Hoe te doen Neerwaartse Facing Dog Split (Eka Pada Adho Mukha Svanasana) in Yoga

Ook gekend als: Three-Legged Dog, Down Dog Split

targets: Armen, schouders, benen, rug

Niveau: tussen-

Een van de belangrijkste uitlijningselementen voor staande yogahoudingen is of de heupen gesloten (vierkant) of open zijn. Ze zijn bijvoorbeeld vierkant in Warrior I maar open in Warrior II. Beginners hebben vaak moeite om te weten wat dit betekent en het in hun lichaam te voelen. Down Dog Split illustreert het heel mooi. Deze pose geeft je ook een volledige stretch. Het kan een overgangshouding zijn in een Vinyasa yogapraktijk.

Voordelen

Deze pose versterkt de armen en de kern, verbetert de heupflexibiliteit en vergroot het bewustzijn van de heuppositie. In Downward Facing Dog worden beide heuppunten in dezelfde richting gericht (ruwweg de vloer). Dit is de gesloten positie. Wanneer u één poot optilt om in Three-Legged Dog te komen, houdt u de heuppunten in dezelfde positie, met uw gezicht naar de grond gericht. Je opgeheven been blijft in hetzelfde vlak, het komt gewoon van de vloer als een hendel. Als je redelijk flexibel bent, zal het been waarschijnlijk niet hoger komen dan het heupniveau. Een manier om je oriëntatie te controleren, is om ervoor te zorgen dat je tenen nog steeds recht naar beneden op de vloer wijzen.

Om de open positie te voelen, stap je het ene heuppunt op het andere. Je been kan op deze manier veel hoger stijgen, misschien zelfs loodrecht op de grond. Je voet gaat 90 graden open zodat je tenen nu naar de zijkant van je mat wijzen. Als je je bovenste knie buigt, komt je hiel naar je tegenovergestelde bil. Heen en weer gaan tussen de gesloten en open posities is een nuttige oefening die je een gewaarzijn geeft dat je in andere houdingen kunt dragen. 

Stapsgewijze instructies

Begin in een omlaag gerichte hond.

1. Adem bij inademing je rechterbeen van de grond achter je.
2. Houd je heupen op één lijn met elkaar terwijl je het rechterbeen optilt. De heupen moeten recht tegenover de vloer blijven.
3. Ga door met het loslaten van de linker hiel naar de grond. Probeer in beide armen evenveel gewicht te houden.
4. Strek je uit door de opgeheven rechterhiel en de kruin van je hoofd.
5. Nadat je de pose hebt vastgehouden met de heupen in het midden voor verschillende ademhalingen, kun je de rechterheup openen en deze over de linkerheup stapelen. Hierdoor kan het rechterbeen hoger komen te liggen en krijg je een mooie heup stretch. Hoewel je de heupen opent, probeer dan te voorkomen dat de torso naar links draait.
6. In de open positie van de heupen buig je de rechterknie en laat je de rechter hiel naar je linkerbil lopen.
7. Na verschillende ademhalingen, maak je het rechterbeen recht en draai je je heupen richting de vloer.
8. Laat de rechtervoet terug op de grond komen. Haal meerdere malen in een neerwaartse hond en herhaal de reeks aan de linkerkant.

Veelgemaakte fouten

Probeer deze fouten te vermijden om het meeste uit je houding te halen.

Positie van de hiel

Zorg ervoor dat je de linker hiel niet pakt wanneer je het rechterbeen optilt. Houd de hiel naar de grond gericht. Het hoeft echter niet de vloer aan te raken. Plaats uw voeten niet dichter bij uw handen in een poging om hielcontact te behouden.

Verzakking of afgeronde rug

Je rug moet een rechte lijn zijn met een opgetild bekken.

Aanpassingen en variaties

Zoals met de meeste yogahoudingen, kun je deze houding aanpassen aan je oefenniveau en vaardigheden.

Een aanpassing nodig?

Maak je geen zorgen over hoe hoog je rechterbeen komt. Het is belangrijker om eerst de heupen in het kwadraat te houden.

Als u polspijn heeft, kunt u dezelfde pose doen met Dolphin als uw startpositie. 

Op naar een uitdaging?

Met je heupen open en opgetild gebogen knie (stap 6, boven), maak je drie grote cirkels met je knie in elke richting.

De positie van de open heupen is een goed ingangspunt om je hond om te draaien. Verplaats Wild als dat deel uitmaakt van je practice.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Omdat deze houding een inversie inhoudt, wordt het niet aanbevolen als u hoge bloeddruk of glaucoom heeft. Het moet ook worden vermeden als u een probleem hebt met uw pols, enkel of schouder. Het moet worden vermeden in het derde trimester van de zwangerschap.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Yoga poseert voor kernkracht
• Yoga-houdingen versterken
• Home yoga workout