Hoe te doen Lage Plank (Chaturanga Dandasana) in Yoga

Ook gekend als: Low Plank, Four-Limbed Staff Pose

targets: Schouders / bovenlichaam, kern

Niveau: Beginner

Chaturanga Dandasana is een van de meest uitdagende houdingen van yoga, maar het wordt vaak geïntroduceerd bij yoga-beginners met minimale instructies en geen echte discussie over de do's en don'ts die schouderletsel kunnen helpen voorkomen. Omdat je het zult vinden Chaturanga opgenomen in Sun Salutation-series en veel vinyasa-stromen, is het belangrijk om deze pose goed te doen. Chaturanga is ook de eerste stap in meer geavanceerde posities in de armbalans.

Voordelen

Om jezelf in Low Plank te houden (Chaturanga), moet je de spieren in je polsen, armen, buikspieren en onderrug recruteren, zodat ze allemaal een training krijgen. Versterking van de kernspieren helpt onder meer je staande houding.

Stapsgewijze instructies

Begin op je mat met een paar eenvoudige rekoefeningen en ademhalen. Meestal zul je doen Chaturanga Dandasana als onderdeel van een langere reeks. Hier zullen we ons op concentreren Chaturanga evenals de poses die onmiddellijk voorafgaan en erop volgen.

Begin in de plankpositie met de armen en benen heel recht. Schouders zijn over je polsen en je hielen worden teruggedrukt. Je zou een lijn van je hielen naar de kruin van je hoofd kunnen trekken omdat de heupen niet naar beneden hangen of omhoog steken.

De benen zijn stevig en de kern is verlokt (denk eraan om je navel naar je ruggengraat te trekken) om je in staat te stellen een recht lichaam te behouden gedurende deze reeks. 

1. Verschuif de plank naar voren, beweeg de schouders voor de polsen en de voeten omhoog op de tenen. Deze verschoven voorwaartse plankpositie is de sleutel tot een veiligere Chaturanga.
2. Rol je schouders naar achteren om je borst door je bovenarmen te laten bloeien. Dit zorgt er natuurlijk ook voor dat je hoofd en nek een beetje uit hun vlakke positie komen, maar ze zullen nog steeds in lijn zijn met je ruggengraat. 
3. Lager naar Chaturanga. Buig je ellebogen recht naar achteren, terwijl je ze in de zijkant van je lichaam kruist terwijl je gaat. Ze mogen niet zijwaarts uitslaan zoals bij een traditionele push-up. Merk op dat omdat je schouders al voor je polsen zitten, je onderarmen natuurlijk een loodrechte positie op de vloer innemen. De ideale versie van de pose heeft de bovenarmen parallel aan de vloer. Ga niet lager dan dat.
4. Pauzeer en houd de pose onderaan vast in plaats van het hele ding te behandelen als een snelle overgang tussen de plank en de opwaarts gerichte hond (Urdhva Mukha Svanasana).

5. Om af te sluiten, ga je naar Opwaartse Hond, waarbij je de borstkas breed houdt. Schouders blijven op en neer, niet gebogen voor de oren. Rol over je tenen, strek je armen en je bent er. 

Veelgemaakte fouten

Het is moeilijk om het te krijgen Chaturanga positie precies goed, vooral als je eraan gewend bent om het te doen met minder-dan-perfecte vorm. Wees op uw hoede voor deze problemen.

Schouders boven polsen

Als je niet van voren naar voren rockt voordat je erin gaat liggen Chaturanga, de schouders zweven over de polsen. Door je hielen terug te duwen, heeft dit ook tot gevolg dat de schouders naar achteren worden verplaatst in plaats van naar voren. Als gevolg hiervan zullen uw onderarmen diagonaal zijn wanneer u naar beneden gaat. Die schuine positie biedt niet de ondersteuning die de schouders nodig hebben.

Geef prioriteit aan de opstelling van de armen en schouders, want dat zijn de gebieden die gevaar lopen, en laat de hielen doen wat ze willen. 

Samengevouwen kist

Op de foto hierboven is de kist op de vloer gericht. De kist in de plank verbreden voordat hij naar beneden gaat Chaturanga zou dit moeten corrigeren. 

Te ver zakken

Vermijd skimming zo dicht mogelijk bij de vloer. Wanneer je de schouders lager laat komen dan je ellebogen, breng je veel gewicht op je kwetsbare gewricht. Dit is het soort slijtage dat verwondingen veroorzaakt als het steeds weer herhaald wordt in de loop van vele praktijken. Het is veel veiliger om de schouderpas met of hoger dan de elleboog te houden.

Als je niet zeker weet hoe de positie van je armen eruit ziet, ga dan voor een spiegel staan ​​of vraag een vriend om feedback. Als je gewend bent om laag naar beneden te dippen, kan het raar klinken om hoger te stoppen, maar het is de beste optie voor je schouders na verloop van tijd.

Heupen laten wegzakken of ellebogen uitsteken

Verlies uw basisuitlijningspunten niet uit het oog. Als je heupen doorhangen, is dit een duidelijke aanwijzing dat je je knieën op de vloer moet laten vallen. Je moet de kernkracht opbouwen om je plank te ondersteunen in de hele pose.

Omhelst de ellebogen ook sterk in uw zij. Je kunt zelfs voelen dat ze je romp in je lage positie knuffelen, afhankelijk van hoe breed je schouders zijn. 

Aanpassingen en variaties

Een aanpassing nodig?

Een van de redenen chaturangas de neiging om in te storten op de grond is dat de sterkte van het bovenlichaam langzaam zakt en zweeft ontbreekt. Als je nog steeds bezig bent met het opbouwen van die kracht, blijf dan bij Knieën, Borst, Kin Pose (Ashtanga Namaskara). Het brengt je naar waar je moet zijn om uiteindelijk aan te werken Chaturanga.

Als een tussenliggende stap tussen deze twee poses, laat je je knieën op de grond zakken nadat je naar voren hebt geschommeld in een plank. Neem even de tijd om je borstkas te verbreden en laat je bovenlichaam zakken zodat je armen in een rechte hoek komen. Je kunt je voeten van de grond halen als je dat wilt, maar het is ook prima om ze te laten zitten.

Het is prima als je schouders ver boven je ellebogen blijven, vooral als je kracht bouwt of in het verleden schouderproblemen hebt gehad. Zelfs als je je romp maar een paar centimeter van je plank laat zakken, is dat een perfect geldige versie van de pose.

Op naar een uitdaging?

Hou je Chaturanga voor een extra adem of twee om je spieren harder te werken. Neem meer op chaturangas in je praktijk.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Zoals hierboven opgemerkt, zijn vorm en uitlijning de sleutel om schouderblessures te voorkomen. Als je wel een schouderblessure hebt, bespreek je je praktijk met een arts of fysiotherapeut. Evenzo, als je pols pijn of letsel hebt, moet je misschien je oefening aanpassen.

Pas in het tweede en derde trimester van de zwangerschap uw Chaturanga door je knieën op de grond te laten zakken.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Yoga training voor je armen
• Yoga houdingen die kracht opbouwen voor beginners
• Moon Salutation Series