Hoe Marichyasana A te doen in Yoga

Ook gekend als: Marichyasana I, Marichi's Pose, Pose Dedicated to the Sage Marichi I

targets: Schouders, rug, hamstrings, heupen

Niveau: Beginner

Marichyasana is een pose uit de primaire Ashtanga-reeks. Het gebeurt ongeveer halverwege de zittende houdingen nadat de heupen en hamstrings zijn opgewarmd met Janu Sirsasana. Marichyasana A wordt gevolgd door de B-, C- en D-variaties van de pose, die meer naar voren vouwen en draaien bevatten.

De pose is genoemd naar Marichi, een van de zonen van de hindoeïstische god van de schepping, Brahma.

Voordelen

Deze pose strekt zich uit over de schouders, rug, hamstrings en heupen. Het is een geweldige stretch voor hardlopers om te helpen bij het verlichten van krappe hamstrings. Het wordt ook beschouwd als een kalmerende pose en een die je kan helpen met introspectie.

Stapsgewijze instructies

Begin met hoog te zitten in Staff Pose (Dandasana) met je benen recht voor je.

1. Buig je rechterknie en plaats de zool van je rechtervoet dicht bij je rechterbil. Laat ongeveer een handbreedte afstand tussen je voet en je tegenoverliggende dij.
2. Houd uw linkerbeen gestrekt en in ingrijping met de voet gebogen.
3. Reik met je rechterarm naar voren in de richting van je linkervoet. In plaats van je linkervoet te grijpen, draai je je rechterpalm naar de rechterkant van je mat met je duim naar beneden.
4. Wikkel je rechterarm rond de voorkant van je rechter scheenbeen. Je bovenarm en schouder komen naar voren om dit mogelijk te maken.
5. Reik met je linkerarm naar het plafond, open je borst naar links terwijl je je rechterarm op zijn plaats houdt.
6. Laat je linkerarm achter je rug vallen en reik naar je handen.
7. Bind uw handen achter uw rug.
8. Zit hoog met een lange, rechte rug. Inademen.
9. Adem uit en begin te vouwen tot een voorwaartse buiging, waarbij je je handen gebonden houdt en je wervelkolom lang. Houd je blik (drishti) op ​​de linker tenen. Je rechterknie beweegt naar rechts, maar houd je rechtervoet stevig op de vloer geplant. Het is OK als je rechterbil van de grond komt.

1. Houd 3 tot 5 ademhalingen vast.
2. Keer terug naar een verticale wervelkolom voordat je de bind loslaat en de pose doet met het rechterbeen gestrekt.
3. Als je het volledig Ashtanga-stijl wilt doen, spring dan terug naar Chaturanga en neem een ​​vinyasa voordat je de overkant doet.

Veelgemaakte fouten

Houd rekening met deze veelvoorkomende misstappen, zodat je het meeste uit deze pose kunt halen:

• Sta niet toe dat je romp naar buiten rolt, houd hem naar voren uitgestrekt.
• Ren niet in de voorwaartse buiging. Het is belangrijk om de integriteit van uw wervelkolom te behouden, niet alleen naar voren te zakken.
• Als de binding niet mogelijk is, forceer deze dan niet. Je kunt werken aan het vasthouden van de beenpositie terwijl je een voorwaartse vouw uitvoert.

Aanpassingen en variaties

Als u de verhuizing moeilijk vindt, zijn er wijzigingen die u kunt gebruiken. Door een dimensie van uitdaging toe te voegen zodra je klaar bent, kun je de dingen naar een hoger niveau tillen.

Een aanpassing nodig?

Je kunt een riem tussen je handen gebruiken als ze niet achter je rug komen.

Door op een gevouwen deken te gaan zitten, kunt u de nodige heuprotatie krijgen om deze houding comfortabeler te maken.

Op naar een uitdaging?

Probeer de bind te verdiepen door de linkerpols met uw rechterhand vast te houden.

Je kunt beginnen je armen zo mogelijk achter je rug te strekken.

Uiteindelijk kan je kin in je voorwaartse vouw naar je scheen komen.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Vermijd deze houding als je rugletsel hebt.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Zittende houdingen
• Hip-opening Yoga houdingen