmen naar beneden. Houd de borst open.

U kunt ook proberen om uw handen onder uw heupen te plaatsen. Dit helpt om veel druk op de onderrug te verlichten.

Als je moeite hebt om je benen recht te houden, kun je het doen met knieën licht gebogen totdat je voldoende kracht opbouwt.

Op naar een uitdaging?

Als je je vorm hebt geperfectioneerd met deze oefening, kun je doorgaan met dubbele zijbeenheffers of de Pilates-schaar.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Als u osteoporose of spondylitis heeft, overleg dan met uw arts of fysiotherapeut om te zien of deze oefening geschikt is. Zoals bij de meeste ab-oefeningen die op de rug liggen, moet je deze oefening tijdens de zwangerschap vermijden. Als u enige nekpijn voelt, controleer dan uw vorm en overweeg deze oefening met uw hoofd op de mat uit te voeren totdat u voldoende absterkte heeft bereikt om uw bovenlichaam hoog te houden. Neem contact op met je Pilates-instructeur voor eventuele wijzigingen of suggesties voor alternatieve oefeningen.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Snelle Pilates-training
• Pilates-serie van vijf
• Pilates platte abs routine