Hoe naar beneden gerichte hond (Adho Mukha Svanasana) te doen in Yoga

Ook gekend als: Neerwaartse hond, donshond

targets: Hamstring en kuit stretch, milde inversie

Niveau: Beginner

Neerwaartse gezicht hond (Adho Mukha Svanasana) is de poster pose voor yoga. De reden dat het de bekendste asana is geworden, is dat het zo belangrijk is in de hedendaagse praktijk. Het is misschien de eerste pose die je leert als je aan een yogapraktijk begint. Dit gebeurt vaak tijdens de meeste yogalessen, met name in Vinyasa-yoga. Het fungeert als een overgangshouding en kan een rustpositie zijn. Neerwaartse Hond is een van de houdingen in de reeks Aanhef van Zon.

Voordelen

Doward Facing Dog rekt de hamstrings en kuiten uit en versterkt de armen, benen en rug. Het kan helpen bij het verlichten van rugpijn. Als milde inversie werkt het in tegengestelde richting van de gebruikelijke krachten op uw wervelkolom en brengt het meer bloed naar uw hersenen. De houding versterkt ook de diepe buikspieren die helpen de wervelkolom te stabiliseren.

Stapsgewijze instructies

Je kunt deze pose overal doen waar je een yogamat kunt neerleggen.

Ga naar je handen en knieën met de polsen onder de schouders en de knieën onder de heupen.
Krul je tenen onder en duw terug door je handen om je heupen op te tillen en je benen recht te trekken.
Spreid je vingers en grond vanaf de onderarmen in de vingertoppen.
Draai uw bovenarmen naar buiten om de sleutelbeenderen te verbreden.
Laat je hoofd hangen en beweeg je schouderbladen van je oren naar je heupen.
Betrek uw quadriceps sterk om de last van het gewicht van uw lichaam van uw armen te nemen. Deze actie gaat een lange weg in de richting van het maken van dit een rust houding.
Draai je dijen naar binnen, houd je staart hoog en laat je hielen naar de grond zakken.
Controleer of de afstand tussen je handen en voeten juist is door naar voren te komen in een plankpositie. De afstand tussen handen en voeten moet hetzelfde zijn in deze twee houdingen. Trap de voeten niet in de richting van de handen bij de hond om de hielen op de grond te krijgen.
Adem uit en buig je knieën om los te laten en kom terug naar je handen en knieën.

Veelgemaakte fouten

Je hielen niet loslaten

Het meest voorkomende probleem met de Downward Facing Dogs van beginners is dat ze hun hielen niet op de grond loslaten. Als je op de bal van je voeten zit, verschuift het de baan van de pose naar voren in plaats van naar achteren. Het zal nooit een rustpositie zijn, tenzij je je gewicht terug in je hielen neemt. Dit betekent niet dat de hielen de vloer moeten raken; ze moeten gewoon in die richting bewegen. Als je leraar je een aanpassing geeft in deze houding, is het meestal om voorzichtig je heupen naar achteren te trekken of te duwen. Houd dat gevoel in gedachten en gebruik het om jezelf aan te passen.

Butt positie

Om je kont in de juiste positie te krijgen, buig je je knieën, kom je op de bal van je voeten (slechts een minuutje!). Breng je buik om te rusten op je dijen en je zit botten omhoog hoog. Laat vervolgens je hielen zinken en strek je benen terwijl je de hoge opwaartse rotatie van de zitbotjes behoudt.

Banana Back

Als je erg flexibel bent, probeer dan je ribbenkast niet naar de grond te laten zakken en creëer een zinkende ruggengraat (ook wel bananenrug genoemd). Trek je ribben naar binnen om een platte rug te behouden.

Voet positie

Je tenen moeten naar de voorkant van je mat wijzen. Het is vrij gebruikelijk dat nieuwe studenten de voeten willen uitschakelen, vooral als ze een dansopleiding hebben gehad. De afstand tussen de voeten kan ook problematisch zijn. Vaak nemen studenten ze te breed op (dichtbij de randen van de mat) of te smal (raken elkaar aan). Je voeten moeten de heupen in de breedte uit elkaar staan, waardoor er ongeveer 6 centimeter ruimte tussen zit, afhankelijk van je maat. Stel de voeten op de juiste manier in, laat de hielen los, houd je billen hoog en je hebt een goede basis voor deze pose.

Aanpassingen en variaties

Een aanpassing nodig?

Als je erg krap hamstert, kun je je billen misschien niet hoog houden en tegelijkertijd je benen strekken. Als dat het geval is, is het goed om een lichte knik in je knieën te houden. Je hamstrings zullen in de loop van de tijd langer worden met de consequente beoefening van andere houdingen.

Je kunt een yoga-blok onder je hoofd plaatsen om een herstellende versie van de pose te doen. Voor meer comfort kunt u ook een blok onder uw handen of een opgevouwen handdoek onder uw polsen gebruiken.

Op naar een uitdaging?

Je kunt de pose verdiepen door je hielen iets van de vloer op te tillen en het gewicht op de ballen van je voeten te leggen. Teken in je bekken en breng dan je hielen terug naar de vloer.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Deze houding wordt niet aanbevolen als u een polsblessure of carpaal tunnel syndroom heeft, of als u in het laatste trimester van de zwangerschap bent. Het moet niet worden gedaan als u een aandoening heeft waarbij u niet moet toestaan dat uw hoofd onder het niveau van uw hart komt, zoals hoge bloeddruk, losgemaakte retina of recente tandbottransplantaties..

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

Yoga-houdingen met kracht opbouwen voor beginners
Zonnegroet B-reeks